achei esse treino em um site deem uma olhada

Treino 1 – Conjugado ao treino de Costas

Peck deck inverso 3×15-12-10

Cross Over inverso ou Crucifixo Inverso 3×15-12-10

Obs. Não vejo necessidades de se utilizar mais do que dois exercícios para os posteriores de ombro neste dia, pois o mesmo é bastante exigido no treino geral de costas.

Treino 2 – Conjugado com treino de Peitoral

Elevação frontal no Cabo 3×12-10-8

Desenvolvimento pela frente no Smith machine 3×12-10-8

Desenvolvimento militar com halteres 3×15-12-10

Treino 3 – Conjugado ao treino de Braços

Elevação Lateral 3×15-12-10

Elevação Lateral de lado no banco inclinado 45 graus 3×12-10-8

Desenvolvimento Arnold 3×12-10-8

(obs. Este exercício ativa o seu ombro por inteiro, portanto, é uma ótima escolha neste dia)

Elevação Lateral no Cabo 2x até a falha

voces acham que compensa tentar ou e melhor tirar um dia mesmo para ombro

Acho q ia deixar todos os treinos muito longos

achei legal o Treino 1 e 2 o 3 ñao