A- Peito

Supino Reto 3x8 Bi-set

Crucifixo 3x8 Bi-set

Supino Inclinado 4x8

Supino Declinado 4x10

B- Costas

Levantamento Terra 3x8

Pulley Frente 3x10

Serrote 4x10 Bi-set

Remada Curvada 4x10 Bi-set

C- Perna

Agachamento Livre 3x10

Extensora 3x10

Flexora 4x8

Leg Press 4x8

Gêmeos em pé 3x10

Gêmeos sentado 3x10

D- Ombros e Trapézio

Elevação Lateral sentado 4x10 Tri-set

Arnold Press 4x10 Tri-set

Remada Alta 4x8 Tri-set

Encolhimento c/ Halteres 3x10

Encolhimento atrás 3x10

E- Bíceps, Tríceps e Antebraço

Rosca Direta 4x8

Rosca Alternada 4x8

Paralelas 4x8

Rosca Testa 3x10

Pulley Corda 3x10 Drop-set

Rosca Antebraço 5x10

Alguma opinião, mudar algo?

coloca um pulldown com pegada bem aberta nas costas..

e ta certo só 2 exercicios pra biceps? eu colocaria mais a rosca spider ;D

no resto achei legal!

ahh, e abs, que dia é?

coloca o Desenvolvimento Livre no Treino de Ombro , acrescentaria mais um exercício no bíceps, acrescentaria tbm o Stiff no treino de pernas

coloca um pulldown com pegada bem aberta nas costas..

e ta certo só 2 exercicios pra biceps? eu colocaria mais a rosca spider ;D

no resto achei legal!

ahh, e abs, que dia é?

Valeu pela dica

O pulldown é aquele Pulley frente, coloquei esse nome pq a galera aqui do forum usa esse nome. Pulldown, puxada frontal, puxador aberto, pulley frente, tudo msm coisa. XD

Coloquei só 2 de bíceps pq tenho facilidade em biceps e dificuldade em triceps, entao deixei mais, mas vou colocar a rosca spider, procurei aqui e achei maneira.

Abs é segunda e quinta.

Faço Grupado com umas caneleiras e elevação de pernas pendurado na barra XD

coloca o Desenvolvimento Livre no Treino de Ombro , acrescentaria mais um exercício no bíceps, acrescentaria tbm o Stiff no treino de pernas

Valeu pela dica.

Eu pensei em colocar desenvolvimento com halteres, mas como ja tinha o Arnold Press nem coloquei... Ja tem bastante series pra ombro (12) e com tri-set, acho q nao seria necessario o desenvolvimento. Acha mesmo?

Gostei da ideia do stiff, tiro qual pra colocar ele?

Editado 9/03/2012 às 21:51 03/9, 2012 por felipegbrasil

Valeu pela dica.

Eu pensei em colocar desenvolvimento com halteres, mas como ja tinha o Arnold Press nem coloquei... Ja tem bastante series pra ombro (12) e com tri-set, acho q nao seria necessario o desenvolvimento. Acha mesmo?

Gostei da ideia do stiff, tiro qual pra colocar ele?

Sobre o desenvolvimento Livre eu Colocaria , ele é um Dos Principais exercicios pra Omros , Se ñ o Principal.......

Tiraria o Tri Set colocaria Pirâmide no Desenvolvimento:12-10-8-6 ou 10-8-6... faz como çê achar melhor, Trocaria tbm o Arnold Press Pela Elevação Frontal.

Stiff , eu num trocaria , apenas acrescentaria a seu Treino de Pernas

Beleza, vai ficar mais ou menos assim:

A- Peito

Supino Reto 3x8 Bi-set

Crucifixo 3x8 Bi-set

Supino Inclinado 4x8

Supino Declinado 4x10

B- Costas

Levantamento Terra 3x8

Pulley Frente (Pulldown) 3x10

Serrote 4x10 Bi-set

Remada Curvada 4x10 Bi-set

C- Perna

Agachamento Livre 3x10

Extensora 3x10

Flexora 4x8

Stiff 3x10

Leg Press 4x8

Gêmeos em pé 3x10

Gêmeos sentado 3x10

D- Ombros e Trapézio

Elevação Lateral sentado 4x10 Tri-set

Arnold Press 4x10 Tri-set

Desenvolvimento c/ Halteres 4x8 Tri-set

Encolhimento c/ Halteres 3x10

Encolhimento atrás 3x10

E- Bíceps, Tríceps e Antebraço

Rosca Direta 4x8

Rosca Alternada 4x8

Rosca Spider

Paralelas 4x8

Rosca Testa 3x10

Pulley Corda 3x10 Drop-set

Rosca Antebraço 5x10

Eu ainda acho que o Arnold Press substitui o Desenvolvimento, alguém tem mais alguma opinião, crítica, sugestão?

pô brother como eu disse o DESENVOLVIMENTO LiVRE éh um dos Principais exercicio pra Ombros , Se ñ o Principal, Ele faz parte do meu Treino , mas cabe a vc né cara , Incluir ele no teu Treino ou ñao. Acrecentaria tbm um exercicio pra posterior de Ombro , pode ser Crucifixo Inverso, Ou Voador Inverso

Como Tua Rotina é ABCDE Poderia ficar assim:

Desenvolvimento Livre

Arnold Press

Elevação Lateral

Crucifixo Inverso

e Trapézio

Editado 10/03/2012 às 00:56 03/10, 2012 por Wallking

Cara o Desenvolvimento livre e com halteres da na mesma. Se fosse no smith aí sim, mas é livre do mesmo jeito.

Cara o Desenvolvimento livre e com halteres da na mesma. Se fosse no smith aí sim, mas é livre do mesmo jeito.

Se tú acha q éh a msma coisa , Então vai láa cara..

Editado 10/03/2012 às 04:17 03/10, 2012 por Wallking

eu tbm colocaria desenvilvimento livre nesse treino de ombros aw..

Se tú acha q éh a msma coisa , Então vai láa cara..

Nao sei o que voce entende sobre desenvolvimento c/ halteres, mas eu pesquisei sobre o desenvolvimento livre, e é a mesma coisa do desenvolvimento c/ halteres q eu conheço.

Nao sei o que voce entende sobre desenvolvimento c/ halteres, mas eu pesquisei sobre o desenvolvimento livre, e é a mesma coisa do desenvolvimento c/ halteres q eu conheço.

Simples Cara , o Desenvolvimento Militar , Recruta a porção Anterior do Deltoide e quanto ao Desnvolvimento c/ Halter dá mais enfase a Parte Média, lateral.

Muitos preferem o Desenvolvimento Militar Por este ser Um Exercicio básico e eficaz no ganho de massa

Além do que já falaram, trocaria apenas as séries 3x8 - por 4x8... e tuxa carga!

Simples Cara , o Desenvolvimento Militar , Recruta a porção Anterior do Deltoide e quanto ao Desnvolvimento c/ Halter dá mais enfase a Parte Média, lateral.

Muitos preferem o Desenvolvimento Militar Por este ser Um Exercicio básico e eficaz no ganho de massa

Tu tava falando de desenvolvimento livre agora mudou pra militar? ausiehaisehas

Militar eu to ligado, mas com a barra né?

Esse livre que vc tava falando seria desenvolvimento pela frente neh?

Além do que já falaram, trocaria apenas as séries 3x8 - por 4x8... e tuxa carga!

Valeu pela dica.

Mas se em alguns dias eu colocar 4x8 chega a ficar muito longo o treino, então deixo só 3 séries. No dia de peito por exemplo eu posso aumentar pra 4 XD

Tu tava falando de desenvolvimento livre agora mudou pra militar? ausiehaisehas

Militar eu to ligado, mas com a barra né?

Esse livre que vc tava falando seria desenvolvimento pela frente neh?

o Desenvolvimento Militar , éh quaese a mesma coisa do Livre brother , a diferença é q o Desenvolvimento livre a pegada éh mais aberta , tu pode fazer sentado/em pé ou por traz da nuca. Difrente do Militar q a Pegada éh mais fechada priorizando a parte anterior do Deltoide e se faz em Pé e pela Frente.

O livre de q eu tanto tava falando era o Militar , malz aê me atrapalhei com o nome do Exercício hauahuahuhau'

Editado 10/03/2012 às 22:18 03/10, 2012 por Wallking

Aah sim agora eu entendi, então seria o Militar, Elevação Lateral e Arnold Press?

e o Crucifixo invertido eu deixo pro treino de costas

Tu tava falando de desenvolvimento livre agora mudou pra militar? ausiehaisehas

Militar eu to ligado, mas com a barra né?

Esse livre que vc tava falando seria desenvolvimento pela frente neh?

Valeu pela dica.

Mas se em alguns dias eu colocar 4x8 chega a ficar muito longo o treino, então deixo só 3 séries. No dia de peito por exemplo eu posso aumentar pra 4 XD

Quanto tempo você dá de descanso entre as séries?

Aah sim agora eu entendi, então seria o Militar, Elevação Lateral e Arnold Press?

e o Crucifixo invertido eu deixo pro treino de costas

Exatamente , se tu ainda quiser trocar o Arnold Press por uma elevação frontal ficaria bom tbm

mais assim já ta d'boa (ao meu ver)

Editado 10/03/2012 às 23:38 03/10, 2012 por Wallking

Quanto tempo você dá de descanso entre as séries?

Dou em média 30 segundos, mas as vezes dá mais por precisar de alguem pra pegar o peso pra mim, no crucifixo por exemplo.

Exatamente , se tu ainda quiser trocar o Arnold Press por uma elevação frontal ficaria bom tbm

mais assim já ta d'boa (ao meu ver)

beleza, coloco o elevação frontal no lugar do Arnold press e o treino todo fica assim:

A- Peito

Supino Reto 4x8 Bi-set

Crucifixo 4x8 Bi-set

Supino Inclinado 4x8

Supino Declinado 4x10

B- Costas

Levantamento Terra 4x8

Pulley Frente (Pulldown) 3x10

Serrote 4x10 Bi-set

Remada Curvada 4x10 Bi-set

Crucifixo Inverso 4x8

C- Perna

Agachamento Livre 3x10

Extensora 3x10

Flexora 4x8

Stiff 3x10

Leg Press 4x8

Gêmeos em pé 3x10

Gêmeos sentado 3x10

D- Ombros e Trapézio

Desenvolvimento Militar 4x8 Tri-set

Elevação Lateral sentado 4x10 Tri-set

Elevação Frontal 4x10 Tri-set

Encolhimento c/ Halteres 3x10

Encolhimento atrás 3x10

E- Bíceps, Tríceps e Antebraço

Rosca Direta 4x8

Rosca Alternada 4x8

Rosca Spider

Paralelas 4x8

Rosca Testa 3x10

Pulley Corda 3x10 Drop-set

Rosca Antebraço 5x10

Tudo certo? mais alguma alteração?

O crucifixo inverso é pra pegar posterior neh? Pra executar ele executa como um crucifixo normal? Coloca o cotovelo uns 90º ou um pouco mais perto do corpo?

A- Peito

Supino Reto 4x8 Bi-set

Crucifixo 4x8 Bi-set

Supino Inclinado 4x8

Supino Declinado 4x10

B- Costas

Levantamento Terra 4x8

Pulley Frente (Pulldown) 3x10

Serrote 4x10 Bi-set

Remada Curvada 4x10 Bi-set

Crucifixo Inverso 4x8

C- Perna

Agachamento Livre 3x10

Extensora 3x10

Flexora 4x8

Stiff 3x10

Leg Press 4x8

Gêmeos em pé 3x10

Gêmeos sentado 3x10

D- Ombros e Trapézio

Desenvolvimento Militar 4x8 Tri-set

Elevação Lateral sentado 4x10 Tri-set

Elevação Frontal 4x10 Tri-set

Encolhimento c/ Halteres 3x10

Encolhimento atrás 3x10

E- Bíceps, Tríceps e Antebraço

Rosca Direta 4x8

Rosca Alternada 4x8

Rosca Spider

Paralelas 4x8

Rosca Testa 3x10

Pulley Corda 3x10 Drop-set

Rosca Antebraço 5x10

Tudo certo? mais alguma alteração?

O crucifixo inverso é pra pegar posterior neh? Pra executar ele executa como um crucifixo normal? Coloca o cotovelo uns 90º ou um pouco mais perto do corpo?

tudo blz , pra prosterior tú poderia colocar o Voador Inverso , Elevação unilateral por tras na polia ou Crucifixo inverso.

Olha ai a execução do Crucifixo Inverso:

Editado 11/03/2012 às 01:46 03/11, 2012 por Wallking

Essa elevação unilateral por tras eu nao conheço e aqui na minha academia nao tem voador, entao faço esse crucifixo mesmo

XD

tá ai Elevação por traz , é mt bom pra posterior de ombro

Editado 11/03/2012 às 03:56 03/11, 2012 por Wallking

Entendi, mas esse pega bastante o ombro médio (lateral) tambem, nao pega? Deixa o crucifixo inverso mesmo ta bão demais IUAHSEIUASHEUIH

Valeu pela força brother

Editado 11/03/2012 às 04:23 03/11, 2012 por felipegbrasil

Entendi, mas esse pega bastante o ombro médio (lateral) tambem, nao pega? Deixa o crucifixo inverso mesmo ta bão demais IUAHSEIUASHEUIH

Valeu pela força brother

neem tanto, o principal foco dele éh o posterior msm. mas como vc falou deixa o crucifixo msm q já tá de boa