Avaliação De Treino Para Hipertrofia..

[Gorg]

Bom.. sou novo no fórum e esse é meu primeiro tópico...

Gostaria de passar o treino que o profº novo da academia passou pra vc’s darem uma avaliada.. o meu objetivo é hipertrofia.

Malho a uns 10 meses... e to fazendo esse treino novo já a um mês.. faço ele 5 vezes por semana.

Tenho 19 anos... 1,78m de altura e peso 77kg, e atualmente to suplementando com albumina (Salto’s antes de dormir) e no pós treino com Dextrose + Whey (Optimum).

O Treino é um ABC, sendo que faço em cada exercício 3 séries de 8 a 10 rep., e entre cada série eu descanso cerca de 50 seg...

Treino A – (Peito e Ombro) + Abdominal

Aquecimento = 10min. de bike

Supino Reto

Peck deck

Supino Inclinado

Supino Declinado

Elevação Frontal com halter

Desenvolvimento na barra livre

Elevação lateral com halter

Abdominal “reto” (4 séries de 50 rep.)

Treino B – (Costas e Tríceps) + Abdominal

Aquecimento = 10min. de bike

Pulley nas costas

Pulley com o “triângulo” (puxada no peito)

Remada Unilateral com halter no banco inclinado

Crucifixo invertido no banco inclinado

Rosca testa com a barra W

Puxada na Polia (com uma barra que parece isso.. /\ )

Rosca Francesa

Abdominal lateral (4 séries de 30 rep.)

Treino C – (Perna e Bíceps) + Abdominal

Aquecimento = 10min. de bike

Leg press

Gêmeos sentado

Cadeira extensora

Cadeira flexora

Carrinho

Rosca direta na barra W

Rosca Inversa alternada

Rosca concentrada

Abdominal infra (4 séries de 25 rep.)

Divido esse treino assim...

Segunda....Treino A

Terça.........Treino B

Quarta.......OFF

Quinta.......Treino C

Sexta........Treino A

Sábado.....Treino B

Domingo... OFF

Segunda...Treino C ...... e assim vai..

Vleww!

[Fuscao]

entao, o mais usado e vc deve ter visto aki no forum se pesquisou nas divisoes abc eh :

a-peitro,triceps

b-costa, biceps

c-perna,ombro,...

agora jah q vc faz costas q jah pega um poco de biceps e triceps e tem um dia de descanso ateh o dia do biceps axo q nao tem prob nao, vmo ver uq o pessoal fala ae...

cara mais pra mim o ideal seria vc fazer abc2x, ou seja treinar tdos os dias de seg a sabado, ou entao faz a,off,b,off,c,off,...

ou entao a,b,off,c,d

ai vc temq ver uq eh melhor

bons treinos

[craw69]

Vou comecar pelos exercicios:

Treino A: Nao vejo necessidade de usar a elev. frontal, ja que o deltoide anterior ja esta sendo muito forcado com 3 supinos. Acho que 3 supinos tambem nao há necessidade, trocaria um deles por Cross-Over ou Pull Over ou Mergulho na Paralela com pegada mais aberta e corpo levemente inclinado para a frente. Peck Deck voce pode alternar com Crucifixo e nao precisa de 200 abs tambem.

Treino B: Colocaria levantamento terra e substituiria o pulley nas costas pela barra fixa. No treino de triceps é interessante substituir ou o frances ou o testa pelo mergulho ou entao supino com pegada fechada.

Treino C: Colocaria apenas um agachamento no treino de pernas, de resto eu achei legal ( eu adicionaria o agachamento e faria 2 series de agachamento + 2 de leg press pra nao ficar muito volumoso o treino ).

Agora a frequencia do seu treino esta errada ( 5x/semana ). Ou voce reduz para 3x/semana ou entao muda a combinacao de musculos. Do jeito que voce esta fazendo por exemplo, o triceps esta sendo forcado no treino A e logo no dia seguinte no treino B tambem deixando um espaco muito curto para recuperacao. E dependendo da semana isso poderia acontecer com biceps tambem, podendo causar um overtraining muito facil. Ou voce reduz o seu treino para seg/qua/sexta ou entao muda para a combinacao basica de ABC que é peito+triceps, costas+biceps e perna+ombro.

Abracos

[Fuscao]

realmente craw, nao observei q ele fazia peito e no outro dia triceps, isso tah errado cara, muda isso ae pro abc convencional q jah foi citado

[Gorg]

Vou comecar pelos exercicios:

Treino A: Nao vejo necessidade de usar a elev. frontal, ja que o deltoide anterior ja esta sendo muito forcado com 3 supinos. Acho que 3 supinos tambem nao há necessidade, trocaria um deles por Cross-Over ou Pull Over ou Mergulho na Paralela com pegada mais aberta e corpo levemente inclinado para a frente. Peck Deck voce pode alternar com Crucifixo e nao precisa de 200 abs tambem.

Treino B: Colocaria levantamento terra e substituiria o pulley nas costas pela barra fixa. No treino de triceps é interessante substituir ou o frances ou o testa pelo mergulho ou entao supino com pegada fechada.

Treino C: Colocaria apenas um agachamento no treino de pernas, de resto eu achei legal ( eu adicionaria o agachamento e faria 2 series de agachamento + 2 de leg press pra nao ficar muito volumoso o treino ).

Agora a frequencia do seu treino esta errada ( 5x/semana ). Ou voce reduz para 3x/semana ou entao muda a combinacao de musculos. Do jeito que voce esta fazendo por exemplo, o triceps esta sendo forcado no treino A e logo no dia seguinte no treino B tambem deixando um espaco muito curto para recuperacao. E dependendo da semana isso poderia acontecer com biceps tambem, podendo causar um overtraining muito facil. Ou voce reduz o seu treino para seg/qua/sexta ou entao muda para a combinacao basica de ABC que é peito+triceps, costas+biceps e perna+ombro.

Abracos

Então se eu fizer as alterações que você já citou... porém continuando o treino de 5x só que ABCAB:

Seg = Treino A (Peito + Tríceps)

Ter = Treino B (Costa + Bíceps)

Qua = OFF

Qui = Treino C (Perna + Ombro)

Sex = Treino A (Peito + Tríceps)

Sab = Treino B (Costa + Bíceps)

Dom = OFF

Seg = Treino A .....

Ai eu faria os treinos A e B 2x na semana.. e o treino C 1x...

Fica bom?