Altura: 1,80

Peso: 70kg

Tempo de treino: 3 meses

Estrutura ABC1x Seg - Qua - Sex

Aeróbico - 10min de esteira antes do treino

Me ajudem se preciso trocar algum exercicio!

A (Peito - Ombro - Tríceps)

Supino Reto - 4x10

Supino Inclinado - 4x10

Crucifixo - 4x10

Desenvolvimento com Barra - 4x10

Elevação Lateral - 4x10

Rosca Francesa - 4x10

Corda 4x10

B (Costas - Bíceps - Antebraço - Trapézio)

Pulley Frente - 4x10

Pulley Costas - 4x10

Remada Curvada - 4x10

Rosca Direta - 4x10

Rosca Scott - 4x10

Rosca Inversa - 3x15

Encolhimento com halteres - 3x15

C (Pernas - Panturrilha - Abdominais)

Agachamento - 4x10

Cadeira Extensora - 4x de 10

Cadeira Flexora - 4x de 10

Leg Horizontal - 4x de 10

Pant. Sentado - 4x10

Pant. Em pé - 4x10

Supra com carga - 3x20

Oblíquo - 3x20

acho q so tem q incluir um levantamento terra no de peito

acho q so tem q incluir um levantamento terra no de peito

??

treino ta ok. Só manda bala.

Particularmente, não gosto de 4x, acho muito. Na minha opinião, seria mais intenso e produtivo mandar 3x 10-8-6 aplicando pirâmide crescente.

No treino B, eu faria algumas alterações:

- Adicionaria levantamento terra como primeiro exercícios (3x6) pra construção de força geral

- Trocaria a puxada vertical no pulley por Barra Fixa

- Remada Curvada OK

- Adicionaria uma Remada T ou puxada vertical com triângulo ou então algum isolador, como crucifixo inverso ou pulldown

Não acredito necessário fazer 6 ou 8 séries pra bíceps após um treino pesado de costas. Um exercício pra finalizar.

Antebraço OK

Trapézio OK

acho q so tem q incluir um levantamento terra no de peito

?? [2]

Ótimo treino soube escolher muito bem ABCX1 É excelente pra um ectomorfo vai dar muitos resultados, colocaria o levantamento terra no treino de costas, porém como é um exercicio que recruta os quadriceps colocaria ele na segunda(Treino A) pra dar uma distância maior do treino de pernas.

Mas isso é opcional o treino está bom. Mas em vez de 4x10 eu faria 4x6, é estilo "Low reps", vai desenvolver bastante com ganhos bem sólidos.

Cuide da dieta e boa sorte.

Coloca levantamento terra e manda bala.

Eu colocaria no lugar de pulley frente.

E no lugar de pulley costas faria barra fixa

Muito obrigado pessoal!

Vou fazer 3x10 ou 4x6 então, mas as vezes tenho a impressao de que diminuindo as series, fico pouco tempo na academia, fiz esse treino em 3x10 uma vez e em 40 min, ja estava quase no ultimo exercicio.

Mas 40~50 minutos é um bom tempo. O treino deve ser curto e intenso!

Manda bala!

Bons treinos!

Mas 40~50 minutos é um bom tempo. O treino deve ser curto e intenso!

Manda bala!

Bons treinos!

[2]

Tá certo, quanto mais curto é melhor (desde q vc esteja fazendo tudo certo)

Editado 6/03/2012 às 17:49 03/6, 2012 por ranzo159