Postado 28/04/2012 às 20:07 04/28, 2012 Idade: 23 Altura:186 Peso:82 BF: 21 % Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 2 meses Número de repetições: 10 a 12 - Em geral, até começar a falhar Número de séries: 3 Séries E aí galera, beleza? Bom, malho a pouco mais de dois meses e entre halteres e supinos resolvi fazer esse treino aqui e gostaria que vocês, bem mais entendidos que eu, avaliassem e criticassem o treinamento. A respeito do BF que está alto, venho fazendo aeróbico (caminho de casa a academia) que me rende mais de 30 minutos de caminhada. Abração a todos e segue abaixo o treino. Seg e qui - Peito/ombro/tríceps Supino declinado Supino com halteres Supino reto (drop set)** Desenvolvimento com barra por trás da cabeça Elevação Lateral Arnold Press Triceps testa Triceps frances Triceps Pulley (drop set)** Ter e sex - Costa/trapézio/bíceps Voador dorsal Remada unilateral Crucifixo invertido Remada baixa com pegada fechada (drop set)** Encolhimento do Lee Haney Remada em pé Rosca alternada Biceps Concentrado Rosca direta (drop set) Qua e sábado - Membros inferiores Leg press 45 com a pisada ao centro Banco flexor Leg press 45 com a pisada mais ao alto Banco extensor (drop set)** Panturrilha em pé Panturrilha Sentado * Tava pensando em botar um agachamento que não force muito a lombar devido problemas posturais que tenho. ** O drop set é feito apenas uma vez na semana, ou seja, somente encaixo na quinta, sexta e sábado.
Postado 28/04/2012 às 20:13 04/28, 2012 para chegar a mehores e mais rapidos resultados , diminia seu BF e depois de secar, comece a ganhar massa , ñ se esqueça de fazer uma dieta especifica . E a proposito , se vc quer ganhar massa , diminua as repetiçoes, umas 8 ja ta bom ! abraço e bons treinos
Postado 28/04/2012 às 20:22 04/28, 2012 Autor para chegar a mehores e mais rapidos resultados , diminia seu BF e depois de secar Tipo, apesar de eu ter um alto índice no BF, minha gordura é bastante localizada na área abdominal. Há mesmo necessidade de fixar no aerobico, visto que tenho braços e pernas finas?
Postado 28/04/2012 às 20:50 04/28, 2012 faz uma coisa de cada vez, diminui o bf e dps foca no ganho de massa , ai vc vai ficar filé .
Postado 28/04/2012 às 20:50 04/28, 2012 Se você tem gordura localizada , não seria melhor você fazer um cutting para baixar o BF e depois pensar em hipertrofiar ? De nada vai adiantar você ter músculos sendo que a gordura vai tampar x.x!
Postado 28/04/2012 às 21:22 04/28, 2012 Autor Se você tem gordura localizada , não seria melhor você fazer um cutting para baixar o BF e depois pensar em hipertrofiar ? De nada vai adiantar você ter músculos sendo que a gordura vai tampar x.x! Mas eu penso em ganhar braço e perna, estes membros estão bem fino, gordura é o de menos em ambos. Tbm pnso nas costas, viso minha correção postural. Daí a gordura em excesso localizada não irá diminuir aos poucos? ( Visto que vou ter mais gastos, deixando de ser sedentário como antes e ainda irei fechar a boca) Editado 28/04/2012 às 21:25 04/28, 2012 por Xing Ling
Postado 28/04/2012 às 22:16 04/28, 2012 Cara depende do teu metabolismo e biotipo. O correto seria primeiro perder a gordura e depois ganhar massa... Se você quer ganhar massa, precisas ter uma dieta hipercalórica, e a não ser que você ache o numero exato de kcals que necessita parar crescer e consiga calcular o exatos que voce ingere(impossivel), é inevitavel ganho de gordura junto ao de massa. O que acontece é que depois de um nivel de BF, esse não sobe muito mais, varia 2-4% na maioria da pessoa. Por exemplo: tenho 9% de bf e faço dieta para ganho de peso, ganhei 10kg e meu bf foi para 12, se eu continuar com mais calorias é dificil do bf subir mais, a não ser que tenha predisposição. Mas eu aconselharia primeiro um cutting, até porque voce vai dar mais valor ao esporte depois de passar por um, vera que não é fácil, e fará o bulking com muito mais consistencia e determinação. É quase impossivel(olhe, QUASE) você perder gordura e ficar forte ao mesmo tempo, muito menos com uma dieta hipocalórica que acho que voce quis se referir(fechar a boca). Este esporte é feito em etapas, seguindo uma periodização, primeiro você faz objetivo X para depois fazer Y. Abraço
Postado 28/04/2012 às 23:32 04/28, 2012 não se prenda a numeros em relação ao BF, voce que tem que ver eu por exemplo tenho 23% de BF mas ele é bem distribuido, eu tenho BF alto mas mesmo assim sou magro a gordura esta incomodando? se estiver voce faz um cutting de 2-3 meses e perde ela se não estiver faça um bulking mesmo
Postado 28/04/2012 às 23:52 04/28, 2012 Cara, de modo geral, creio que essa gordura localizada incomoda bastante. Acho que se você mandar um cutting agora e depois um bulk bem limpo, você vai ficar mais animado com seu shape. Vamos a minha visão do seu treino: Idade: 23 Altura:186 Peso:82 BF: 21 % Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 2 meses Número de repetições: 10 a 12 - Em geral, até começar a falhar Número de séries: 3 Séries Seg e qui - Peito/ombro/tríceps (Nesse treino você estaria fazendo 27 séries sem contar os drops, pra mim é MUITA coisa Então vamos lá Supino Reto (Começa por ele) Supino inclinado Supino com halteres Desenvolvimento com barra por trás da cabeça Elevação Lateral Arnold Press Triceps testa Triceps frances Triceps Pulley (drop set)** Ter e sex - Costa/trapézio/bíceps Voador dorsal Barra Fixa Remada unilateral Crucifixo invertido Remada baixa com pegada fechada (drop set)** Levantamento Terra (pode fazer devido aos problemas na lombar?) Encolhimento do Lee Haney Remada em pé Rosca alternada Martelo Rosca direta (drop set) Qua e sábado - Membros inferiores Leg press 45 com a pisada ao centro Banco flexor Leg press 45 com a pisada mais ao alto Banco extensor (drop set)** Panturrilha em pé Panturrilha Sentado . Editado 28/04/2012 às 23:53 04/28, 2012 por 14th
Postado 29/04/2012 às 22:54 04/29, 2012 vc pode tbm ganhar toda a massa q vc quiser sem preocupar com a gordura, ai dps vc começa a secar e definir , mas so precisa dps tomar cuidado com a dieta pra nao perder massa muscular junto .
Postado 30/04/2012 às 02:43 04/30, 2012 cara e não caia na onda de lavantamento terra.... se você quer desenvolver força bruta vá a fundo com ele, do contrario, quer musculos, deixe-o para os powers-naoseidasquantas.
Postado 30/04/2012 às 12:49 04/30, 2012 Autor Então, siga a reestruturação e corrijam no que couber... Seg e qui - Peito/ombro/tríceps Supino Reto Supino inclinado Supino com halteres Elevação Lateral Arnold Press Triceps testa Triceps Pulley **Aqui, dois exercicios bastam mesmo ou não seria melhor fazer os dois com o drop set no pulley pra queimar o músculo? Ter e sex - Costa/trapézio/bíceps Barra Fixa ( acho que não tenho força ainda para me puxar... rsrsrs, posso substituí-lo por um pulldown ou algo similar?) Remada unilateral Crucifixo invertido Levantamento Terra ( vou pedir ao instrutor para ensinar-me como executá-lo sem forçar a lombar) ** Teria como encaixar o voador dorsal ou não é necessário? Encolhimento do Lee Haney (pega atrás ou a frente, qual sugere?) Rosca alternada ( esqueci de dizer, essa rosca alternada que executo é feita em martelo, sigo assim ou continuo o treino fazendo o concentrado?) Martelo Rosca direta (drop set) Qua e sábado - Membros inferiores Leg press 45 com a pisada ao centro Banco flexor Leg press 45 com a pisada mais ao alto Banco extensor (drop set)** Panturrilha em pé Panturrilha Sentado Aeróbicos Farei, a principio, 15 min. de bicicleta e 15 min. de esteira no pós-treino, as terças, quintas, sábados e aos domingos daria uma caminhada ao parque. Depois de pegar melhor condicionamento aumentarei gradativamente até fazer 1 hora de aeróbicos nos dias citados. Quanto a Dieta Estou preparando uma com 2500 calorias diárias. Assim que terminá-la postarei. Abração a todos! Editado 30/04/2012 às 12:52 04/30, 2012 por Xing Ling
Postado 30/04/2012 às 13:48 04/30, 2012 Treino ficou bom, mas fala com teu treinador e explica teu objetivo e observe o que ele dirá sobre o terra. Como já disse, não vale a pena
Postado 30/04/2012 às 14:32 04/30, 2012 Autor Treino ficou bom, mas fala com teu treinador e explica teu objetivo e observe o que ele dirá sobre o terra. Como já disse, não vale a pena Vou fazer assim então no treino de costas... Pulldown a frente Remada unilateral Crucifixo invertido Remada baixa com pegada aberta * Meu intuito e corrigir a postura dos ombros abrindo-os
Postado 30/04/2012 às 20:04 04/30, 2012 Cara aqui no fórum fala bastante sobre Lev. Terra, não é porque faz terra que quer se tornar Powerlifter, o terra desenvolve o corpo de maneira geral, é o melhor eretor de espinha que tem pra fazer, e ainda bomba hormônios para o corpo, assim como agachamento... Todos devem fazer o Lev Terra, independente do objetivo... Eu faço e recomendo! Espero ter ajudado Leia isto e aprenda https://www.hipertrofia.org/forum/topic/18266-levantamento-terra-deadlifts-tecnica-adequada/page__hl__%2Blevantamento+%2Bterra__fromsearch__1
Postado 1/05/2012 às 03:24 05/1, 2012 Autor Quem puder, siga o link e ajude-me na elaboração da dieta... https://www.hipertrofia.org/forum/topic/79903-avaliem-minha-dieta-cutting-projeto-seu-barriga-off-2012/
Postado 1/05/2012 às 04:07 05/1, 2012 Treino ficou bom, mas fala com teu treinador e explica teu objetivo e observe o que ele dirá sobre o terra. Como já disse, não vale a pena Papo furado, isso é coisa de nego q segue instrutor de gyn q deixa o cara quase 1 ano em treino de adaptação. Geral pira no Lev. Terra, adoro faze-lo e imagina a força q tu ganha na lombar é muito phoda, consegue levantar coisas nas costas facil, facil. hehe Faça a musculação e adapte o aeróbico de leve em sua rotina e faça uma dieta regulada de alimentos corretos para manter a energia do dia sem excedentes calorico.
Postado 1/05/2012 às 21:22 05/1, 2012 Como assim não fazer o levantamento terra? Um dos exercícios mais completos que se pode fazer. Bomba na produção hormonal (o que vai te fazer ganhar músculos) além de te dar força e base para evoluir nos outros exercícios que você vai fazer ao longo de anos de treino. EXERCÍCIO BÁSICO.
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