Idade: 19

Altura: 1.70

Peso: 66 Kg

BF: ~ 3%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Número de repetições: 8/10 para músculos menores, 10/12/15 pernas e panturrilhas

Número de séries: 3 ou 4, depende do exercício

2 anos e 3 meses treinando, montei essa ficha pra mim baseada nos meus resultados e no meu tipo fisísco, ou seja, creio que está é a melhor pra mim, mais exercícios, mais peso e menos repetições.

Alguma sugestão ou critica construtiva ? (:

Ficha A - Costas

pulley frente maos em supinação

remada curvada

remada cavalo

voador dorsal

barra fixa

remada unilateral

lombar

Ficha B - Peito, Panturrilha

sup. reto

sup. inclinado

sup. declinado

crossover

crucifixo

pullover

flexão c/ panturrilha no banco

panturrilha no leg

Ficha C - Perna, Trapezio

hack

leg press 45°

extensora

stiff

flexora

maquina de gluteo

encolhimento c/ barra

encolhimento c/ halter

Ficha D - Biceps, Triceps, Antebraço

rosca direta

rosca scott

rosca alternada

triceps corda

triceps frances

triceps coice

flexão de punhos c/ abs

Ficha E - Ombro, e Panturrilha

desenvolvimento no smith

desenvolvimento arnold

elevação lateral na polia

elevação lateral c/ halter

posterior do ombro sentado c/ halter

posterior do ombro no aparelho

panturrilha em pé

panturrilha no leg

Grato !

Costas achei legal, tem o Levantamento Terra que é muito bom.

Peito, tem 3 isoladores, Pull Over, Crossover, e Crucifixo. Creio eu que não seria necessário todos.

No Tríceps, eu colocaria o testa. Provavelmente você sabe que é ótimo.

O resto achei legal, mas é como você mesmo disse você adaptou de acordo com seu desenvolvimento. Talvez algum exercícios que achemos bom para você não seja tanto. Mas tá legal.

E com quanto tempo de academia acham que o treinamento ABCDE é aconselhável?

Ou desde que a pessoa saiba executar os exercícios, mesmo tendo menos de 6 meses de academia é válido?

peito e costas achei com bastante volume.

voce já começou essa serie ? cuidado pra nao catabolizar, eu tiraria uns exercicios ai, independente da serie ser voltada para seus resultados já obtidos..

JRGrande: sobre os 3 isoladores no treino de peito, não havia reparado. Porém o crossover eu dou enfâse na parte inferior do peito, tanto que faço logo após o sup. declinado. Vou mudar ou tirar o crucifixo.

Agora o triceps testa já faço ele a tempos, inclusive em outras fichas, daí mudei para o francês, pra da uma variada.

Cara, vo ficar 3 meses com essa ficha, é o que gosto e que sempre vejo em outros comentarios. Ficha ABCDE tem que ser bem pesada, pois o tempo de descanso é maior ne.

propato: Ja comecei sim, creio que irá fazer 1 mes. Mas antes eu fazia ABCD, no mesmo esquema.. mudei pra ABCDE por causa de perna e ombro, no mesmo dia tava cansativo.

Ninguém mais ?

Achei mto volumoso , tenta diminuir esse volume todo.

Costas - adciona o Terra, tira esse voador Dorsal e Lombar. O Puley pra frente eu faria c/ a pegada Invertida ou no Triangulo.

Peito - Tira esse Supino Declinado(mas se for dificuldade sua o peitoral Inferior Deixa ou Coloca Crucifixo Declinado) Tira o Pullover.

Perna - Cadê o agachamento? adciona o agacho.

Tríceps - Tira o Corda , Põe o Testa.

Ombro - Tira o Desenvolvimento Simith , põe o Livre , Tira a Elevação Lateral na polia.

Editado 20/03/2012 às 00:01 03/20, 2012 por Wallking

↑

boa, muito obrigado !

Concordo, treino deve ser pesado.. Mas existem outras formas de intensificar o treino ao invéz de colocar 10 exercícios para cada parte do corpo. Tirando que você deve ficar umas duas horas na academia por dia, para terminar esse teu treino.

Pesquise no forum algumas técnicas para intensificar seu treino. Eu, particularmente, sou bem adepto à Pirâmide e Rest-Pause.

propato: fiz algumas modificações aqui, adicionei o Terra (tirei voador dorsal), Agachamento livre (troquei pelo hack). Tirei crucifixo, elevação lateral na polia e remada unilareal. Porém, to querendo trocar a remada cavalo que ja faço a um bom tempo e é na maquina, por essa remada unilateral, será que rola ?

E o tempo gasto é de 40 min. a 50 min., não passa disso. Quando passa vai a 1h10 MÁXIMO, quando por exemplo academia ta mais cheia e tem que ficar revezando e tal..

E pra intensificar vo colocar alguns de pre-exaustão e drop-set.

Editado 20/03/2012 às 15:44 03/20, 2012 por Jonathan Taroco

Só pra constar vo postar aqui as modificações que fiz..

Ficha A - Costas

pulley frente

remada curvada

remada cavalo/voador dorsal

levantamento terra/remada cavalinho

remada unilateral drop-set

lombar

Obs: Pra variar, em uma semana eu faço remada cavalo e o terra, e na outra semana eu troco pelo voador dorsal e a remada cavalinho.

Ficha B - Peito, Panturrilha

sup. reto

voador c/ sup. inclinado (pré-exaustão)

sup. declinado

crossover (com enfâse na parte inferior do peito)

pullover (talvez um drop-set ou um bi-set com crucifixo ?)

panturrilha no banco

panturrilha no leg

Ficha C - Perna, Trapezio

agachamento

extensora c/ leg press 45° (pré-exaustão)

stiff

flexora

maquina de gluteo

encolhimento c/ barra

encolhimento c/ halter

Ficha D - Biceps, Triceps, Antebraço

rosca direta

rosca alternada

rosca scott drop-set

paralelas

triceps coice

triceps frances drop-set

flexão de punhos c/ abs

Ficha E - Ombro, e Panturrilha

desenvolvimento livre

desenvolvimento arnold

elevação lateral drop-set

posterior do ombro sentado c/ halter

posterior do ombro no aparelho

panturrilha em pé

panturrilha no leg

Acho que deu uma diminuída no volume ne ?

Se não, o que mais posso fazer ai, visto que agora possui 5 exercícios pra cada grupo.

Espere para ver como seu corpo reage agora.. Ficou legal agora. Precisa ser boa para você, esta tendo ganhos, sem lesões, sem perda de MM, etc.. então continue nesse caminho.

Nunca peguei treino pronto, sempre fiz os meus e sempre obtive melhores resultados. Ninguém conhece nosso corpo como nós mesmo, não é ? Então, vai no feeling e boa sorte ae.