Dados:

Idade: 16 anos

Altura: 1,71 cm

Data de inicio do treino: 12/03/2012

Peso: 71 Kg

Braço: 36 cm

Antebraço: 30,5 cm

Tórax: 94,5 cm

Abdômen: 80 cm

Ombro: 115 cm

Coxa: 58 cm

Panturrilhas: 38 cm

Bf: Entre 8 e 12% ( na academia deu um e na nutricionista outro )

Dobras Cutâneas

Tríceps 8,0

Subescapular 6,5

Peitoral 8,5

Axilar Média 5,0

Supra Ilíaca 9,5

Abdominal 18,5

Quadríceps 11,5

Panturrilha 7,5

Esquematização do treino

Exemplo de FST-7 por LeandroTwin.

( poucas mudanças )

A - Peito

B - Costas e Antebraço

OFF (descanso)

C - Ombro, Trapézio e Panturrilhas

D - Biceps e Triceps

E - Coxas

OFF (descanso)

A - Peito

- supino inclinado com barra - 3x10

- supino reto- 3x10

- supino inclinado com halteres- 3x12

- peck deck - FST-7

B - Costas e Antebraço

- barra fixa pegada pronada - 3xfalha

- remava curvada pegada supinada - 3x12

- Crucifixo Inverso - 3x10

- pulldown - FST-7

- rosca inversa - 3x10

- extensão de punho - FST-7

OFF (descanso)

C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas

- desenvolvimento barra livre - 3x10

- remada alta, pegada fechada - 3x12

- desenvolvimento nuca - 3x12

- elevação lateral na máquina - FST-7

- encolhimento - FST-7

- gêmeos no leg press - 3x15

- gêmeos em pé - FST-7

D - Biceps e Triceps

- rosca direta - 3x10

- rosca alternada - 3x12

- rosca scott sentada - FST-7

- triceps inverso - 3x10

- supino fechado - 3x12

- triceps corda - FST-7

E - Coxas

- agachamento - 3x10

- leg press - 3x12

- cadeira extensora - FST-7

- mesa flexora - FST-7

OFF (descanso)

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Desjejum 06:30

Pão de forma 7 grãos light ( 2 fatias )

Manteiga sem sal

Peito de peru ( 2 fatias )

Queijo minas ( 1 fatia )

Leite Integral ( ou suco ou iogurte )

Toddy

Colação ( 09:30 - Recreio escolar )

Banana

Pão Integral ( 4 fatias )

Peito de Peru ( 4 fatias )

Queijo Minas ( 2 fatias )

Almoço ( 12:50 )

Arroz Branco ( 3 colheres )

Carne Bovina Assada ( 2 bifes )

Feijão Preto ( 2 conchas )

Hortaliça A

Hortaliça B

Suco com açúcar ( alternando a fruta )

Lanche da Tarde (16:00)

Vitamina batida ( Leite, Banana, Maçã, Aveia em flocos )

Pão Integral ( 2 fatias )

Peito de Peru ( 2 fatias )

Queijo Minas ( 1 fatia )

Jantar (19:30) - Pré-treino

O mesmo do almoço, um pouco reduzido

Treino (21:00)

Ceia ( 22:30 )

Whey protein + Dextrose + Glutamina + Banana + Aveia ( 2 colheres ) e/ou Granola ( 1 colher )

Total : 3498,91 kcal ( sem os suplementos )

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Tempo de Treino FST-7 ( 6 semanas )

Estou adiantando o tópico pra receber sugestões, críticas, etc .. Vou começar fazendo 6 semanas do FST-7 , após esse tempo vou começar fazendo GVT, alternando claro a dieta e acrescentando suplemento

não é antes de dormir não, é o pós-treino