Oi gente!

Treino há um ano e há algum tempo estou sentindo que não tenho evoluido muito. Pedi para o instrutor da academia uma nova série mas não estou percebendo muitos ganhos. Gostaria da opinião de vocês!

Sou mulher, tenho 1,65m e 58kg

Objetivo: hipertrofia

Treino 1

leg press 45º - 4x - 10 repetições - 3 ângulos diferentes (total 30 repetições)

agachamento máquina - 4x - curta e completa - 10 repetições

cadeira extensora - 4x - 6 repetições com o máximo de peso que consigo + 20 repetições com menos peso (em cada vez)

cadeira abdutora - 4x - 6 repetições com o máximo de peso que consigo + 20 repetições com menos peso (em cada vez)

leg press reto - 4x - 8 repetições + 10 segundos tensionado + 4 repetições rápidas

glúteo em pé, no step, com caneleira - 4x - 10 repetições

Treino 2

mesa flexora - 3x - 4 ângulos, 7 repetições em cada ângulo (total 28 repetições)

cadeira flexora - 3x - 6 repetições com o máximo de peso que consigo + 20 repetições com menos peso (em cada vez)

puxada fechada, polia alta - 3x - 8 repetições + 10 segundos tensionado + 4 repetições rápidas

pulley pegada supinada - 3x - 8 repetições com 4 placas e 8 repetições com 5 placas

stiff - 3x - 10 repetições

panturrilha em pé com pontas dos dedos para dentro - 3x - 30 repetições

panturrilha no leg 45º - 3x - 30 repetições

cruxifixo invertido com halter - 3x - 10 repetições

Treino 3

supino reto barra - 3x - 10 repetições

supino máquina pegada fechada - 3x - 10 repetições

cruxifixo com halter - 3x - 10 repetições

triceps máquina + triceps francês - 3x - 10 repetições para cada, na sequência

triceps corda - 3x - 12 repetições na primeira com menos peso, 10 repetições na segunda com peso intermediário e 8 repetições na terceira com mais peso

cadeira adutora - 3x - 6 repetições com o máximo de peso que consigo + 20 repetições com menos peso (em cada vez)

adutora solo com caneleira - 3x - segura 10 segundos + 12 repetições

adutora na polia baixa - 3x - 12 repetições

Não consigo ir à academia 6 vezes por semana, somente 4 ou 5 dias, então acho que essa forma de divisão também acaba prejudicando o desempenho. Estou certa?

Alguém poderia fazer críticas e sugestões à série?

Obrigada!

tira esse agachmento na maquina e troca p/ livre e quanto aos dias eu vou soh 4x na semana o que depende n é quantas x vc vai a academia e sim com que intensidade vc treina, sem querer falar que vc é assim mas a maioria das mulheres que vejo indo a academia n querem pegar pesado soh querem ficar fazendo os exercicios levemente e tal e as que vejo pegar pesado realmente tem resultados muito superiores em perda de gordura aumento muscular e força.

Editado 25/03/2012 às 15:16 03/25, 2012 por Gustavo Kieling Colpo