Idade:18

Altura:173cm

Peso:61 kg

A (segunda-feira)

Peito

Supino Reto com halteres 4x8

supino inclinado com halteres 4x8

Cross-over 4x8

Voador 4x8

Triceps

Triceps Francês 4x8

triceps corda 3x10

triceps coice 4x8

B (Terça-feira)

Costas

Barra Fixa 3x10

Puxada Atrás com polia 4x8

remada baixa 4x8

serrote 4x8

Biceps

rosca direta barra W 4x8

biceps concentrado halteres 4x8

rosca alternada 4x8

OFF (Quarta-feira)

C (Quinta-feira)

Ombro

Desenvolvimento com halteres 4x8

elevação lateral 4x8

desenvolvimento arnold 4x8

encolhimento 12/10/8/6

D (Sexta-feira)

Agachamento livre 4x8

Leg press 4x10

extensor 4x8

flexor 4x8

Panturrilha no leg press 4x10

Editado 23/03/2012 às 13:09 03/23, 2012 por Revolution560

Eu faria algumas alterações:

A : peito ok, tríceps trocaria um por paralelas e tbm gosto de fazer o testa mas ai é com vc

B : costas - tira serrote ou remada baixa e coloca um levantamento terra

bíceps - prefiro fazer na barra reta mas ok

se ver necessidade faz algum para antebraço tbm

C: troca o desenvolvimento com halteres pelo militar

D: achei o treino fraco, coloca pelo menos mais um stiff ai

panturrilhas encaixa em mais algum treino e faz 2 na semana

eu tbm daria uma variada no número de repetições em alguns exercícios

Editado 23/03/2012 às 20:20 03/23, 2012 por Zuca