Ola, comecei a treinar a pouco tempo, busco hipertrofia, estava treinando ABC 2x, mas por precisar diminuir o tempo do meu treino, troquei pra ABCDE, vou postar meu treino, e peço que avaliem e se acharem que devo mudar algo, postem. (:

Idade: 18

Altura: 1,71

Peso: 84

BF: 17%

Segunda A - Peito

Supino reto com barra (3 x 8-10)

Supino inclinado com barra (3 x 8-10)

Crucifixo (3x 8-10)

Cross over (3x 8-10)

Terça B - Costas

Pulley costa (3x 8-10)

Pulley costa puxada pela frente (3x 8-10)

Puxada pela frente triangulo (3x 8-10)

Remada articulada (3x 8-10)

Quarta C - Ombro e Trapézio

Desenvolvimento na maquina (3x 8-10)

Elevação lateral com halteres (3x 8-10)

Elevação frontal com halteres (3x 8-10)

Encolhimento (3x 8-10)

Remada Alta (3x 8-10)

Quinta D - Pernas e Panturrilhas

Agachamento Smith (3x 8-10)

Leg Pres (3x 8-10)

Extensão de pernas (3x 8-10)

Mesa Flexora (3x 8-10)

Gêmeos sentado (3x 8-10)

Sexta E - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Banco Scott Maquina (3x 8-10)

Rosca alternada em pé (3x 8-10)

Rosca direta com barra - (3x 8-10)

Extensão alternada dos antebraços com polia alta (3x 8-10)

Tríceps Frances com halter (3x 8-10)

Tríceps Corda (3x 8-10)

Rosca pulso com barra (3x 8-10)

Rosca inversa com cabos. (3x 8-10)

Abdominais ficaram na segunda e na quinta.

E estou fazendo aeróbicos em jejum pela manhã , como li em outro post

e treinando no fim da tarde.

Bem é isso, avaliem se possível.

Valeu

cara primeira coisa vamos organizar melhor o tópico.

Segunda A - Peito

Supino reto com barra (3 x 8-10)

Supino inclinado com barra (3 x 8-10)

Crucifixo (3x 8-10)

Cross over (3x 8-10)

Terça B - Costas

Pulley costa (3x 8-10)

Pulley costa puxada pela frente (3x 8-10) ou é nas costas ou é na frente.?!?!?!?!

Puxada pela frente triangulo (3x 8-10) tem muita puxada, mude para remada curvada ou cavalinho.

Remada articulada (3x 8-10)

Quarta C - Ombro e Trapézio

Desenvolvimento na maquina (3x 8-10) mude para barra.

Elevação lateral com halteres (3x 8-10)

Elevação frontal com halteres (3x 8-10)

Encolhimento (3x 8-10)

Remada Alta (3x 8-10) exercício condenado, faça com barra no primeiro e alteres no segundo.

Quinta D - Pernas e Panturrilhas

Agachamento Smith (3x 8-10)

Leg Pres (3x 8-10)

Extensão de pernas (3x 8-10)

stiff

Mesa Flexora (3x 8-10)

Gêmeos sentado + panturilha empé "sobre um alter ou banco" [biset] (3x 8-10)

Sexta E - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Banco Scott Maquina (3x 8-10)

Rosca alternada em pé (3x 8-10)

Rosca direta com barra - (3x 8-10)

Tríceps Frances com halter (3x 8-10)

Tríceps polia (3x 8-10)

Tríceps testa

Rosca pulso com barra (3x 8-10)

Rosca inversa com cabos. (3x 8-10) mude para alteres

Extensão alternada dos antebraços com polia alta (3x 8-10) este coloquei aqui em baixo porque é para antebraço, mais sugiro que retire do treino.

qualquer dúvida pergunta aí que ajudo como possivel.

bons treinos.

Editado 7/03/2012 às 19:53 03/7, 2012 por jonas rocha