Fala ai galera!

Idade: 17

Altura:1,74

Peso:75kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de Treino: 8 meses

Treino: ABC 2x

Número de repetições: 10-falha

Número de séries: 3

A - Peito e Bíceps

Supino Reto

Supino Inclinado c/halteres

Supino Declinado c/halteres

Peck Deck(Voador) 8'8'8'

Rosca unilateral c/halteres

Rosca Direta c/ Barra Reta

Rosca Scott c/ Barra Reta 8'8'8'

B - Costas e Triceps

Puxada na Polia Frente

Puxada na Polia Atrás

Remada Baixa c/barra reta

Triceps na Polía c/barra reta 8'8'8'

Testa Inverso c/barra reta

Triceps no Banco

C - Pernas e Ombros

Agachamento

Leg Press 45ª

Extensora

Extensora deitado

Panturrilha sentado/em pé

Arnold Press

Elevamento Barra Atrás

Peck Deck Invertido 8'8'8'

O abdominal eu faço 3x na semana, alternando os dias. Quem fez esse programa foi o avaliador da academia, diz ele que é um programa intermediário. Com 3 meses só senti uma certa diferença no Peitoral e Costas, o resto tô perdido. Por isso queria a ajuda de vocês a intensificar ao todo mas principalmente biceps e triceps.

Abraços

Não curto treinar Peito/biceps costa/triceps em ABC 2x vei, vai tá trabalhando biceps e triceps 4x por semana

ABC 2x eu dividiria no tradicional peito/ombro/triceps , costa/biceps , perna/pantu

Não TREINE Peito/biceps costa/triceps em ABC 2x vei, vai tá trabalhando biceps e triceps 4x por semana

ABC 2x eu dividiria no tradicional peito/ombro/triceps , costa/TRAPEZIO/biceps , perna/pantu

Mas nessa divisão:

A.Costas\trapezio\biceps

B.Peitos\ombros\triceps

C.Pernas