Idade: 21

Altura:181cm

Peso:84kg

Objetivo do treino hipertrofia(aproveitar melhor o ciclo de oxan)

estrutura:ABC2X com series strong lift.

A rotula do meu joelho esquerdo é gasta(o direito tbm,mas bem pouco), por isso estava querendo o treino mais forte e com menos repetições possiveis para perna.

treino A - Peito/triceps

Supino Reto 3 x 3

Supino Inclinado 6 x 10 5x8 rest pause

Crucifixo reto 3 x 10

Cross Over 3 x 10

Triceps polia c/ corda 3 x 10

Testa c/ W supino fechado 3 x 10

paralelas maximo x maximo

abdomen pulley 4 x 20

Treino B - Costas/biceps

Terra (lombar) 3 x 3

Barra Fixa Aberta pela frente 4 x maximo

Remada Aberta Maquina 4 x 10

Remada Unilateral 3 x 10

Rosca direta barra reta 6 x 105x8 rest pause

Rosca Scott halteres 3 x 10

rosca punho normal/invertido 4 x 8 superserie

Treino C - Perna/ombro

Flexor deitado/sentado 1 x 6 superserie aquecimento

agachamento 3 x 3

Stiff 4 x 12

Gemeos em pé 6 x 20 5x8 rest pause

Desenvolvimento barra frente 6 x 105x8 rest pause

Elevacao Lateral no cabo 3 x 10

Encolhimento Ombros Halteres maximo x 15

oque posso melhorar?

Editado 15/03/2012 às 01:01 03/15, 2012 por Cezaum

não sou ninguém experiente para falar, mas se quer uma dica melhore esse treino de panturrilha ai, um exercício só não faz nem cócegas, faça no mínimo 2.

tenta um rest pause no gemeos em pé, tipo 5x8+3. use uma carga que te leve a falha na oitava repetição, ai quando falhar descança 2 segundos e faz mais uma ou duas repetições, descança mais 2 segundos e faz mais uma ou duas repetições (que é o que você vai aguentar provavelmente). e faça o movimento de contração lentamente...

Dá uma olhada ai, aposto que vai ajudar:

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

P.s: treino de costas bom hein mas se eu fosse você faria o levantamento terra por primeiro, depois os outros exercícios...

Stay strong!

Coloquei em ultimo pq vo utilizar muuuuuito peso... e ir com o musculo frio é foda. mas vou pensar em por no meio do treino...em terceiro, segundo...vou analisar.

rest pause.... acho pouca repetição.... creio q 6x30 quebra melhor... mas vou testar treino sim treino naum =]

obrigado por responder MycowD

:.quanto ao treino total eu to de boa.... oque me preocupa é o joelho mesmo no treino de costas(lev.terra) e perna.....gostaria de mais opiniões sobre o treino de perna =]

Editado 5/03/2012 às 02:39 03/5, 2012 por Cezaum

Se eu fosse você faria aquecimento com pouca carga pro Levantamento terra (algo como 20 repetições usando 10kg cada lado), descança 1min e ai manda a primeira série. Usaria ele como primeiro exercício, mas você que sabe né.

Quanto ao treino de pernas prefiro não opinar, não entendo nada de desgaste e não quero ver você destroçado por minha causa SASASHAUSHAUHSAUSHA desculpa ai

sauhashuuasas.... q isso man...ajudou bastante =D ... rest pause é insano O____o ... vou mudar pra primeiro intaum... mudei o supino reto pra primeiro tbm...ficou melhor...

VLW!!!!