Idade: 16 anos

Altura: 1,73

Peso: 80kg

BF: 17%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABCD

Segue o treino: ABC, D(como complemento). a base será ABC mesmo; treinando 4 vezes por semana.

Segunda:

Peito:

Supino reto - 5x8

Supino inclinado - 4x8

Peck Deck - 4x10

Tríceps:

Mergulho - 3x até a falha

Tríceps pulley - 3x8

Tríceps pulley inverso - 3x8

Abdome:

Na prancha declinada - 3x15

Plano - 3x15

Elevação de pernas - 3x15

Oblíquos - 3x15

Terça:

Costas:

Puxada por trás - 4x8

Puxada frente - 4x8

Remada baixa - 4x8

Remada curvada - 3X8

Bíceps:

Rosca direta c/ barra - 3x8

Rosca alternada c/ halteres - 3x8

Rosca martelo - 3x8

Antebraço:

Rosca pulso - 3x8

Quarta:

Pernas:

Cadeira exetensora - 4x12 à 15

Cama flexora - 4x12 à 15

Cadeira adutora - 4x12 à 15

Cadeira abdutora - 4x12 à 15

Panturrilhas:

Gêmeos sentado - 4x15

Elevação de panturrilhas - 4x30

Deltóides e Trapézios:

Desenvolvimento - 4x8

Elevação lateral - 4x8

Encolhimento - 4x8

Quinta: Complemento.

Peito: igual ao treino A

Costas: igual ao treino B

Abdome: igual ao treino A.

Digam o que acham. Obg

Coloca um agachamento e um outro composto nesse treino de pernas aí!!! ahuauhahu , mudaria bem ele , e também o treino de ombro, colocaria algum exercicio para o posterior. Há quanto tempo vc treina?

To começando agora cara, por isso ainda estou

meio receoso em já colocar agachamento, terra e tals.

Penso em colocar, mas ainda não sei se é a hora.

Mas valeu.

Porque todo mundo que começa a treinar não treina ombro direito ?

por isso que o que mais tem na rua são aqueles braços reto, parecendo uma garrafa sem ombro..