Idade: 30 anos

Altura: 1.69

Peso: 67 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABC1x (quase 2 vezes quando vou no sábado...rs)

Estrutura Antiga: ABC1x: Dezembro de 2011 a março de 2012.

Número de repetições: 4~10

Número de séries: 3~4

Tempo de Treinamento: Desde dezembro 2011

Dias de treinamento: Segunda, Terça, Quinta,Sexta (e de vez em quando no sábado)

A - Deltoide/Trapezio - Coxa - Antebraço

Deltoide/Trapézio

1 Desen. Posterior (halter) 4x10

2 Elevação Lateral (halter) 4x10

3 Ramada Alta (barra) 4x1

4 Encolhimento (Halter) - 4x12

Coxa

5 Agachamento 4x10 (comecei agora o agacho, então estou fazendo no Smith)

6 Hack 45° 4x10

7 Extensora 4x10

8 Adutor 3x12

Antebraço

9 Rosca inversa (barra) - 3x15

10 Rosca punho (halter) - 3x15

B - Peitoral - Tríceps - Ísquio/Glúteo

Peitoral

1 Supino Inclinado - 4x10

2 Supino c/ halteres - 4x10

3 Supino vertical - 4x10

4 Ply (peck Deck) - 4x8

Tríceps

5 Francesa unilateral (no cross, com a polia baixa) - 4x8

6 Testa - 4x8

7 Extensão c/ corda - 4x8

Ísquio/Glúteo

8 Flexora 4x10

9 Flexora unilateral 4x10

10 Stiff 4x10

C - Dorsal - Bíceps - Panturrilha

Dorsal

1 Puxada Frente (supinada) - 4x10

2 Remada Sentado - 4x10

3 Remada unilateral 4x10

4 Remada Baixa (aberta) 4X8

Bíceps

5 Rosca Scott unilateral (com halteres) 4x8

6 Rosca Concentrada - 4x8

7 Rosca direta na Polia - 4x8

Panturrilha

8 Extens. Torn. Leg Press - 3x10 (aquele de 3 posições, 10 cada posição e cada série)

9 Plantar Hack - 3x15 (fazendo bem lento)

Editado 22/04/2012 às 01:29 04/22, 2012 por Wbrown

#ForeverAlone

Ninguém para dar uma opiniaozinha galera? Me ajuda ae...rs

Ninguém mesmo...

valeu hein galera!

- coloca uma elevação frontal com halter no de ombros

-trabalha as pernas no treino de Deltoide/Trapezio - Pernas (e nao divida em todos os treinos)

- supino vertical ?

-comece com testa no de triceps

-poderia tirar remada baixa no de costas e colocar lev terra e começar com ele

- no de biceps tire Rosca direta na Polia e coloque rosca direta com barra e comece com ele o de biceps

em relação ao de pernas eu faria assim ( para nao ficar volumoso) :

Agachamento

Leg Press

Flexora

flexora invertido

e os de panturrilha

- coloca uma elevação frontal com halter no de ombros

-trabalha as pernas no treino de Deltoide/Trapezio - Pernas (e nao divida em todos os treinos)

- supino vertical ?

-comece com testa no de triceps

-poderia tirar remada baixa no de costas e colocar lev terra e começar com ele

- no de biceps tire Rosca direta na Polia e coloque rosca direta com barra e comece com ele o de biceps

em relação ao de pernas eu faria assim ( para nao ficar volumoso) :

Agachamento

Leg Press

Flexora

flexora invertido

e os de panturrilha

Então Irlam

-Eu fazia elevação frontal com halter no treino anterior, como ja tem o desenvolvimento, então achei melhor colocar só na próxima troca de treino, só apra dar uma modificada

- Quanto as pernas, to pensando em colocar tudo em um dia só mesmo, ficou meuo volumoso né?

- Supino vertical é aquele na maquina, na academia tem uma, acho até que trabalha legal...

-Vou musar o testa para primeirão mesmo ant~eo

-Terra nunca fiz, e remada baixa como estou fazendo é a primeira vez...vou pensar bem na sua opinião, gostei dela.

-Rosca direta com barra eu também fazia no treino anterior, mudei pra polia para mudar um pouquinho, senão enjoa...rsrs

Quanto ao treino de pernas que vc propôs, seria tirar o puco que faço todos os dias e colocar tudo em um dia só como vc colocou ai? Achei interessante...

Então Irlam

-Eu fazia elevação frontal com halter no treino anterior, como ja tem o desenvolvimento, então achei melhor colocar só na próxima troca de treino, só apra dar uma modificada ok

- Quanto as pernas, to pensando em colocar tudo em um dia só mesmo, ficou meuo volumoso né?

para um abc 2x ta sim na minha opiniao

- Supino vertical é aquele na maquina, na academia tem uma, acho até que trabalha legal... ok

-Vou musar o testa para primeirão mesmo ant~eo ok

-Terra nunca fiz, e remada baixa como estou fazendo é a primeira vez...vou pensar bem na sua opinião, gostei dela. ok

-Rosca direta com barra eu também fazia no treino anterior, mudei pra polia para mudar um pouquinho, senão enjoa... ok

Quanto ao treino de pernas que vc propôs, seria tirar o puco que faço todos os dias e colocar tudo em um dia só como vc colocou ai? Achei interessante...

é pq se vc faz abc 2x e trabalhar a parte inferior todos os dias.. num vai descansar nunca