Opa fala galera do fórum meu primeiro post , se caso estiver errado por favor me desculpem, queria montar uma dieta voltada apenas para a manutenção segue dados específicos da minha dieta , não coloquei horários devido a não trabalhar em horários fixos podendo varias meu treino de manhã ou a noite.

Idade: 20 anos

Altura: 1,78 m

Peso: 77 kg

BF: 11,52 %

Objetivo da dieta: manutenção

Malho todos os dias 5 vezes por semana e aeróbicos regulares

TMB:2900 calorias

Desjejum

2 ovos cozidos kcal:158/ prot:12,8/ carb:0,70/ fat:11,50

1 banana kcal:89/ prot:1/ carb:24/ fat:0

25g (1 fatia) pão 100% integral kcal:56/ prot:2,95/ carb:9,5/ fat:0,70

100g Peito de frango cozido kcal:151/ prot:29/ carb:0/ fat:3

total: kcal:454/ prot:45,75/ carb:34,2/ fat:45,2

Pré-Treino

20g Maltodextrina kcal:75/ prot:0/ carb:19/ fat:0

total: kcal:75/ prot:0/ carb:19/ fat:0

Pós-Treino Líquido

40g Maltodextrina kcal:151/ prot:0/ carb:38/ fat:0

50g Aveia kcal:187/ prot:7/ carb:33,5/ fat:0

5g creatina

total: kcal:338/ prot:7/ carb:71,5/ fat:0

Pós-Treino Sólido

100g Peito de frango cozido kcal:151/ prot:29/ carb:0/ fat:3

50g Aveia kcal:187/ prot:7/ carb:33,5/ fat:0

1/2 banana kcal:44,5/ prot:0,5/ carb:12/ fat:0

40g Cereal kcal:149/ prot:4,9/ carb:27/ fat:2,6

total kcal:531,5/ prot:41,4/ carb:72,5/ fat:5,6

Almoço

2 ovos cozidos kcal:158/ prot:12,8/ carb:0,70/ fat:11,50

100g Peito de frango cozido kcal:151/ prot:29/ carb:0/ fat:3

50g de Batata Doce kcal:184/ prot:1,5/ carb:30/ fat:7,5

Total kcal:493/ prot:43,3/ carb:30,7/ fat:22

Lanche da Tarde

50g (2 Fatias) Pão 100% integral kcal:112/ prot:5,9/ carb:19/ fat:1,4

50g de Atum kcal:98,5/ prot:14,5/ carb:0/ fat:4

20g Leite de Soja em pó kcal:85,8/ prot:8,4/ carb:5,6/ fat:4

total kcal:296,3/ prot:28,8/ carb:24,6/ fat:9,4

Jantar

4 colheres de arroz kcal:66/ prot:1,8/ carb:14,4/ fat:1,4

4 colheres de feijão kcal:164/ prot:14,6/ carb:22/ fat:1,4

100g Peito de frango cozido kcal:151/ prot:29/ carb:0/ fat:3

Total kcal:381/ prot:45,4/ carb:36,4/ fat:3

Ceia

20g Leite de Soja em pó kcal:85,8/ prot:8,4/ carb:5,6/ fat:4

2 ovos cozidos kcal:158/ prot:12,8/ carb:0,70/ fat:11,50

1/2c azeite oliva kcal:54/ prot:0/ carb:0/ fat:6

Total kcal:297,8/ prot:21,2/ carb:6,3/ fat:21,5

Total de todas Refeições kcal:2867,1/ prot:232,85/ carb:295,2/ fat:76,7

Espero que possam avaliar e ver se montei corretamente , o que posso alterar , não adicionei suplementos ainda por estar sem condições temporariamente , mas podem sugerir suplementos

Agradeço a compreensão

Eu te aconselharia no desejum comer , pelo menos uma papa de aveia de 50 g daria proteina de 14 g , e 4 de gordura e se voce quiser um frango com menas gordura e mais rapido ainda , grelhe ele mas sem adição de oleo nem nda espera 15 minutos e vai tar legal na ceia voce economizaria comendo uma albulmina , e ao desejum tambem seria otimo , troque o do pos treino essa aveia troque por 4 colheres de leite desnatado porque ele server como um whey so que com vitaminas e minerais se quiser melhor ainda no almoço voce adicionaria um macarrao so que voce bateria no lioquidificador a batata doce com leite normal porque voc ebeberia a batata doce do que e injeria mais rapido e comeria o macarrao normal com o frango é so isso amigo

cara... tu so precisa de 154 gr de proteina por dia D: é 2gr/quilo >.<"

Eu te aconselharia no desejum comer , pelo menos uma papa de aveia de 50 g daria proteina de 14 g , e 4 de gordura e se voce quiser um frango com menas gordura e mais rapido ainda , grelhe ele mas sem adição de oleo nem nda espera 15 minutos e vai tar legal na ceia voce economizaria comendo uma albulmina , e ao desejum tambem seria otimo , troque o do pos treino essa aveia troque por 4 colheres de leite desnatado porque ele server como um whey so que com vitaminas e minerais se quiser melhor ainda no almoço voce adicionaria um macarrao so que voce bateria no lioquidificador a batata doce com leite normal porque voc ebeberia a batata doce do que e injeria mais rapido e comeria o macarrao normal com o frango é so isso amigo

Tipo minha mãe trabalha numa empresa de produtos naturais , pego coisas e ganho também muito mais em conta , so to esperando chegar o pedido pra mim pegar o whey e uma albuminda , em relação a trocar a aveia no pós por leite desnatado , seria melhor usar leite de soja? contem mais proteina que o leite desnatado .. obrigado pela atenção vlw

cara... tu so precisa de 154 gr de proteina por dia D: é 2gr/quilo >.<"

Então cara essa foi minha primeira dieta que montei , tava estudando muito e pesquisando aqui no fórum pra mim chegar nesse resultado , segundo o :

Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]:https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ um nível bom de proteínas seria em torno de 2-3g por kilo , optei por 3 vlw!!

melhora essa pós e pré

tira esse malto no pré que não tem necessidade, faz uma mistura de carbo e proteina, a mesma coisa no pós, seu pós ta sem proteina alguma, coloca uma quantidade razoável de proteina e carbo aí.

diminui a proteína , deixa em 2,2 g/kg

Tipo minha mãe trabalha numa empresa de produtos naturais , pego coisas e ganho também muito mais em conta , so to esperando chegar o pedido pra mim pegar o whey e uma albuminda , em relação a trocar a aveia no pós por leite desnatado , seria melhor usar leite de soja? contem mais proteina que o leite desnatado .. obrigado pela atenção vlw

Naooo Naoo faça isso o leite de soja ele é um lixo porque mesmo ele possuindo mais proteina essa proteina ela é um lixo , e tambem ele possui hormonio feminino voce vai se lascar com o leite de soja nao troque o da vaca por nada so se voce for intorelante a lactose

melhora essa pós e pré

tira esse malto no pré que não tem necessidade, faz uma mistura de carbo e proteina, a mesma coisa no pós, seu pós ta sem proteina alguma, coloca uma quantidade razoável de proteina e carbo aí.

diminui a proteína , deixa em 2,2 g/kg

Beleza vou dar uma balanceada nas proteinas , e quanto aos carboidratos e gorduras ? estão em uma quantidade boa , porque meu objetivo atualmente seria manutenção apenas obrigado

Naooo Naoo faça isso o leite de soja ele é um lixo porque mesmo ele possuindo mais proteina essa proteina ela é um lixo , e tambem ele possui hormonio feminino voce vai se lascar com o leite de soja nao troque o da vaca por nada so se voce for intorelante a lactose

Entendi valew , ou seja nem sempre porque possui mais proteínas é melhor , leite desnatado seria melhor por ser proteína de alto valor biológico , mas teria diferença entre leite desnatado em pó ou o convencional ?

Obrigado a todos ai valew

Uns 200ml de leite de soja light não faria mal... Gosto do leite de soja pelas vitaminas que tem nele, seria uma boa incluir na sua dieta.

Editado 27/03/2012 às 03:28 03/27, 2012 por matheus12hp

Entendi valew , ou seja nem sempre porque possui mais proteínas é melhor , leite desnatado seria melhor por ser proteína de alto valor biológico , mas teria diferença entre leite desnatado em pó ou o convencional ?

Obrigado a todos ai valew

Bem em pó eu acho bem melhor porque geralmente os em liquidos ja vem com conservantes dai piora sabe