Idade: 22 anos

Altura: 186 cm

Peso: 83 kg

BF: 21,9% - + gordura abdominal

* Nota: Problemas na postura (hiperlordose/hipercifose/hiper-escoliose). Evitar exercícios que forcem a lombar.

Treino: ABC 2x

A – Peito/Ombro /Tríceps

· Supino reto

· Supino inclinado

· Supino sentado

· Arnold Press

· Elevação lateral com halteres

. Elevação frontal

· Tríceps Testa

· Tríceps Pulley

. Tríceps Corda

B – Costas/trapézio/biceps

· Remada unilateral

· Remada baixa

· Crucifixo Invertido

· Remada alta no pulley

· Encolhimento

· Bíceps direto

· Rosca alternada

. Rosca Concentrada

C – Pernas/Abdominais

. Leg Press 45

· Extensor

· Flexor

. Leg Press Sentado

· Panturrilha

· Abdominais

ABC² - qui/sex/sab

A – Peito/Ombro /Tríceps

. Supino Declinado

. Crucifixo

. Pull Over

. Desenvolvimento com alteres

. Desenvolvimento atrás com a barra

. Desenvolvimento militar

. Tríceps francês

. Tríceps pulley com pegada invertida

. Kick Back

B – Costas/trapézio/biceps

· Puxada dorsal

. Voador dorsal

. Puxada ao peito

. Encolhimento do Lee Haney

· Remada alta

. Scott

. Rosca com banco inclinado

. Rosca martelo

C – Pernas/Abdominais (repito)

* Penso colocar mais um costas

Da pra pegar mais pesado no treino de costas e peito