Idade: 24 anos

Altura: 1.69

Peso: 57 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABCD

Estrutura Antiga: ABC2x: Fevereiro a Outubro/2011.

Número de repetições: 4~10

Número de séries: 3~4

Tempo de Treinamento: Desde Fevereiro/2011

Dias de treinamento: Segunda, Terça, Quinta e Sexta.

Ecto.

Quero usar uma divisão ABC 1x, que seria a seguinte:

Dias de Treinamento: Segunda, Quarta e Sexta

A- Peito e Tríceps

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Supino Inclinado (Aparelho) 3x12

Peck Deck 3x10

Supino Fechado (Smith) 4x8

Tríceps Pulley Invertido 4x10

Tríceps Pulley 3x12

B-Costas e Bíceps

Puxada Frente (Triângulo) 4x10

Puxada Frente Aberta 4x10

Remada Baixa 3x12

Remada Curvada 3x10

Rosca Direta (Barra) 4x8

Rosca Alternada com Rotação (Halteres) 4x10

Rosca Concentrada Scott (Halter) 3x12

C-Ombro e Trapézio

Desenvolvimento por Trás (Smith) 4x10

Desenvolvimento Arnold (Halteres) 3x10

Elevação Frontal (Halter) 3x12

Elevação Lateral (Halter) 3x10

Elevação Frontal (Barra) 4x8

Remada Alta (Polia baixa) 4x10

Andei lendo muito, pesquisando e dizem que ABC1x é ótimo para Ectos.

Não venho tendo muitos bons resultados com ABCD, mais foram melhores do que com ABC2x, então resolvi aderir esse treino ABC1x, e por favor conta com a ajuda de vocês para analisá-lo e modificá-lo.

Obs: Não coloquei treino de perna, pois por enquanto não vou fazer, só daqui algumas semanas.

Eu faria assim:

A- Peito e Tríceps

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 3x12

Supino declinado 3x10 (vc tem q tentar atingir o músculo em ângulos diferente, nao vejo pq fazer 2 vezes supino inclinado

Fly com halteres 3x12 (adicionaria esse, esqueci o nome em portugues rs)

Peck Deck 3x10

(faria tudo 3 séries e adicionaria mais um exercicio)

Supino Fechado (Smith) 4x8

Tríceps Pulley Invertido 4x10

Tríceps Pulley 3x12

Francês Unilateral 3-10

B-Costas e Bíceps (aqui eu gostei, mas pode pôr um pullover no final)

Puxada Frente (Triângulo) 4x10

Puxada Frente Aberta 4x10

Remada Baixa 3x12

Remada Curvada 3x10

Pullover (cabo) 4x10

(mesma coisa aqui, colocaria mais um)

Rosca Direta (Barra) 3x8

Rosca Alternada com Rotação (Halteres) 4x10

Rosca Concentrada Scott (Halter) 3x12

Rosca Martelo 3x10

C-Ombro e Trapézio (tiraria o Elevação Frontal (Barra), e no lugar colocaria Elevação Lateral (cabo, só q por tá do corpo), lembre-se tente sempre atingir o músculo em angulos diferentes

Desenvolvimento por Trás (Smith) 4x10

Desenvolvimento Arnold (Halteres) 3x10

Elevação Frontal (Halter) 3x12

Elevação Lateral (Halter) 3x10

Elevação Lateral (cabo) 3x8

Remada Alta (Polia baixa) 4x10

PS: add pernas ai, treine pernas pesado, isso ajuda a sua produção de testo e melhora seu treino como um todo

Abraço

Achei MUITO volumoso o treino que o lion te passou!

Acho bobagem vc nao treinar perna de logo... o treino de ombro tbm achei mto volumoso... eu iria de elevacoes(frontal e lateral) + desenvolvimento normal mesmo... trapezio pode ser remada alta + encolhimento ta de bom tamanho.

Triceps eu usaria o testa ao inves do invertido.