Idade: 17 anos

Altura: 1,76m

Peso: 62kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2X

Tempo de Treino: 8 Meses

Eai Galera, montei hoje este treino com um amigo meu, o que acham quanto a ordem e seleção dos exercícios?

Quanto a series e repetições não coloquei mas será algo padrão um 3x8-10 talvez.

Valeu.

A: COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS/ANTEBRAÇO

1. Barra Fixa

2. Puxada Frente

3. Cavalinho

4. Remada Baixa

1. Encolhimento com barra

2. Remada alta

1. Rosca Direta

2. Rosca Martelo

3. Rosta Concentrada

1. Flexão dos punhos com barra

B: Pernas

1. Agachamento Hack

2. Leg Press

3. Extensor

4. Flexor

Panturrilha Livre

C: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO

1. Supino Inclinado com barra

2. Crucifixo Inclinado

3. Supino Reto

4. Peck Deck

1. Paralelas

2. Tríceps Testa

3. Tríceps com polia alta, mãos em supinação

1. Elevação lateral dos braços com halteres

2. Desenvolvimento com halteres

3. Elevação Posterior Curvado

O que acham?

Eu recomendo pra vc abc 1x, isso é ideal para bulk, é o q recomendaria pra vc.

Barra fixa e a puxada na frente fica igual, usa a neutra.

Pra perna faria um flexor sentado ou em pé.

Faz o treino de triceps depois de ombro.

bom o treino, apenas pequenas modificações.

Puxada Frente mude para puxada atraz da nuca

Cavalinho muito bom, você pode variar usando a remada curvada as vezes.

Remada alta mude para encolhimento a frente ( pode ser feita no cross ou puxador usando polia baixa )

no treino de perna, antes do flexor faça um stiff.

Tríceps com polia alta faça com pegada normal ( pronada ) a supinada neste caso só serve para trabalhar antebraço, coisa que neste momento do treino não é intereçante, pois vai fazer você usar menos carga do que o triceps aguentaria.

para os ombros faltou um exercício que atinja a parte anterior, então vou dar uma dica de treino para ombro

1 elevação anterior

2 Desenvolvimento com barra ( vai ajudar na adição de carga )

3 Elevação Posterior Curvado

treino de triceps depois de ombro

bons treinos.

Obrigado pela ajuda!

fala adolfo!!!

cara concordo com os colegas ai de sima!!!

vc deve saber que todos nós temos individualidades,oque é bom pra mim pode não ser bom pra vc,mas vamos lá!!

outra alternativa diferente doque os brother ai recomendaram seria:

ABCD

A-peito e triceps

supino reto

supino inclinado

cros over ou crucifixo

pulei

testa

barra paralela

B-costa e trapesio

puchada frente ou barra fixa

remada cavalinho

pulover

remada alta

encolhimento

C-perna

agacho

leg

extensora

adução

abdução

flexora

panturra livre

D-ombro e biceps

desenvolvimento militar

elevação lateral

crucifixo invertido

rosca direta

rosca alternada

rosca scot com pegada martelo

essa é a estrutra que eu mais gosto man!!!

ABCx2 é muito volumoso pra mim, over training na certa!!!

abraço!!!!!.....