Bom galera, voltei a malhar agora depois de alguns meses parado, estou bem animado e quero fazer uma ficha nova, pois já estou com a minha a muito tempo.

Criei esse treino baseado na minha antiga ficha, por isso gostaria da ajuda de vocês para melhora-lo.

Segue as informações:

Idade: 17

Altura: 1,70

Peso: 70

BF: 11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: AB off CD

- Treino A (Segunda): Peito e Tríceps

Supino inclinado: 3 Series / 10 repetições

Supino reto (halter): 3 Series / 8 repetições

Voador: 3 Series / 8 repetições

Tríceps Invertido (cabo): 3 Series / 10 repetições

Tríceps Extensor (cabo): 4 Series / 10 repetições

Tríceps Testa: 4 Series / 8 repetições

- Treino B (Terça): Costas e Bíceps/Antebraços

Puxador neutro aberto: 4 Series / 10 repetições

Remada sentada aberta/fechada: 3 Series / 8/8 repetições

Remada aparelho supinada: 4 Series / 10 repetições

Rosca concentrada: 3 Series / 12 repetições

Rosca unil. no cross: 4 Series / 10 repetições

Rosca hammer: 3 Series / 10 repetições

Rosca no cabo: 4 Series / 10 repetições com DropSet

- Treino C (Quinta): Coxas e Panturrilhas

Leg Press 45º: 3 Series / 10 repetições

Leg Press articulado: 3 Series / 12 repetições

Extensora: 3 Series / 10 repetições

Flexora: 3 Series / 10 repetições

Panturrilha em pé: 3 Series / 12 repetições

Panturrilha sentado: 2 Series / 15 repetições

- Treino D (Sexta): Ombros e Trapézios

Desenvolvimento articulado: 3 Series / 10 repetições

Elevação lateral na maquina: 3 Series / 10 repetições

Elevação frontal anilha: 3 Series / 12 repetições

Remada alta barra: 3 Series / 12 repetições

Encolhimento (cabo): 4 Series / (piramide aumentando a carga) 15/12/10/8

E Abdominais em todos os treinos.

Bom, essa é a primeira ficha que faço pra mim, já treino a uns 10 meses, porem fiquei um tempo parado, no momento estou treinando pouco só para adaptação.

Gostaria de dicas para melhorar o treino, seja mudar os dias, mudar a intensidade e etc...

Obrigado.

UP ! (mals se der up é contra as regras, mas já tem 4 dias que meu treino ta ai sem avaliação =X)

Prefiro não opinar sobre os exercícios (tem outros mais experientes), mas já posso dizer que abdominais todos os dias não funciona, pois é um músculo como outro qualquer e também requer descanso.

Prefiro não opinar sobre os exercícios (tem outros mais experientes), mas já posso dizer que abdominais todos os dias não funciona, pois é um músculo como outro qualquer e também requer descanso.

Mas então, não são os mesmos exercícios, coloquei ali "abdominal todos os dias" por que não quis focar bem os treinos, porem é sempre mudando o músculo alvo do abdômen..

Vlw.

Ta meio estranho seu treino hein amigo.

No treino A coloca um supino supino declinado no treino de peito e tira um exercicio de triceps com cabo e coloca paralelas....

No treino B coloca um levantamento terra...

No treino C tira o leg press articulado e coloca o agachamento...

No treino D tira o desenvolvimento articulado e coloca o desenvolvimento militar ou arnold press...