Altura:1,73m

Peso:83kg

BF:

Medidas:

Objetivo da dieta: Cutting

TMB : 2800 +/- (Com Natação e musculação)

Refeição 1 (Desjejum) (09:00)

2 Fatias de pão integral (40g aprox) 26g carb/6g proteina/2g gordura /140 kcal

2 Fatias de peito de peru (30g aprox) 12g proteina / 2g gordura / 60 kcal

300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal

1 castanha do pará 8g gordura

40g carb/29g proteina/14g gordura/ 340kcal

Refeição (Almoço) (12:30)

+/- 150g arroz integral 35g carb/2g proteina/1g gordura/200 kcal

150g peito de frango 45g proteina/5g gordura/ 250 kcal

Salada a vontade

35g carb/47g proteina/6g gordura/450 kcal

Refeição 3 Meio da tarde (15:00)

2 Fatias de pão integral (40g aprox) 26g carb/6g proteina/2g gordura /140 kcal

2 Fatias de peito de peru (30g aprox) 12g proteina / 2g gordura / 60 kcal

300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal

40g carb / 29g proteina / 4g gordura / 300 kcal

Refeição 4 Janta (18:00)

100g Arroz integral 23g carb/1g proteina/1g gordura/ 150kcal

100g peito de frango 30g proteina/3g gordura/180 kcal

Salada a vontade

23g carb/31g proteina/4g gordura/ 330kcal

Refeição 5 (20:45)

Preciso de alguma idéia para essa refeição pois neste horario eu tenho aula e preciso de algo pratico para comer

Refeição 6 (22:30)

300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal

1 maçã 20-25g carb/100-150 kcal

39g carb/11g proteina/ 250kcal

Total: 177g Carb/147g Proteina/28g Gordura/ 1670kcal (Sem a refeição 5)

Preciso de dicas para melhorar essa dieta , pois começo a praticar natação e musculação semana que vem , toda dica e critica será bem vinda. Grato

Editado 19/03/2012 às 17:07 03/19, 2012 por Zuilho

Essa sua TMB já está com o fator de atividade correto? Só de musculação esse valor ia aumentar, imagina com natação.

Essa sua TMB já está com o fator de atividade correto? Só de musculação esse valor ia aumentar, imagina com natação.

Então bro , creio eu que com a natação suba pra uns 2800-3000 kcal diario , vc acha q uma dieta de 2200 kcal é muito pouco? preciso dar uma melhorada na dieta , se puder me ajuda ai bro , abraços

O bom seria se você colocasse a sua TMB com a Musculação e a Natação, e qual a frequência dos dois.

Por exemplo, no começo do meu cutting eu não fazia muito aeróbico, no máximo 3 vezes por semana. Agora que já estou em cutting a 60 dias, entrei no platô, meu peso ficou parado por 15 dias, adicionei aeróbico todos os dias e um termo, sempre monitorando a perda de peso para saber se não estou catabolizando minha MM. Aeróbico no começo tem que colocar pouco, senão depois tu vai sofrer.

O bom seria se você colocasse a sua TMB com a Musculação e a Natação, e qual a frequência dos dois.

Por exemplo, no começo do meu cutting eu não fazia muito aeróbico, no máximo 3 vezes por semana. Agora que já estou em cutting a 60 dias, entrei no platô, meu peso ficou parado por 15 dias, adicionei aeróbico todos os dias e um termo, sempre monitorando a perda de peso para saber se não estou catabolizando minha MM. Aeróbico no começo tem que colocar pouco, senão depois tu vai sofrer.

Então , eu to querendo começar de leve , fazer musculação umas 2-3x por semana dias alternados , e natação 1-2x semana tbm dias alternados pra n dar muito cansaço , quero ver se me adapto , ja fiz 1 cutting uma vez , mas agora to com problemas na coluna e joelho , então peguei a natação que tem bem menos impacto

Na refeição 5, você pode colocar 1 fruta de baixo IG, fruta em cutting é bom, eu mesmo comia pouco, adicionei algumas e já fez diferença.

A quantidade de gorduras está baixa, aumenta mais as gorduras para perto de 80 gramas e os carbos está alto, recomendo deixar abaixo perto dos 130g a 150g. A diferença de calorias dos carbos você pode colocar aumentando as proteínas para 170g.

Na refeição 5, você pode colocar 1 fruta de baixo IG, fruta em cutting é bom, eu mesmo comia pouco, adicionei algumas e já fez diferença.

A quantidade de gorduras está baixa, aumenta mais as gorduras para perto de 80 gramas e os carbos está alto, recomendo deixar abaixo perto dos 130g a 150g. A diferença de calorias dos carbos você pode colocar aumentando as proteínas para 170g.

blza mano , vo dar uma mudada aki e edito o post pra tu ver se fico bom , abraço

Coloca

1.5~2.2gr /kg PROT

1gr /kg GORD

1~1.5gr /kg CARB

E fica atento a como o seu corpo responde a essa dieta, para fazer ou não mudanças nela..

Refeição 1 (Desjejum) (09:00)

1 Fatia de pão integral 13g carb/3g proteina/1g gordura /50 kcal

2 Fatias de peito de peru (30g aprox) 12g proteina / 2g gordura / 60 kcal

300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal

30g Requeijão light 3g proteina/ 5g gordura/ 90 kcal

2 Ovos cozidos 12g proteina/12g gordura/160 kcal

1 castanha do pará 8g gordura

27g Carb/41g Proteina/20g Gordura/ 460 Kcal

Refeição 2 (Almoço) (12:30)

60g arroz integral 16g carb/1g proteina/1g gordura/80 kcal

100g peito de frango 30g proteina/3g gordura/180 kcal

2 ovos cozidos 12g proteina/12g gordura/160 kcal

Salada a vontade (pepino,alface,brocolis,couve-flor)

16g Carb/43g Proteina/18g Gordura/ 470 Kcal

Refeição 3 Meio da tarde (15:00)

2 Fatias de pão integral (40g aprox) 26g carb/6g proteina/2g gordura /140 kcal

2 Fatias de peito de peru (30g aprox) 10g proteina / 2g gordura / 60 kcal

300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal

40g Carb/27g Proteina/4g Gordura/ 300 Kcal

Refeição 4 Janta (18:00)

100g Arroz integral 23g carb/1g proteina/1g gordura/ 150kcal

100g peito de frango 30g proteina/3g gordura/180 kcal

2 Ovos Cozidos 12g proteina/12g gordura/160 kcal

Salada a vontade

23g Carb/ 43g Proteina/ 16g Gordura/ 490 Kcal

Refeição 5 (20:45)

Maçã ou pera 30g Carb/120Kcal

Refeição 6 (22:30)

300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal

2 Ovos Cozidos 12g Proteina/ 12g Gordura / 160kcal

11g carb/23g proteina/ 260kcal

Total: 150g Carb/180g Proteina/70g Gordura/ 2100 Kcal/dia (+/-)

Dei uma mudada , ve ae como fico galera , critiquem ai se tiver faltando algo , sobrando , se tiver algo pra mudar hehe , abraços

Editado 19/03/2012 às 19:03 03/19, 2012 por Zuilho