Idade: 18

Altura: 1,81

Peso: 74

BF: 14

Objetivo do treino : Hipertrofia

Estrutura do Treino: AB off CD

Número de repetições: 8,10

Número de séries: 3,4

Opa Galera,venho ate aqui postar um novo treino que montei com pesquisa aqui no hipertrofia,resolvi montar um novo treino por questão de ganhos e de tempo,pois o treino que eu estava seguindo ja tinha um certo tempo uns 6 meses e pouco,enfim,resolvi mudar um pouco,rs,conto com a ajuda de vocês,aceito opiniões de todos,criticas,melhoras,etc !

Alimentação: muito boa!

Descanso: 7:30 horas de sono

Suplementação: Whey Protein da Probiótica,Malto,Creatina Universal,Bcaa da Designer,Albumina Luz

Treino: A,B,OFF,C,D

A- Segunda-Feira: Peito e Tríceps :

Supino inclinado com barra 3x10

Supino Reto com Barra 4x8

Crucifixo em banco reto 3x10

Pullover 4x8

Tríceps Paralela 3x8

Tríceps mergulho no banco com 20kg nas pernas 3x10

Tríceps corda 3x10

B- Terça-Feira: Costas e Biceps,Antebraço :

Puxada com pegada aberta 3x10

Puxada a nuca 3x10

Remada baixa com cabo 4x8

Rosca direta 3x10

Rosca alternada 4x8

Rosca inversa 3x10

Flexão de punho 3x10

Quarta-Feira OFF

C- Quinta-Feira: Coxas e Panturrilhas :

Agachamento 4x8

Hack squat 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Cama Flexora 4x8

Panturrilhas gêmeos em pé 3x15

Panturrilha na maquina sentado 3x25

D- sexta-Feira: Ombro, Trapézio e Antebraço

Desenvolvimento por traz da cabeça com barra 3x10

Desenvolvimento com halteres 3x10

Elevação lateral 3x10

Remada em Pé 3x10

Encolhimento por traz do corpo 4x8

Abdominal Reto 3x25

Abdominal lateral 3x20

Flexão lateral com Halteres 3x15

Então galera,esse é o treino,meu objetivo é hipertrofia,não estou usando nenhum tipo de técnica avança ainda,estou pesquisando sobre,enfim pessoal esse é meu plano de treino e exercícios,oque acharam,comentem?!

Editado 9/04/2012 às 19:00 04/9, 2012 por dematosmoura

Brother, cada um tem sua tecnica ou mesmo gosto eu particulamente não curto treinar costa x biceps ou peito x tricipes pois vc fazendo o musculo grande quando for para menor, não vai conseguir aquele Up. Meu treino atual é esse. se ajudar.

Treino

Seg: Peito/Ombro

- Supino reto com halteres 3 séries de 8-10 repetições.

- Supino inclinado halteres 3 séries de 8-10 repetições.

- Peck Deck Fly 3 séries de 8-10 repetições.

- Crossover 3 séries 8-10 repetições e Super Série no final.

- Desenvolvimento no Smith 3 séries de 8-10 repetições.

- Elevação lateral halteres 3 séries de 8-10 repetições.

- Elevação lateral na polia para posterior do ombro 3 séries de 8-10 repetições.

- Obliquos.

Terça: Costas/Panturrilha

- Barra Fixa 3 séries.

- Remada inclinada 3 séries de 8-10 repetições.

- Pulley com puxador 3 séries de 8-10 repetições.

- Levantamento Terra 5 séries de 6 repetições.

- Panturrilha na Smith 3 séries de 8-10 repetições.

- Panturrilha no bancos gemêos 3 séries de 8-10 repetições.

- Panturrilha no Legs Press 3 séries de 8-10 repetições.

- Abdominais.

Quarta: Pernas

- Agachamento 3 séries de 8-10 repetições.

- Leg Press 3 séries de 8-10 repetições.

- Banco Extensor 3 séries de 8-10 repetições.

- Banco Flexor 3 séries de 8-10 repetições.

Quinta : Braços

- Rosca alternada halteres 3 séries de 8-10 repetições.

- Rosca com barra supino 3 séries de 8-10 repetições.

- Rosca scoth 3 séries de 8-10 repetições.

- Triceps Testa 3 séries de 8-10 repetições.

- Triceps Pulley 3 séries de 8-10 repetições.

- Triceps Corda 3 séries de 8-10 repetições.

- Barra Paralela com caneleiras de 10kg 3 séries de 8-10 repetições, Super Série sem caneleiras.

- Abdominais

Sexta: Peito/Ombro

- Supino reto com halteres 3 séries de 8-10 repetições.

- Supino inclinado halteres 3 séries de 8-10 repetições.

- Peck Deck Fly 3 séries de 8-10 repetições.

- Crossover 3 séries 8-10 repetições e Super Série no final.

- Desenvolvimento no Smith 3 séries de 8-10 repetições.

- Elevação lateral halteres 3 séries de 8-10 repetições.

- Elevação lateral na polia para posterior do ombro 3 séries de 8-10 repetições.

- Obliquos.

Analista,valeu pela sua opinião,achei seu treino meio desfocado para costas,e eu particularmente não curto treinar braços em um dia e no outro dia treinar ombro e peito,mas valeu,bons treinos,hehehe

ninguém mais? :s

Editado 11/04/2012 às 17:55 04/11, 2012 por Pengo
flood-leia as regras

A- Segunda-Feira: Peito e Tríceps :

Supino inclinado com barra 3x10

Supino Reto com Barra 4x8

Crucifixo em banco reto 3x10

Tríceps Paralela 3x8

Tríceps corda 3x10

B- Terça-Feira: Costas e Biceps,Antebraço :

Puxada com pegada aberta 3x10

Puxada a nuca 3x10

Remada baixa com cabo 3x10

PullOver: 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca alternada 3x8

Rosca inversa 3x15

Flexão de punho 3x15

Quarta-Feira OFF

C- Quinta-Feira: Coxas e Panturrilhas :

Agachamento 4x8

Hack squat 3x10

Cadeira extensora 3x10

Cama Flexora 3x8

Stiff: 3x10

Panturrilhas gêmeos em pé 3x15

Panturrilha na maquina sentado 3x15

D- sexta-Feira: Ombro, Trapézio e Antebraço

Desenvolvimento com halteres 3x10

Elevação lateral 3x10

Elevação Frontal Alternado: 3x10

Remada em Pé 3x10

Encolhimento por traz do corpo 3x8

Abdominal Reto 3x25

Abdominal lateral 3x20

Flexão lateral com Halteres 3x15

Seria o q passaria para um cliente no seu caso, talvez aerobicos na quarta e sabado pelo bf alto.

Abraço