Idade:19

Altura:1,80

Peso:91kg

Hipertrofia

ABoffCD

A - Peito/Ombro/Trapezio

-Supino inclinado com halteres 3 x 8-10 (halteres de 24kg)

-Supino reto com barra 4 x 6-8 (35kg - 35kg + barra de 12kg)

-Crucifixo reto 3 x 8-10 (halteres de 12kg)

-Crossover Drop-set (3x10)(4 placas/3 placas/2 placas)

-Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 (halteres de 18kg)

-Elevação lateral 3 x 6-8 (halteres de 14kg)

-Crucifixo invertido sentado Drop-set (3x10)(12kg/10kg/8kg)

-Encolhimento com barra pela frente 3 x 10-12 (barra no smith com 40kg - 40kg)

-Encolhimento com halteres Drop-set (halteres de 32kg/28kg/24kg)

B - Costas/ABD

-Barra fixa 3 x Até exaustão

-Levantamento terra 3 x 8-10 (40kg - 40kg + barra 12kg)

-Pulley frontal 3 x 10-12 (65kg)

-Remada sentado Drop-set (3x10)(60kg/50kg/40kg)

-Abd superior 3 x 25 (abraçando 15kg)

-Abd inferior (pernas levantadas) 3 x 25 (abraçando 15kg)

-Elevação pernas no apoio paralela 3 x 15

C - Triceps/Biceps/Antebraço

-Rosca francesa (deitado) 3 x 10 (halteres de 12kg)

-Paralelas 3 x até falha

-Triceps corda drop-set (3x10)(8 placas/7 placas/ 6 placas)

-Rosca concentrada 3 x 10 (halteres de 12kg)

-Rosca alternada 3 x 6-8 (halteres de 16kg)

-Rosca direta barra simples Drop-set (3x10)(10kg - 10kg/8kg - 8kg/6kg - 6kg + barra de 6kg)

-Rosca com halteres (1 antebraço de cada vez) 3 x 12 (halteres de 14kg)

-Rosca com barra inversa Drop-set (3x10)(12kg - 12kg/10kg - 10kg/8kg - 8kg + barra de 6kg)

D - Perna/Panturrilha

-Agachamento completo livre (gaiola) 4 x 8-10 (50kg / 50kg + barra de 12kg)

-Leg press 45 4 x 10-15 (250kg)

-Cadeira extensora Drop-set (3x10)(completa/faltando 2/faltando 2)

-Stiff 3 x 12 (25kg - 25kg + barra de 12kg)

-Cadeira flexora drop-set (3x10)(completa/faltando 2/faltando 2)

-Gemeos na gaiola 3 x 10-15 (35kg - 35kg + barra de 12kg)

-Gemeos sentado Drop-set (3x10)(40kg - 40kg/35kg - 35kg/30kg - 30kg)

Todas criticas muito bem aceitas galera.

Cada "placa" pesa 5kg

Abração galera !

Porque não faz um ABCDE ?

Acho muito mais vantajoso separar PEITO e ABD/COSTAS e ANTE-BRAÇO/PERNAS e PANTU/OMBRO e TRAPZ/BRAÇOS e ANTE-BRAÇO

Não sou muito fã de treinar ombro e peito no mesmo dia o.o , acho que o treino de ombro não rende tanto quanto deveria render..