Fala ae galera, vou posta aqui meu treino .. o instrutor da academia passou !

tenho 18 anos, 1, 79 m peso 75 quilos

medidas irei posta !

sendo que tinha apenas 60 quilos quando comecei a malhar melhorei muito !

Segunda e sexta - Peito + Ombro

Supino reto 3 x 10

Supino inclinado(alteres) 4 x 8

Cruxifixo inclinado 3 x 10

Voador + croosover 3 x 10 ( faço o cros bem concentrado para quebra bastante fibra)

Desenvolvimento frontal 3 x 10

Elevação frontal 3 x 10

Remada aberta + elevação lateral 3 x 10

Terça e quinta - biceps e triceps

Rosca barra - 4 x 6-8-10-12

Rosca alternada (banco inclinado) 3 x 8-10-12

Rosca scoth - 3 x10

Rosca concentrado 3 x 10

Triceps pulley - 4 x 15-12-10-8

Paralela 3 x 10

Triceps corda 3x10

Triceps invertido 3 x10

Quarta - costas e trapezio

Barra fixa - 3 x max

Remada unilateral 3 x 10

Remada curvada 4 x 10

Puxada aberta 3 x10

puuldow 7 x 10 (fst7)

encolhimento de ombros 3 x 10

Bom galera é isso,se poderem da uma força vou fica agradecido. Leio bastante topicos mais nunca postei e a primeira vez.

Sou leigo sobre dieta nao sei absolutamente nada , se alguem se abilitar a me ajudar ficaria mais grato ainda ! no mais qualquer icentivo jaé um começo abraço !

eu me habilito a te ajudar, mas tu tem q pesquisar tbm...

ia ficar legal se voce fizesse 4 series de 8 com uma carga alta