Idade:14

Altura:1,65

Peso:48

Objetivo do treino: hipertrofia

Postar a estrutura: ABC OFF ABC (2 vezes semana completo faz 3 descansa 1)

Número de repetições: 8~10

Número de séries: 3

Malho ABC2x por semana SEMANA academia aberta 7 dias por semana

A- PEITO TRICEPS

B - COSTA BICEPS ANTE BRAÇO

C - PERNA OMBRO TAPEZIO

OFF

A

B

C

OFF

e assim vai, 2 vezes abc completo na semana

faço 4 exercicios peito

3 triceps

4 costas, 3 biceps, 2 ante braço ( a rosca martelo no biceps q pega o ante braço)

5 juntnado ombro e trapezio, e uns 5 a 6 de perna tudo nas maquinas

Tá bom ou está em excesso? lembrando que quero hipertrofia malho a 2 meses~3meses

EXERCICIOS

COSTAS:

CURVADA

PUXADA FRENTE

UNILATERAL

E puxada com aquela barrinha menor bem nas costas , n lembro nome

BICEPS;

MARTELO

ROSCA DIRETA

CONCENTRADA

TRICEPS:

PARALELA BANCO

TESTA

PULLEY CORDA

PEITO:

RETO

INCLINADO HALTERES

VOADOR

PULLOVER

OMBRO E TRAP: BARRA POR TRAS

LATERAL

FRONTAL

ENCOLHIMENTO

E UM Q PUXA ATÉ +- O QUEIXO a barra

PERNA: Faço as maquinas nem me ligo no nome

O treino de perna provavelmente tá um lixo.

E muito volumoso.

ABC é melhor:

Costas\trapezio\biceps

Peito\ombros\triceps

Pernas

ombro : desenvolvimento elevaçao frontal ,lateral , e por tras , trapezio : encolhimento e encolhimento com barra por tras , pra perna agachamento livre , leg press cadeira flexora e extensora , panturrilha no hack e no leg, qualquer duvida,

eu n pego mt pesado ns pernas por causa do meu crescimento

mas eu treino panturilh e tal so q tudo em maquina