Idade: 23 anos

Altura: 1,85 m

Peso: 90 KG

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino:

- segunda: A (Peito)

- terça: B (Costas e Antebraço)

- quarta: C (Ombro. Trapézio e Panturrilha)

- quinta: OFF

- sexta: D (Bíceps e Triceps)

- sábado: E (Coxas)

- domingo: OFF

Eu atualmente uso ABC2x, mas como quinta-feira não tenho como ir na academia, ombro/trapézio/perna ficavam sendo feito uma vez, ou fazia B e C no sábado. Não estava gostando, então comecei a pesquisar aqui e vi que muitos recomendam menos frequência e mais intensidade. Foi com isso que pensei que podia montar um treino que fosse mais eficaz.

Mesmo lendo sobre essa questão de frequência x intensidade, ainda não fico tranquilo em saber que vou fazer um grupo, e esperar 6 dias pra fazê-lo novamente. Com isso, tenho uma dúvida. Pra não catabolizar, além da dieta que estou fazendo, é bom tomar bcaa e glutamina?

A - Peito (segunda)

- supino reto - 4x10

- supino inclinado - 4x10

- crucifixo 45º com halteres- 3x12

- Voador - 4x10

B - Costas e Antebraço (terça)

- puxada na polia alta (pegada aberta) - 3x10

- puxada na polia alta (pegada supinada) - 3x12

- puxada horizontal no smith - 3x10

- remada (oegada aberta + pegada fechada) - 3x8+8

- extensão do tronco (lombar) - 3x12

- levantamento terra - 3x10

- rosca inversa - 3x10

- extensão de punho - FST-7

C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas (quarta)

- desenvolvimento no smith (pela frente + nuca) - 3x10+10

- remada alta - 3x10

- arnold press - 3x10

- encolhimento de ombro no smith - 3x12

- elevação frontal com anilha - 3x10

- gêmeos em pé - 3x15

- gêmeos no leg press - 3x15

- panturrilha sentado - 3x15

OFF (descanso) - (quinta)

D - Biceps e Triceps (sexta)

- rosca direta com barra w - 3x10

- rosca alternada com halter - 3x10

- martelo com halter - 3x10

- Triceps testa com barra H - 3x10

- Triceps pulley invertido - 3x10

- triceps corda - 3x10

E - Coxas (sábado)

- agachamento no smith - 3x10

- mesa flexora - 3x10

- cadeira extensora - 3x10

- abdutora - 3x10

- adutora - 3x10

OFF (descanso) - (domingo)

Abraços! Desde já agradeço.

Editado 20/03/2012 às 19:03 03/20, 2012 por Jean Claude

Opa!

Achei legal, só senti falta do Terra, é um ótimo exercício mas infelizmente ele acaba sendo esquecido. Caso não queira utilizar o Terra, então joga um Stiff 3x10 com halteres.

Bons treinos

Inclui o terra!!

E outra, só pra me livrar dessa neura, como fico 6 dias até malhar um agrupamento de novo, seria bom mandar pra dentro algum suplemento específico (glutamina, bcaa, etc)?

Editado 21/03/2012 às 01:47 03/21, 2012 por Jean Claude

A série ta boa pra se fazer? Número de série, repetições, etc?

Nesse tipo de série há necessidade de suplementos para manter massa? Ex: Glutamina.

não gosto dessa divisão pq vc acaba fazendo 4 dias de superior para 1 de inferior

eu faria assim:

A- Peito/Ombros/Abd

B- Anterior da Coxa/Pant

C- Costas/Trapézios/Abd

D- Posterior da Coxa/Pant

E- Bíceps/Tríceps/Abd