Idade: 16

Altura: 1,85

Peso: 96

BF: 12%

Medidas: 38 cm biceps

Objetivo do treino: Hipertrofia

Eestrutura ABCDE

Número de repetições: 8a12

Número de séries 3 a 4

A segunda/peito

Supino reto 4X10

Fly inclinado com halter 4X8~10

Crucifixo Bi-set 4X10

Peck deck Bi-set 4X10

B costas/terça

Puxada atrás 4X10

Remada aberta 4X12X10X10X8 ( aumento de peso e a série diminui)

Pull down Bi-set 4X10

Serrote Bi-set 4X10

c pernas/quarta

Cadeira Flexora 4X12 ( isometria faz 6 segura 10 segs e faz mais 6 )

Cadeira exte. 4X10

Aganhamento LIVRE 4X6~8

Cade abdutora 3X12

Cade. adutora 3X12

Gemeos sentado maquina Bi-set 4Xfalha

Gemeos em pé Bi-set 4Xfalha

d ombros e trapézio/quinta

Desenvolvimento Arnold 3X12

Elevação Lateral 4X10

Crucifixo inverso maquina 3X10X10X8

Remada alta 3X10

Encolhimento com halter 3X12

e Biceps/Triceps e antebraço

Rosca direta barra W Bi-set 4X8

Rosca alternada banco bi-set 4X8

Rosca Scott 4X12

Rosca inversa 3X10

flex. de punhos 3X10

Banco 4X8~10

Francês 4X10~12

pulley triceps 3X12X10X8 ( aumento de peso )

Avaliem meu novo treino, montei ele apartir de dicas que recebi aqui no forum. Valew

Eu colocaria um avanço ou um stiff no treino de pernas , tirando a cadeira abdutora ou adutora , e jogaria antebraço pra fazer junto com o treino de costas.

Por ser um treino ABCDE , faria mais vezes na semana panturrilha , no mínimo 2x.

AA valew cara, vou fazer panturrilha junto com peito então, colocar um stiff em pernas e colocar antebraço com costas. De resto ta numa boa née?

Uhm, só mandar bala!