Resolvi montar um treino sozinho, e to meio em duvida se o shape do treino ta legal ou se precisa mudar algo, segue o treino:

1° (Peito e Biceps)

-Supino Reto 4x8

-Supino Inclinado Halteres 4x8-10

-Crucifixo Declinado 3x8-10

-Peck Deck 3x12-10-8 (Piramide) + Drop-Set na ultima*

-Rosca Scott (W) 4x10-10-8-8

-Rosca Direta (--) 3x 10-8-6 (Piramide)

-Rosca Alternada 3x8-10 + Drop-Set na ultima*

2° (Costa e Triceps)

-Barra Fixa Pegada Aberta Pronada/Semi-Pronada 4x Até a falha*

-Puxada Frente e Nuca (Alternando a cada repetição) 3x Até a falha*

-Remada Curvada Pegada Supinada 4x8-10

-Serrote 3x8

-Triceps corda 4x8-10

-Supino Fechado 3x8-10

-Triceps testa Pegada Supinada 3x10-10-8 + Drop-Set na ultima*

3° (Ombro e Perna)

-Desenvolvimento Barra Frente 4x8-10

-Elevação lateral unilateral halter 4x8-10

-Remada Alta Pegada Aberta + Elevação frontal (Bi-Set) 3x Até a falha

-Encolhimento com halteres 3x12

-Agachamento Livre/Smith 4x8-10 + Panturrilha no final de cada série*¹

-Leg Press 45° 3x8-10 + Panturrilha no final de cada série*²

-Mesa extensora 3x8-10 + Drop-Set na ultima*

-Mesa flexora 3x12-10-8 (Piramide) + Drop-Set na ultima*

- Panturrilha maquina 3x Até a falha + Drop-Set na ultima*

OBS: (Mesmo tendo bastante exercicios no treino de ombro e perna, consigo terminar em 1 hora o treino, e por enquanto obtive um resultado legal com esse treino que montei. Qualquer sugestão é muito bem-vinda!)

Resolvi montar um treino sozinho, e to meio em duvida se o shape do treino ta legal ou se precisa mudar algo, segue o treino:

1° (Peito e Biceps)

-Supino Reto 4x8

-Supino Inclinado Halteres 4x8-10

-Crucifixo Declinado 3x8-10 mude para o cross..

-Peck Deck 3x12-10-8 (Piramide) + Drop-Set na ultima*

-Rosca Scott (W) 4x10-10-8-8

-Rosca Direta (--) 3x 10-8-6 (Piramide)

-Rosca Alternada 3x8-10 + Drop-Set na ultima*

2° (Costa e Triceps)

-Barra Fixa Pegada Aberta Pronada/Semi-Pronada 4x Até a falha*

-Puxada Frente e Nuca (Alternando a cada repetição) 3x Até a falha*

-Remada Curvada Pegada Supinada 4x8-10

-Serrote 3x8

-Triceps corda 4x8-10

-Supino Fechado 3x8-10

-Triceps testa Pegada Supinada 3x10-10-8 + Drop-Set na ultima*

3° (Ombro e Perna)

-Desenvolvimento Barra Frente 4x8-10

-Elevação lateral unilateral halter 4x8-10

-Remada Alta Pegada Aberta + Elevação frontal (Bi-Set) 3x Até a falha

-Encolhimento com halteres 3x12 mude para barra, com pegadas invertidas, pegará mais carga e terá provavelmente mais resultados.

-Agachamento Livre/Smith 4x8-10 + Panturrilha no final de cada série*¹ faça só o agachamento aqui (é o principal exercício para pernas)

-Leg Press 45° 3x8-10 + Panturrilha no final de cada série*² boa.

-Mesa extensora 3x8-10 + Drop-Set na ultima*

-Mesa flexora 3x12-10-8 (Piramide) + Drop-Set na ultima*

- Panturrilha maquina 3x Até a falha + Drop-Set na ultima*

gostei do seu treino.

mude apenas uma coisa mais.

você não deve impor um limite numérico.

deixe o músculo impor o limite

faça apenas 3 séries

use cargas que façam com que suas repetições fiquem entre 8 e 12

músculo não sabe contar.

cargas máximas, repetições máximas, ganho ao máximo...

Lembre que um pouco de dor ou ao menos desconforto faz parte do treino.

bons treinos

gostei do seu treino.

mude apenas uma coisa mais.

você não deve impor um limite numérico.

deixe o músculo impor o limite

faça apenas 3 séries

use cargas que façam com que suas repetições fiquem entre 8 e 12

músculo não sabe contar.

cargas máximas, repetições máximas, ganho ao máximo...

Lembre que um pouco de dor ou ao menos desconforto faz parte do treino.

bons treinos

Valeu pela ajuda Jonas, quanto ao encolhimento já vou mudar pra barra mesmo pq nunca fiz desta maneira, e sobre o cross over, vou fazer por um tempo o crucifixo declinado mesmo pq a um bom tempo já estava fazendo no cross over, então é bom dar uma variada ... mas valeu a dica!