Idade: 19

Altura: 1,81

Peso: 61

BF: não sei, mas é baixo analisando de olho.

Objetivos do treino: Hipertrofia

Treino: abc 1x

Números de repetições: ao lado do exercício

Número de séries ao lado do exercício

Obs: Sou Ectomorfo.

Bem, estava treinando abc2x há um tempo, até para pegar resistência, mas como sou ectomorfo montei meu treino abc 1x e queria a opinião de vcs. Bem o treino é este aqui:

A - Peito/Bíceps;

B - Perna/Ombro/Trapézio;

C - Costas/Tríceps.

A - Supino Reto 3x12|10|8

Supino Inclinado 3x10

Supino Declinado 3x10

Crucifixo Inclinado 3x10

Rosca 21

Bíceps com halteres alternando rotação 3x10

Rosca Concentrada 3x8

Abdominais

B - Agachamento Hack 3x12|10|8

Leg Press 45° 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Mesa Flexora 3x10

Panturrilha máquina em pé 3x10

Desenvolvimento máquina ou arnold 3x10

Elevação lateral com halteres 3x10

Elevação Frontal Alternando 3x10

Trapézio Encolhimento 3x10

C - Puxada costas 3x10

Puxada frente 3x10

Remada sentado 3x10

Remada cavalo 3x10

Tríceps pulley com u 3x10

Tríceps pulley invertido 3x10

Tríceps francês unilateral 3x10

Abdominais

Bem é isso ae, qualquer opinião é bem vinda.

Vlw e até mais,

Editado 27/03/2012 às 13:35 03/27, 2012 por GabrielSV

eu colocaria uma remada curvada no treino de costas e no pra peito trocava o crucifixo por voador ou algum outro feito em maquina e faria mais um exercicio para panturrilha

Estava em dúvida de colocar o crucifixo ou a voador, mas deixei o crucifixo pq quero desenvolver mais a parte superior do peito, mas vou da uma analisada. Em relação a Remada Curvada acho q vou optar mesmo pela Remada Cavalo, fiz uma pesquisa e diz q eles trabalham os mesmos músculos. E vou encaixar mais outra para panturrilha tinha achado pouco só 1 exercício tbm.

Vlw ae pela contribuição,

Olá, tudo bem?

Gostaria de fazer uma pequena ressalva: onde está o pullover e o terra? São exercícios fundamentais para o teu objetivo (hipertrofia muscular), eu faria uma adaptação neste teu treino para incluir esses dois exercícios que são fundamentais.

E além disso também deveria colocar exercícios específicos para o antebraço

Um abraço.

Editado 27/03/2012 às 16:34 03/27, 2012 por RenataBSTajes

já q o colega acima lembrou do antebraço

eu faria o seguinte

no treino A faz rosca alternada ou direta + rosca martelo + antebraço (exercicio a sua escolha)

e dexa apenas 1 puxada para costas e adiciona uma remada unilateral com halteres (serrote), ou até mesmo o levantamento terra como o colega acima citou...

Eae blz? Eu mudaria algumas coisas:

A - Peito ok. Trocaria a rosca 21 pela direta

.

B- Treino de pernas ta fraco. Sua academia tem suporte para o agacho livre? Se sim, faça no lugar do agacho no hack. E eu faria pelo menos um stiff além desses. Desenvolvimento recomendo o militar.

C- No de costas eu trocaria as duas puxadas por levantamento terra (se nunca fez começa fazendo algumas extensões durante um mês para fortalecer a lombar) e barra fixa. Tríceps eu trocaria 2 desses por testa e paralelas.

Já pensou em fazer o starting strenght? Recomendo.

Abraço.

Editado 28/03/2012 às 04:02 03/28, 2012 por Zuca

Postado as Ontem, 12:31

Olá, tudo bem?

Gostaria de fazer uma pequena ressalva: onde está o pullover e o terra? São exercícios fundamentais para o teu objetivo (hipertrofia muscular), eu faria uma adaptação neste teu treino para incluir esses dois exercícios que são fundamentais.

E além disso também deveria colocar exercícios específicos para o antebraço

Um abraço

Antes eu estava fazendo pullover no lugar do declinado, mas comecei a fazer o declinado e gostei. Então eu troco o crucifixo pelo pullover?

E eu já encaixei um exercício de antebraço no dia de peito,

Vlw e Abraço,

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já q o colega acima lembrou do antebraço

eu faria o seguinte

no treino A faz rosca alternada ou direta + rosca martelo + antebraço (exercicio a sua escolha)

e dexa apenas 1 puxada para costas e adiciona uma remada unilateral com halteres (serrote), ou até mesmo o levantamento terra como o colega acima citou...

Vou continuar fazendo 3 para bíceps, só vou trocar o 'Bíceps alternando rotação' por Rosca Martelo(Romano) e acrescentar um para antebraço, será q vai ficar muito pesado o exercício de bíceps? Mas acho q não pq só vou malhar o músculo 1 vez na semana.

Abraço e Vlw ,

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Eae blz? Eu mudaria algumas coisas:

A - Peito ok. Trocaria a rosca 21 pela direta

.

B- Treino de pernas ta fraco. Sua academia tem suporte para o agacho livre? Se sim, faça no lugar do agacho no hack. E eu faria pelo menos um stiff além desses. Desenvolvimento recomendo o militar.

C- No de costas eu trocaria as duas puxadas por levantamento terra (se nunca fez começa fazendo algumas extensões durante um mês para fortalecer a lombar) e barra fixa. Tríceps eu trocaria 2 desses por testa e paralelas.

Já pensou em fazer o starting strenght? Recomendo.

Abraço.

O A já respondi ali emcima.

No B não dá para substituir o agach. Hack para o agachamento livre, lá na academia não tem muitos equipamentos,

E no C vou dar uma analisada, nunca fiz levantamento terra, mas vou da uma pesquisada pra ver direitinho como faz,

Vlw e Abraço,

Editado 30/03/2012 às 00:36 03/30, 2012 por GabrielSV

Primeiramente lembre que primeiro vem alimentação(dieta) e depois o treino pesado e por fim a suplementação.

Estudando a sua série e os números das repetições com isso pude chegar em uma conclusão que você está indo no caminho certo para seu objetivo que é a hipertrofia. Sempre se lembre dessas duas frases: No Money No Gain! e No Pain No Gain!

NÃO DESISTA DOS SEUS OBJETIVOS, FIQUE SEMPRE FOCADO!!