Tenho 2 meses pra me preparar pra um teste de modelo, e vou dar preferência pra certas coisas no meu treino (definir a parte de baixo do peito, definir abdomem etc), e gostaria de saber se vcs acham que o treino bate com os meus objetivos e se vcs gostaram da divisão etc...

Idade: 17 anos

Altura: 1,91 cm

Peso: 81 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia e definição

Suplementos: Whey + Malto + Creatina + Glutamina + ZMA (que vai durar mais 15 dias)

ABC2x

Número de repetições: 8 a 12

Número de séries: 4

A:

- PEITO

* Supino reto articulado (4x12)

* Supino inclinado articulado (4x12)

* Supino declinado (4x12)

* Cross over (4x12)

- OMBRO

* Desenvolvimento pela frente (4x12)

* Elevação lateral (4x12)

* Elevação frontal (4x12)

- TRÍCEPS

* Pulley (4x12)

* Rosca testa (4x12)

* Pulley inverso unilateral (4x12)

B:

- PERNA

* Leg press (4x12)

* Leg extension (4x12)

* Leg curl (4x12)

* Adutor (4X12)

* Abdutor (4x12)

* Gêmeos em pé (4x20)

* Gêmeos sentado (4x20)

- ABDOMINAL INFRA e SUPRA

* Infra no banco reto (4x15 c/ peso)

* Infra na parelela (4x até exaustão)

* Abdominal na máquina (4x15)

* Abdominal no chão (4x até exaustão)

C:

- COSTAS

* Pulley costas (4x12)

* Pulley frente (4x12)

* Remada curvada (4x12)

* Remada iso lateral (4x12)

- POSTERIOR DE OMBRO E TRAPÉZIO

* Peck deck invertido (4x12)

* Encolhimento (4x12)

- BÍCEPS

* Rosca direta (pegada larga) (4x12)

* Rosca alternada (4x12)

* Rosca Scott no aparelho (4x12)

* Rosca concentrada (4x12)

Obs: Descanço de 30 a 60 s.

Editado 26/03/2012 às 12:40 03/26, 2012 por Du Agustin

Muito volume cara, vou te dar umas dicas:

Faz 3x8, não 4x12;

Faz abdominal dia sim dia não, tira um exercicio de abdominal que vc nao goste mt e coloca um pra obliquos;

Passa o treino de ombro pra junto com perna;

Tira abdutor e adutor e coloca agachamento;

Tira um exercício de bíceps (dependendo da parte que vc quer focar, eu tiraria a alternada);

Coloca o trapézio no dia da perna tambem, tira o peck deck invertido e deixa só os 3 exercicios de ombro e coloca uma remada alta antes do encolhimento.

Muito volume cara, vou te dar umas dicas:

Faz 3x8, não 4x12;

Faz abdominal dia sim dia não, tira um exercicio de abdominal que vc nao goste mt e coloca um pra obliquos;

Passa o treino de ombro pra junto com perna;

Tira abdutor e adutor e coloca agachamento;

Tira um exercício de bíceps (dependendo da parte que vc quer focar, eu tiraria a alternada);

Coloca o trapézio no dia da perna tambem, tira o peck deck invertido e deixa só os 3 exercicios de ombro e coloca uma remada alta antes do encolhimento.

3x8 não pega muito em mim, eu percebi que séries mais longa eu sinto mais o pump.

Mas o abdomem é um músculo normal, como o bíceps, eu não treino bíceps dia sim e dia não.

Joguei ombro no dia de peito e tríceps pois eu sinto muito o ombro no treino de peito, as vezes até incha o ombro no treino de peito, então não eh mto legal treinar ombro e no outro dia peito, além do mais o treino de abdomem completo fica no treino de perna. Oblíquo eu esqueci mesmo, vou colocar um de oblíquo.

Agachamento dói de mais o meu joelho, não têm condição de fazer... e já têm ai bastante pra coxa

Meu bíceps eh fraco, preciso dar uma atenção a mais pra ele.

Cara, têm que fazer pelo menos um para posterior de ombro, e costas pega posterior de ombro e trapézio, então joguei tudo no mesmo dia

kkkkk mas vlw pelas dicas

3x8 não pega muito em mim, eu percebi que séries mais longa eu sinto mais o pump.

Mas o abdomem é um músculo normal, como o bíceps, eu não treino bíceps dia sim e dia não.

Joguei ombro no dia de peito e tríceps pois eu sinto muito o ombro no treino de peito, as vezes até incha o ombro no treino de peito, então não eh mto legal treinar ombro e no outro dia peito, além do mais o treino de abdomem completo fica no treino de perna. Oblíquo eu esqueci mesmo, vou colocar um de oblíquo.

Agachamento dói de mais o meu joelho, não têm condição de fazer... e já têm ai bastante pra coxa

Meu bíceps eh fraco, preciso dar uma atenção a mais pra ele.

Cara, têm que fazer pelo menos um para posterior de ombro, e costas pega posterior de ombro e trapézio, então joguei tudo no mesmo dia

kkkkk mas vlw pelas dicas

Não é só em você que séries com 12 repetições aumenta o pump, portanto isso não é motivo pra achar que 12 repetições são mais efetivas que 8, eu particulamente prefiro 8, sobre o treino eu tiraria o supino declinado e colocaria paralelas e diminuiria a quantidade de séries de TODOS os exercicios, você deve tá passando umas 2 horas na academia, eu aconselharia você dividir esses seus 2 meses de preparo em 6 semanas de bulk e as 2 últimas de cutt.

Não é só em você que séries com 12 repetições aumenta o pump, portanto isso não é motivo pra achar que 12 repetições são mais efetivas que 8, eu particulamente prefiro 8, sobre o treino eu tiraria o supino declinado e colocaria paralelas e diminuiria a quantidade de séries de TODOS os exercicios, você deve tá passando umas 2 horas na academia, eu aconselharia você dividir esses seus 2 meses de preparo em 6 semanas de bulk e as 2 últimas de cutt.

Se 12 séries eu sinto mais o pump, claro que é mais efetivo que 8 repetições, pelo menos pra mim.. é difícil explicar, mas eh mais ou menos assim, se eu coloco muita carga e faço 6, 8 repetições, os músculos auxiliares roubam muito, pelo menos comigo é assim, quando eu faço supino inclinado eu sinto mtoo o anterior do ombro, mas claro que tb sinto a parte superior do peitoral. Vou botar 3x12 então Relacionado a bulking e cutting, eu pensei nisso, mas não vai ficar muito em cima? 2 meses pra entrar em bulking e ainda fazer o periodo de cutting?