SEG TER QUA QUI SEX

A B C D A 1º semana

B C D A B 2º semana

C D A B C 3º semana

D A B C D 4º semana

Dividido assim

A= Peito/triceps

Supino Reto 5x8 Aqui trabalho com carga, sem contar repetições. normalmente a ultima série é bombeamento

Supino inclinado 3x10

Supinado inclinado 2x10

Crucifixo semi-declinado 3x10

Voador 2x12

Tri. Roldana 3x10

Tri. testa 3x10

Tri. Francês 2x12

B Costas/ Biceps

Levantamento TERRA 4x10

Remada Curvada 3x10

Puxada Dorsal 3x10

Rem. baixa fechada 3x10

Barra Fixa 3x.... (atualmente to conseguindo algo como 8/6/6 p to co as costas moídas quando chego aqui)

Rosca direta Barra "W" 3x10

Rosaca Alternada 3x10 (uma semana no banco, na outra em pé e assim sucessivamente pra alternar os estimulos)

C Ombros/pernas

Desenvolvimento militar 5x8 Aqui trabalho com carga, sem contar repetições, chagando num maximo de 8 na série

elevação lateral 3x10

crucifixo invertido 4x10 treino neuromuscular até fazer o movimento com perfeição

Remada Alta 2x12

Agachamento Completo 5x10 (No smith por enquanto)

Leg Press 3x10

Stiff 2x10

extensão 1x12

Flexão 1x12

adução 1x12

abdução 1x12

D Abdominais e Panturirlhas

supra na bola 3x30

supra peso 3x12

super roldana 3x12

supra normal 3x30

infra 2x12

deslocamento 2x12

Obliquo polia baixa 2x12

Obliquo normal 2x30

canivete 2x12

Elevação lombar 2x15

Sperman 2x15

panturrilha no LEG 3x15

pnaturrilha anilha 3x15

Pois bem, pedi pra omeu instrutor um treino de verdade baseado nos exercicios base , pois queria deixar de "malhar" e finalmente comçar a TREINAR!

oque voces acham desse treino?

A cada vez que eu faço algum dos treinos(a, b c ou d) eu sempre coloco mais carga do que da ultima vez que fiz e tenho conseguido aumentar constantemente os pesos.

Dicas, sugestões e etc serão bem vindas. e quem quiser pode ir acompanhando meu diario : O inicio - deixando de ser frango!

abraços

num sei muito sobre abdominal.. mas uma dica esta muito volumoso isso... abdomen tb é um musculo.. vc deve treina-lo com cargas e poucas repetiçoes e nao exagerar no numero de series e ter um baixo indice de gordura no corpo atraves de dietas e aerobios.. flws

e 5 exercicios para musculo grande acho muito.. faça 4 para grande e 3 para pequeno

abd está volumoso demais, você ja treina o abd no terra, coloca só 2 exercicios pra cada parte do abd

Po obrigado ai pessoal.

Pois então Enebt: o abdominal que faço no terra ainda não conta pois eu faço o terra com carga muiito baixa, pois ainda estou aperfeiçoando o moviemnto antes de começar a carregar com peso de verdade.

9 exercícios eu também acho muito, vou aroveitar que hoje o treino é ombro e perna e conversar com o instrutor sobre os abdominais.. mas realmente olhando a ficha parece muito, mas na hora de fazer cada exercicio acaba senod um estimulo diferente..

sei lá eu consegui fazer todos com uma intensidade bao e no dia depois fiquei com o abdominal quase sem dor alguma, apesar de no dia ter trabalhado bem ele.

e talvez a variedade de exercicios seja ara estimular todos os tipos de fibras musculares? será? pq foi isso que senti

e fora isso como está o resto do treino?

ele se encaixa em alguma metodologia especifica? abraços

se abdominal estava volumoso, acabou de ficar mais volumosos ainda!

andei lendo e resolvi adicionar o Stomach Vacuum! pelo que eu entendi ess4e exrcicios é essencial!

quem jah viu "Pumping Iron" sabe como ele deixa a cintura.