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Bom, semana que vem faço 3 meses de treinamento e o professor da academia me sugeriu uma ficha seperada por ABC. Lembrando que treino para hipertrofia de seg a sex.

Seria assim:

A - Peito/Triceps

Peito

Supino Reto com Halteres 3x10 a 12

Crucifixo Reto 3x10 a 12

Crucifixo Inclinado 45º 3x10 a 12

Supino Declinado 3x10 a 12

Triceps

Triceps Mergulho 3x10

Triceps Coice 3x10

Triceps pulley Drop-Set 3x4-4-4

B - Ombro/Perna

Ombro

Encolhimento 3x10 a 12

Desenvolvimento com Rotação 3x10 a 12

Elevação Frontal no Pulley 3x10 a 12

Perna

Extensor 3x10

Flexor 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Cadeira Abdutora 3x10

Panturrilha no Banco 3x15

Panturrilha no Aparelho Guiado 3x15

C - Costa/Biceps

Costa

Pulley Tras 3x10 a 12

Remada Inclinada Polia Baixa 3x10 a 12

Extensão de ombros em pé 3x10 a 12

Voador Inverso 3x10 a 12

Biceps

Rosca Direta 3x10 a 12

Rosca Scott 3x10 a 12

Martelo na Barra H 3x10 a 12

Com um ciclo de 6 semanas:

1ª semana: ABCAB

2ª semana: CABCA

3ª semana: BCABC

4ª semana: ABCAB

5ª semana: CABCA

6ª semana: BCABC

Dicas, sugestões e etc.

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