boa noite, eu sei que tem inúmeros topicos sobre esse assunto, mas devido a diversas opiniões eu fico cada vez mais confuso, tenho Biotipo Ectomorfo e procuro crescer, ganhar massa mesmo, treinei durante 3x meses abc 2x, mas lendo aqui vi que não é o ideal , nesse tempo ganhei um massa consideravel, razoavel. mas me sentia um pouco cansado e nao completamente descançado, intao resolvi mudar, minha duvida seria em fazer 3x por semana (Seg,quar e Sex) ou 4x (Seg,ter,OFF,Quint,Sext) ?

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios

OFF

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

Esse é igual ao postado pelo Pengo ,mas eu poderia mudar colorca o C no B e o B no C ?

A- Peito , ombro

B- Coxas e panturrilhas

OFF

C- Costas, trapézios

D- Bíceps, tríceps

E Quanto a 3x por semana nao tenho ideia de como ficaria Se alguem tiver a paciencia de me ajudar eu agradeço.

A - Peito, triceps e ombro(faça apenas desenvolvimento)

B - Costas (faça terra), biceps e ombro(elevação lateral com dedoes para baixo)

OFF

C- Coxa, panturrilha, abdome(faça obliquo no cross over 3x8, e elevação de pernas na barra fixa 4x8 tera resultados muit melhores do que fazer 200 ao todo)

D-Costas, Peito