Idade: 22

Altura: 1,77

Peso: 77

Objetivo do treino: Diminuir um pouco do bf% e manter massa magra

- Treino há 3 anos e a rotina que melhor me adapto é a ABC 2x, porém só treino de segunda a quinta, então faço ABCAB, CABCA, ...

-Costas/Biceps

. Pulley frente mãos em supinação- 12/10/8/6

. Remada baixa c/ barra triangulo - 3x10

. Remada cavalinho na máquina - 10/10/8/8

. Hiperextensão - 3x12

. Biceps com barra reta mãos em supinação - 3x8

. Biceps alternado com rotação - 12/10/8/6

. Biceps halter mãos em pronação

-Peito/Triceps

. Supino reto halter - 10/10/8/8

. Supino inclinada halter - 3x8

. Crucifixo inclinado halter - 12/10/8/6

. Pullover - 3x10

. Triceps testa - 12/8/6

. Triceps pulley com corda - 3x8

. Repulsão entre dois bancos - 3x10

-Ombro/Perna

. Desenvolvimento Smith - 12/10/8/6

. Elevação lateral - 3x8

. Elevação frontal com anilha - 3x10

. Remada alta c/ encolhimento (bi-set) - 3x8

. Agachamento - 4x8

. Leg Press 45º c/ panturrilha no leg (bi-set) - 3x10

. Extensora (unilateral) - 12/10/8/6

. Flexora (unilateral) - 3x8

. Panturrilha em pé - 3x15

Idade: 22

Altura: 1,77

Peso: 77

Objetivo do treino: Diminuir um pouco do bf% e manter massa magra(só fazer aeróbico 2x por semana no máx 40min)

- Treino há 3 anos e a rotina que melhor me adapto é a ABC 2x, porém só treino de segunda a quinta, então faço ABCAB, CABCA, ...

-Costas/Biceps

. Pulley frente mãos em supinação- 12/10/8/6

. Remada baixa c/ barra triangulo - 3x10

. Remada cavalinho na máquina - 10/10/8/8

. Hiperextensão - 3x12

. Biceps com barra reta mãos em supinação - 3x8

. Biceps alternado com rotação - 12/10/8/6

. Biceps halter mãos em pronação

-Peito/Triceps

. Supino reto halter - 10/10/8/8 trocaria colocava com a barra tiraria um e colocava no sup inclinado 10/10/8

. Supino inclinada halter - 3x8 4x10

. Crucifixo inclinado halter - 12/10/8/6

. Pullover - 3x10

. Triceps testa - 12/8/6

. Triceps pulley com corda - 3x8

. Repulsão entre dois bancos - 3x10 Trocaria pela paralela

-Ombro/Perna

. Desenvolvimento Smith - 12/10/8/6 Também trocaria faz 4x10(com uma carga que de pra fazer as 4 rep)

. Elevação lateral - 3x8 troca 4x8ou10

. Elevação frontal com anilha - 3x10

. Remada alta c/ encolhimento (bi-set) - 3x8

. Agachamento - 4x8

. Leg Press 45º c/ panturrilha no leg (bi-set) - 3x10

. Extensora (unilateral) - 12/10/8/6

. Flexora (unilateral) - 3x8

. Panturrilha em pé - 3x15

o resto ta bom num vi foi o treino de abd !

Editado 2/03/2012 às 22:45 03/2, 2012 por Monjoy

Eu prefiro fazer com halter porque tenho uma leve diferença de volume e força entre os lados. Quando ao abdominal, faço 2/3 vezes na semana, abdominal supra, lateral e infra, 3 séries de 15 para cada!

Colocaria levantamento terra no dia de costas.

E tbm prefiro uma divisão ABC 1X sendo:

Costas\trapezio\biceps

Peito\ombro\triceps

Pernas