Idade: 17 anos.

altura: 1, 64 cm.

peso: 58,5 kg.

Objetivo: hipertrofia.

BF: 21%

Estrutura: ABC.

Perna posterior, gluteo e panturrilha (segunda)

Leg 90º 4 x 9.

flexora 3 x 12.

abdução 3 x 12.

pantu. no banco 3 x 18..

glúteo na máquina 4 x 9.

glúteo na polia 4 x 9.

4 apoios joelho estendido 4 x 9.

elevação de quadril 5 x 10.

Perna Anterior, costas e abdominal (terça)

Leg 45º 5 x 8.

hack 3 x 12.

extensora 4 x 9.

adução 3 x 12.

agachamento 4 x 9.

afundo 3 x 12.

puxada atrás 3 x 12.

crucifixo inverso 4 x 9.

obliquo 3 x 25

superior na bola 4 x 20

inferior 4 x 20.

Ombros, peito e tríceps (quarta)

desenvol. com halteres 4 x 9.

elevação frontal 3 x 12.

supino reto com alteres 3 x 12.

pull-over 4 x 9.

tríceps frances 3 x 12

tríceps na testa com halteres 4 x 9.

Perna posterior, glúteo e panturrilha (quinta).

Leg 90º 4 x 9.

flexora 3 x 12.

abdução 3 x 12.

pantu. no banco 3 x 18..

glúteo na máquina 4 x 9.

glúteo na polia 4 x 9.

4 apoios joelho estendido 4 x 9.

elevação de quadril 5 x 10.

Perna anterior, bíceps e abdominal (sexta)

Leg 45º 5 x 8.

hack 3 x 12.

extensora 4 x 9.

adução 3 x 12.

agachamento 4 x 9.

afundo 3 x 12.

rosca alternada 4 x 10.

larry scott alternado. 4 x 9.

Gente, eu só achei estranho esse treino de perna 4x por semana, tudo bem q tá separado, mas estranhei. Me ajudem... :///

qt tempo de treino?

essa perna ae ta mt estranha em cara...

tu vai virar um triangulo

também tô achando bem esquisito. =// O treino dura de 1hora a 1hora e 20min.

Sim, está ruim. Não dá pra separar "perna anterior" e "perna posterior" colocando leg 45 em um dia e 90 no outro, os dois exercícios pegam parte anterior e posterior da coxa. Isso sem contar o agachamento...

O que você pode fazer é "juntar" os dois treinos e fazer um só, e colocar 2 exercícios para cada grupo muscular (2 para anteriores, 2 para posteriores, 2 para panturrilhas e 2 para glúteos).

Da mesma forma dá pra juntar os exercícios de superiores em um treino só, 2 para peito, 2 para costas, 1 para ombros, 1 para biceps e 1 para tríceps.

E aí você escolhe se faz 3 ou 5 vezes na semana. Se fizer 3 vezes pode ser inferiores segunda e sexta, e superiores na quarta. Se fizer 5 vezes, faz inferiores segunda, quarta e sexta, e superiores terça e quinta. Se for fazer assim sugiro reduzir um pouco mais a quantidade de séries por grupo muscular.

Bons treinos.

Roberta, não preciso repetir tudo q o mpcosta postou. Ele está absolutamente correto. Siga as dicas dele. Vou negritar o mais importante.

Sim, está ruim. Não dá pra separar "perna anterior" e "perna posterior" colocando leg 45 em um dia e 90 no outro, os dois exercícios pegam parte anterior e posterior da coxa. Isso sem contar o agachamento...

O que você pode fazer é "juntar" os dois treinos e fazer um só, e colocar 2 exercícios para cada grupo muscular (2 para anteriores, 2 para posteriores, 2 para panturrilhas e 2 para glúteos).

Da mesma forma dá pra juntar os exercícios de superiores em um treino só, 2 para peito, 2 para costas, 1 para ombros, 1 para biceps e 1 para tríceps.

E aí você escolhe se faz 3 ou 5 vezes na semana. Se fizer 3 vezes pode ser inferiores segunda e sexta, e superiores na quarta. Se fizer 5 vezes, faz inferiores segunda, quarta e sexta, e superiores terça e quinta. Se for fazer assim sugiro reduzir um pouco mais a quantidade de séries por grupo muscular.

Bons treinos.

Se vc é iniciante, aconselho treinar pernas inteiras nas Seg/Qua/Sex e treinar a parte superior do corpo as Ter/Quin.

Boa sorte.

Eu posso fazer perna toda num dia e glúteo separado?

Segunda e Sexta

Agachamento.

Afundo.

Hack.

Leg 45º.

Extensora.

Flexora.

Quarta.

4 apoios flex.

4 apoio esten.

glúteo no smith.

glúteo na polia.

Terça e Quinta membros superiores como o mpcosta falou: 2 para peito, 2 para costas, 1 para ombros, 1 para biceps e 1 para tríceps.

Pode sim, lógico. Mas assim você vai diminuir um pouco o estímulo aos outros músculos da perna.

Faça como você preferir. Se você se dedicar aos treinos, comer o bastante para crescer e descansar o suficiente, você terá resultados.

Pode sim, lógico. Mas assim você vai diminuir um pouco o estímulo aos outros músculos da perna.

Faça como você preferir. Se você se dedicar aos treinos, comer o bastante para crescer e descansar o suficiente, você terá resultados.

Obrigada! Vou fazer esse último treino que postei aí. Vou testar durante um tempo e depois mudo.

Valeu, bons treinos.

Eu posso fazer perna toda num dia e glúteo separado?

Segunda e Sexta

Agachamento.

Afundo.

Hack.

Leg 45º.

Extensora.

Flexora.

Quarta.

4 apoios flex.

4 apoio esten.

glúteo no smith.

glúteo na polia.

Terça e Quinta membros superiores como o mpcosta falou: 2 para peito, 2 para costas, 1 para ombros, 1 para biceps e 1 para tríceps.

Pode, querida, mas essa ênfase especial nos glúteos é para crescimento?? Se for, vejo melhores ganhos quando é feito em conjunto com o trabalho de pernas, que envolve hack, leg, etc. , o que não significa que assim não terá ganhos, entendeu??

Mas pode caprichar nos pesinhos. Nada de caneleiras com pesos ínfimos.

Pode, querida, mas essa ênfase especial nos glúteos é para crescimento?? Se for, vejo melhores ganhos quando é feito em conjunto com o trabalho de pernas, que envolve hack, leg, etc. , o que não significa que assim não terá ganhos, entendeu??

Mas pode caprichar nos pesinhos. Nada de caneleiras com pesos ínfimos.

Pode, querida, mas essa ênfase especial nos glúteos é para crescimento?? Se for, vejo melhores ganhos quando é feito em conjunto com o trabalho de pernas, que envolve hack, leg, etc. , o que não significa que assim não terá ganhos, entendeu??

Mas pode caprichar nos pesinhos. Nada de caneleiras com pesos ínfimos.

Mas é que a série ficaria muito volumosa se eu incluísse glúteo, não? Só se eu separasse quadríceps de posterior e glúteo.

Mas é que a série ficaria muito volumosa se eu incluísse glúteo, não? Só se eu separasse quadríceps de posterior e glúteo.

Não vejo razãio para mudar tudo. Segue o planejamento feito. Creio q terá bons resultados, ainda mais se a dieta estiver OK.