Altura:1,80

Peso:84kg

Objectivo da dieta:Bulking limpo

Ola amigos, vou ser o mais direto possivel, treino a quase 3 anos, sempre me considerei ectomorfo mas do tipo magrinho com barriguinha, depois do primeiro ano de treino me revoltei e fiz um bulk muito sujo por muito tempo, ganhei muita "massa" e com ela uma barriga nojenta, o meu objetivo eh aprender a fazer um bulk com que eu nao ganha tanta gordura, vejo varias pessoas crescendo sem ter que ficar com percentual ridiculo de gordura, e adaptei um tipo de dieta que vai ao meu alcance financeiro, gostaria de uma avaliaçao.

Em um primeiro instante fiz 3800kcal pra me recuperar de um cutting, ok, sucesso, mas a gordura veio demaaais, no momento abaixe pra 3400kcal, me sinto na mesma, porem mais fraco, nao sei se pscicologico, mas ate estou com dificuldades que nao tinha antes, enfim eh isso, boto poucas calorias e fico numa mesmisse miseravel, boto muitas calorias, ganho uma barriga de outro mundo, me vejo numa situaçao de platô e quero sair dela sem me "sujar" muito

Medidas dos braços: 37,5 braços relaxados / 39 contraidos

Cafe da manha -

Leite intregral 400g

Aveia 50g

Banana 80g (ou duas unidades)

491,8kcals, 21g proteinas, 97g carbs, 2,2g lipideos

Lanche na faculdade(bolo de aveia)-

Ovos 200g (4 claras inteiras + 3 gemas)

aveia 100g

bananas 80g ( ou duas unidades)

702kcals, 21g proteinas, 114 carboidratos, 18g lipideos

Almoço (pre treino)

Frango 200g

batata doce 300g

azeite 24g

804kcals, 54g proteina, 75g carboidratos, 32g lipideos

Apos o treino

32g de mel

200g leite desnatado

195,2kcals, 6g proteina, 41g carboidratos, 0g lipideos

Solido apos treino

frango 200g

arroz integral 200g

batata doce cozida 100g

614 kcals, 54g proteina, 76,6g carboidratos, 10g lipideos

Jantar

Frango 200g

batata doce 100g

azeite 24g

609,4kcals, 52,5g proteinas,. 25,6 carboidratos, 33g lipideos

Total : 3416kcals, 209g proteinas, 429,2g CHO, 96g lipideos

Excedente : 239kcals

Perdão a pergunta direta assim,mas,você não teria como disponibilizar um Whey nessa dieta?

1 whey no no café da manhã,dessa maneira voce tomaria com água ao invés de leite,para diminuir o tempo de absorção (já que voce acordou e está em estado catabólico-muito tempo sem comer né...)

no lanche da faculdade,eu diminuiria em cerca de 30-50g a aveia,reduziria também a ingestão de gemas para apenas 2 e se possível aumente 1 pouco a quantidade de claras

pós treino,se tivesse 1 whey com dextrose,seria legal também

como essas dicas já alterariam bastante a dieta,acho que somente na prática poderíamos ver os resultados e ver o que corrigir de acordo com os resultados...

jantar,nao vejo necessidade de tanto azeite,você já ingeriu em outra refeição os 24g...mesmo tratando-se de 1 bulk,acho que é gordura demais (mesmo que seja da boa,eu cortaria)

as quantidades,estou sendo grosseiro pois esse cálculo é demasiadamente chato e nao o domino bem,rs

mas esses são meus conselhos passando o olho na dieta...mesmo pra 1 bulk,tem pouca proteína e muita gordura

84kg e ingestão de 210g de prot diário? faz 1 cálculo aí de 3g/kg !

abraços e espero ter ajudado

Só conheço platô que se rompe com mudanças no treino, não platô decorrente de dieta, acho que neste caso você pode arriscar um pouco mais, mas se bem que se 3.400cal está acima de seu gasto vai lhe fazer ganhar peso, ponto final e isso é fato. E se você está se alimentando direito, inclusive com superávit de calorias, não é a dieta a responsável pelas dificuldades que você pode estar tendo nos treinos, pode ser psicológico mesmo, ou então falta de descanso, falha na organização do treinamento...

Se decidiu por um clean bulk Não tenha pressa (sei que é difícil, mas se um consumo muito maior trouxe esse problema da barriga, melhor ter paciência que bucho), se bem que você pode tentar um meio termo (sei lá, umas 3.600 cal) e ir regulando conforme os resultados.

Bom, até que pode baixar um pouco a gordura sim, umas 10g a 20g a menos, mas não acho que sua quantidade atual possa ser responsável pelo panceps. E a proteína que já está em 2,5g/kg está OK, eu não aumentaria, acho 3g um pouco de exagero, mas existem opiniões diversas a respeito. Não que seja ruim 3g/kg, mas acho desnecessário e a maioria dos estudos apontam 2,2g como algo suficiente... com isso você poderia aumentar um pouco os carbos, que incluem muito mais coisas gostosas.

Agora um detalhe, e não é só nessa dieta, é em quase todas que vejo, a variação de alimentos é horrível: isso de almoçar e jantar batata, frango e azeite não tem quem aguente. Melhor usar um site que calcula os macros (eu uso o fitday) e ir variando, porque batata e frango toda hora é de matar e ninguém consegue seguir à risca muito tempo, ou se consegue acaba fazendo tantos sacrifícios que se estressa e "estresse é catabólico", kkkk.

Poxa cara, muito, muito obrigado pelas dicas, sim, eu pretendia botar um whey no cafe da manha, o problema eh que eu importo, e as importaçoes estao TODAS atrasadas ! =//

Eu tava pensando em abaxiar sim as gemas pra aumentar as claras, vou fazer isso...Se eu abaixar mesmo a gordura e um pouco das aveias ali que voce disse eu teria que compensar demaaais nas proteinas, acho que seria meio inviavel, mas se for mesmo necesario eu tento.

@Stock

Sim, foi o que eu pensei, eu tava ganhando peso, o que significava que a dieta tava provindo, mas as medidas mesmo que era bom, nada!

Conforme for eu tento aumentar pra 3500 ou 3600, o problema mesmo eh a barriga, sinto que cresce demais.

Tambem acho 3g de proteina um pouco inviavel, e realmente, sem variedade nenhuma, mas que pra mim seria muito mais facil.

Voce tambem falou pra abaixar gorduras, mas ai teria que aumentar os carbs, nao implicaria na condiçao que eu nao quero de ganhar panceps? hehehehe

Poxa cara, muito, muito obrigado pelas dicas, sim, eu pretendia botar um whey no cafe da manha, o problema eh que eu importo, e as importaçoes estao TODAS atrasadas ! =//

Eu tava pensando em abaxiar sim as gemas pra aumentar as claras, vou fazer isso...Se eu abaixar mesmo a gordura e um pouco das aveias ali que voce disse eu teria que compensar demaaais nas proteinas, acho que seria meio inviavel, mas se for mesmo necesario eu tento.

@Stock

Sim, foi o que eu pensei, eu tava ganhando peso, o que significava que a dieta tava provindo, mas as medidas mesmo que era bom, nada!

Conforme for eu tento aumentar pra 3500 ou 3600, o problema mesmo eh a barriga, sinto que cresce demais.

Tambem acho 3g de proteina um pouco inviavel, e realmente, sem variedade nenhuma, mas que pra mim seria muito mais facil.

Voce tambem falou pra abaixar gorduras, mas ai teria que aumentar os carbs, nao implicaria na condiçao que eu nao quero de ganhar panceps? hehehehe

Se a redução de gorduras (que nem acho assim tão fundamental) for suplementada com aumento de carbos na mesma proporção, tipo 180 calorias a menos de gordura (20g) por 180 calorias a mais de carbo (45g) não faz diferença no superávit final. BOa sorte!