Idade:20 anos

Altura:1,75

Peso:76kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2X.

Número de repetições. 10

Número de séries. 3

Treino há 1 ano e 6 meses mas somente há 5 meses estou treinando mais seriamente. Pretendo começar uma suplementação daqui a 15 dias (whey + malto + creatina).Venho aqui pedir uma opinião sobre o treino que montei.

Li bastante sobre as estruturas de treinos. Muitos criticam ABC2x por ser destinado a iniciante então pensei em fazer um ABC ou ABCD mas acredito que não tenho tanta força para treinar tão intensamente um músculo e passar uma semana sem treiná-lo. Por isso optei pelo ABC2x. Gostaria de saber se tem muita diferença em termo de ganho de massa muscular entre o ABC2x e ABC ou ABCD.

A -> Peito/Ombro/Triceps

B ->Costas/Trapézio/Biceps

C -> Pernas

Peito:

Supino Reto (barra)

Supino Inclinado (halteres)

Crucifixo Reto ou Crossover ?

Ombro

Elevação lateral

Desenvolvimento na frente ou atrás ?

Tríceps

Pulley

Testa ou Mergulho?

----

Costas

Barra Fixa

Pulley Frontal

Remada Cavalinho T(aberto ou fechado?) ou Remada unilateral na máquina ?

Trapézio

Remada em Pé

Encolhimento

Bíceps

Rosca Direta

Rosca Scott (barra w)

---

Perna

Agachamento Livre

Leg Press

Extrensora

Flexora

Panturrilha sentado

Treinarei A (seg/qui) B(ter/sex) C(qua)

No dia de B devo colocar Rosca Inversa para antebraço e tiro 1 de trapézio para não ficar muito volumoso ou deixo como está?

Basta somente 1 exercício para panturrilha ou coloco 2?

Devo fazer alguma variação do tipo DROP-SET no meu treino?

Para os músculos grandes(peito/costas) faço 4x8 ou mantenho 3x10? Sei que isso é muito subjetivo

Aceito sugestões e críticas para melhoria do treino.

Valeu.

Editado 7/05/2012 às 01:21 05/7, 2012 por coxinhaa

E mais uma dúvida que surgiu em relação aos pesos. Por exemplo, no supino reto, inicialmente estou com mais força e menos fadigado. Coloco a carga máxima na 1ª série e faço 8 repetições depois reduzo a carga e faço novamente 3x8 ou deixo a carga inicial e diminuo o nºde repetições?

A -> Peito/Ombro/Triceps

B ->Costas/Trapézio/Biceps

C -> Pernas

Peito:

Supino Reto (barra)

Supino Inclinado (halteres)

Crucifixo Reto ou Crossover ? (Da uma olhada no seu peito.. ve o que você que detalhezinho ta precisando mais e escolhe o ex.. de modo geral, acho crucifixo mais benéfico)

Ombro

Elevação lateral

Desenvolvimento halteres

Elevação lateral curvado

Tríceps

Pulley

Mergulho

(Por que ninguem nesse forum gosta de supino fechado?)

----

Costas

Barra Fixa

Terra

Remada unilateral na máquina

Trapézio

Encolhimento

Bíceps

Rosca Direta

Rosca Scott (barra w)

---

Perna

Agachamento Livre

Leg Press

Extrensora

Flexora

Panturrilha sentado

Treinarei A (seg/qui) B(ter/sex) C(qua)

No dia de B devo colocar Rosca Inversa para antebraço e tiro 1 de trapézio para não ficar muito volumoso ou deixo como está?

Basta somente 1 exercício para panturrilha ou coloco 2? 1 pra mim tá bom

Devo fazer alguma variação do tipo DROP-SET no meu treino? Não acho necessário.

Para os músculos grandes(peito/costas) faço 4x8 ou mantenho 3x10? Sei que isso é muito subjetivo. Prefiro 3x10

Aceito sugestões e críticas para melhoria do treino.

Valeu.

E mais uma dúvida que surgiu em relação aos pesos. Por exemplo, no supino reto, inicialmente estou com mais força e menos fadigado. Coloco a carga máxima na 1ª série e faço 8 repetições depois reduzo a carga e faço novamente 3x8 ou deixo a carga inicial e diminuo o nºde repetições?

Diria que é mais interessante sua falha chegar la pela 12a repetição da primeira série. Ai naturalmente você vai acabar entre 6~8 repetições na última série.

Editado 7/05/2012 às 04:52 05/7, 2012 por 14th