Eai galera blz?? olha só eu sempre fiz meus treino por não ter 1 instrutor na minha academia e por conta disto nao obtive quasee nada de resultados ganhei 2 cm de braço e em peso aumentei 5 kg

dai eu montei esse seguinte treino pra agora...

ABC 2X

A - PEITO/TRICEPS

supino reto 4x 10 8 6 10

supino inclinado 3x10

cruxifixo inclinado 3x10

voador 4x10

triceps supinado 3x12

triceps testa 3x10

triceps unilateral 3x12

B - COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO

puxada frontal 3x10

puxada atraz - 310

remada baixa - 3x10

cerrote 3x8

rosca direta barra w 3x10

rosca martelo 3x10

rosca scoth barra w 3x10

rosca punho 2x15

C - OMBRO/TRAPÉZIO/PERNAS

desenvolvimento frontal no smith 3x10

elevação frontal C/ halteres 3x10

evelação lateral C/ halteres 4x10

voador inverso 3x10

encolhimento 4x15

agachamento no smith 3x12

mesa flexora 4x10

leg press 45° 4x2

cadeira flexora 3x10 com dropset

panturrilha no leg 3x20

OBS: em tudo que falei a cada serie eu aumento o peso.

deem uma força pra mim ai valeu galera!!

Faza A Peito/ombro/triceps

B Costas/trapézio/biceps

C Perna

3 exercicios para musculo grande 2 para pequenos, use tecnicas como drop e bi-set ou ate a falha

Sem uma boa alimentação sem resultados!

Cara, não inventa de ficar colocando "dropset,fst-7" e outras técnicas avançadas, faça o básico, treine pesado, tenha uma dieta bem estruturada e descanse bastante !

Aí sim os ganhos serão visíveis ((:

Cara, não inventa de ficar colocando "dropset,fst-7" e outras técnicas avançadas, faça o básico, treine pesado, tenha uma dieta bem estruturada e descanse bastante !

Aí sim os ganhos serão visíveis ((:

Se isso pra vc é inventar.. sinto muito por você