Idade: 22 anos.

Peso: 59,05

Bf: 19%

Altura: 1,64

Estrutura do Treino: ABC

Abdominal todos os dias alternando.

5x20

A - Quadríceps e Panturrilha.

Agachamento Livre 3x10

Leg Press Horizontal 12-10-8

Leg Press 3x10

Cadeira Extensora 12-10-8

Cadeira Adutora 8-10-12 Drop Set

Panturrilha na maquina 8-10-12 Drop Set

Panturrilha no Smith 3x15

B - Femoral e Gluteo.

4 apoios ( 2 tipos - extendida e flexionada ) 3x10

Gluteo na maquina 12-10-8

Gluteo no banco 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Mesa Flexora 12-10-8

Stiff 3x10

C - Peito, Costas, Ombro, Biceps e Triceps.

Supino Reto 3x12

Voador 3x12

Puxada na Frente 3x12

Remada 3x12

Desenvolvimento na máquina 3x12

Scott 3x12

Rosca Alternada 3x12

Triceps no Pulley 3x12

Paralela 3x12

Vou resumir rapidinho meu histórico, sempre fui mto magra com dificuldade para ganhar peso..Tive um problema de saude que ganhei 14 kg repentinamente (claro que com mta gordura)..malho a uns 3 anos com foco em hipertrofia e tenho um corpo rasoavel.. minha alimentação nao é mto boa (eu sei que alimentação é td) mas agora pretendo realmente melhorar..meu instrutor me passou essa serie e queria saber a opniao de vcs.. Minha meta é ganhar 3kg de massa magra em 2 meses.. vcs axam que com esse treino e uma alimentação regrada é tranquilo???

Vlws..

Na minha opinião está muito boa sim...

So que o principal e a alimentação...

A execução e amplitude dos movimentos estão correta!

Melhora a alimentação que voce chega lá facil.