Idade: 16

Altura: 1,74 m

Peso: 74 kg

BF: 10 - 12%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de treino: 1 ano

TREINO ABCD 1X

A (Peito e Ombros)

- Supino Reto com barra (3x8)

- Supino Inclinado com barra (3x8)

- Crucifixo Reto com halteres ou Supino Declinado (??) (3x8) tava fazendo o crucifixo para dar uma alargada no peito(se é que funciona) o que acham?devo trocar?

- Pullover com halteres (3x8)

- Desenvolvimento (frontal ou por trás da nuca??) (3x8)

- Arnold Press (3x8)

- Elevação Lateral (3x8)

- Rotação de ombro (somente em caso de dores no ombro)

B (Costas e Trapézio)

- Levantamento Terra (3x8) faço com pegada supinada para forçar mais o antebraço??

- Remada Curvada com barra (3x8)

- Barra Fixa (3x8) ainda nao consigo fazer a barra fixa com o peso do meu corpo, mesmo assim fico tentando ou posso usar o graviton??

- Pulley Frente (3x8)

- Encolhimento por trás com barra (3x8)

- Encolhimento por frente com barra (3x8)

- Remada Alta (3x8)

C (Coxas e Panturrilhas) Recentemente incluido na minha rotina, fiquei alguns meses sem treinar a parte inferior do corpo

- Agachamento (5x8) Estou fazendo no smith para acostumar com o movimento, depois farei com barra livre

- Leg Press 45 (4x8)

- Cadeira Extensora (3x12)

- Cadeira Flexora ou Mesa Flexora (??) (3x12)

- Flexão e extensão na maq (3x12)

- Em pé na maq (3x15)

- Cavalinho (3x15)

D (triceps, biceps e antebraço)

- Pulley Corda (3x8)

- Supino Fechado (3x8)

- Mergulho na paralela (3x8)

- Rosca Direta (3x8)

- Rosca Scott (3x8) atualmente na maq, mas depois farei com peso livre

- Rosca Concentrada (3x8)

- Rosca Inversa com barra (3x12)

- Rosca Punho (3x12)

Tento treinar não mais do que 1h de duração

Abdomem 2x na semana

Dia 1

- Supra Declinado com peso (3x20)

- Infra no chão com peso (3x12)

- Supra no chão com peso (3x15)

- Vacuo de estomago (5x falha) faço ele para tirar o estomago dilatado que tenho, 5 series até a falha, ou seja, até nao conseguir mais prender a respiração

Dia 2

- Infra no chão (3x15)

- Oblíquios no cross (3x15)

- Supra no cross (3x15)

- Vacuo de estomago (5x falha)

Tenho algumas duvidas:

-Quanto tempo de descanço entre as series?

-Qual metodo avançado seria legal incluir no meu treino, e como incluo?

-É importante incluir algumas series de aquecimento? quantas? em quais exercicios incluo?

-Tava afim de entrar no boxe, o que acham? pode atrapalhar muito na hipertrofia? ou pode ser uma boa opção pra queimar gordura nos dias off?

-Dias de segunda e sexta ficam ruins para eu treinar, em q dias posso fazer os treino para que tenha o descanço certo dos musculos?

Obrigado!!

ninguém?? alguém ajuda ai por favor!!