Rafael Azambuja Postado Janeiro 16, 2009 às 12:05 Postado Janeiro 16, 2009 às 12:05 Bom galera vo compartilhar um guia pratico e muiito util que minha nutricionista me passou, espero que ajude aquele pessual que tem aquela duvida ainda, sobre quantidades, que tipo, se pode ou não.. Boa sorte ae galera.! GUIA ALIMENTAR O Guia Alimentar tem o intuito de auxiliar o acompanhamento da dieta . Desta forma, é possível optar por um alimento equivalente em termos calóricos durante a escolha destes na sua alimentação. O Guia Alimentar é composto por alimentos mais comumente ingeridos, por isso, caso algum alimento não esteja presente, isso não significa que o seu consumo é impróprio. RECOMENDAÇÕES Gerais: - mantenha sua dieta equilibrada sabendo escolher os seus alimentos - promova variedade nas suas refeições - dê preferência a refeições diversificadas e coloridas - distribua as refeições ao longo do dia - evite frituras e alimentos gordurosos - evite refrigerantes e bebidas gaseificadas - evite doces concentrados - beba bastante líquido durante o dia (aprox 2000 ml) - evitar bebidas alcoólicas Hábitos: - respeite os horários, quantidades e substituições propostos no cardápio (mantenha-se o mais “fiel” possível para que os resultados possam ser observados e mensurados) - mastigue bem os alimentos - realize suas refeições em lugar tranqüilo - reserve um tempo do seu dia e dedique à alimentação; evite realizar a refeição com pressa e na frente do computador ou TV - tenha como aliados para a melhora do seu condicionamento físico a alimentação e a prática esportiva - cuidado com exageros; mantenha as quantidades e fracionamento das refeições nos finais de semana Para os finais de semana: Lembre-se que para alcançar seus objetivos, os finais de semana também requerem atenção na alimentação. Mesmo sendo um período de descontração, procure não sair muito da dieta proposta: - se necessário, flexibilize horários mas não deixe de fracionar as refeições - não exagere nas quantidades - não se esqueça de beber água e de consumir frutas - perceba que é possível manter uma alimentação saudável e equilibrada também em restaurantes e eventos sociais. Hidratação: - procure consumir aproximadamente 2,0lt de líquido/ dia, lembrando que a maior parte deve ser de água - não se esqueça de beber água. Deixe, por exemplo uma garrafinha por perto - evite exageros de líquidos durante as refeições e não consuma bebidas gaseificadas - lembre-se que: durante as refeições a falta de líquidos não fará mal já o excesso pode não ser benéfico - distribua o consumo de líquidos ao longo do dia para melhor aproveitamento e hidratação - não se esqueça de beber água antes, durante e depois a atividade física Treino: - não treine em jejum - não consuma doces, frituras e alimentos gordurosos, leite e derivados, café e capuccino próximos dos treinos - mantenha-se hidratado durante o treino ( 500 ml) - alimente-se de 15 a 45 minutos após o treino - mantenha o treino proposto constante VEGETAIS (para almoço e jantar) - chuchu, berinjela, cenoura, abobrinha, vagem, abóbora, beterraba, pimentão, jiló, quiabo, alho-poró, ervilha - espinafre, couve, brócolis, couve-flor, escarola, repolho - grãos (verifique se há alguma ressalva em seu cardápio) VEGETAIS DAS REFEIÇÕES PRINCIPAIS: - podem e devem ser consumidos da forma que mais seja adequada ao paladar: cru, cozido servido como salada (frio) ou refogado. Lembre-se: sem molho branco, gratinado e empanados TEMPERO PARA AS SALADAS: - verifique a quantidade de azeite sugerida; procure não ultrapassá-la - outros temperos como vinagre e limão podem ser acrescentados sem quantidade restrita (conforme paladar) - ervas variadas (orégano, alecrim, etc), assim como mostarda (sem exageros) também podem ser acrescentados aos molhos habituais - caso queira variar com algum molho pronto, os mais indicados são: Lemmon®/ Italian®/ Iogurte aqueles da hellmans(achu que é assim que escreve) DICAS PARA BELISCAR (se necessário): Tomate (ex: picado com orégano) Palmito Frutas picadas Sucos (light) Gelatina (light/ diet) Iogurte desnatado ou light Queijo branco PREPARO DOS ALIMENTOS: - óleo para preparo de alimentos: milho, canola, girassol - para tempero de saladas: azeite (preferência virgem/ extra virgem) - consumir alimentos grelhados, assados ou cozidos sem molhos gordurosos - não adicione óleo para grelhar - retire a gordura aparente das carnes e retire a pele de frangos - consuma carnes magras - cozinhe e refogue com pouco óleo, apenas o suficiente pra não “grudar na panela”, tanto para legumes, verduras, etc - dê preferência ao cozimento no vapor, principalmente para vegetais - evite adicionar molhos ou azeite em alimentos já prontos - evite alimentos processados e pré-preparados SUCOS PARA ALMOÇO E JANTAR Naturais (preferencialmente sem açúcar; com adoçante, mid, stevia): Maracujá Limão Morango Framboesa Melancia Abacaxi Artificiais (prontos): Clight®/ FIT® Del Valle light® Ice tea light®/ nestea ® light(qualquer sabor) OPÇÕES DE DOCES: Damasco seco 4 unidades Ameixa preta seca 3 unidades Uva passa 2 colheres de sopa Figo seco 3 – 4 unidades Fruta desidratada 1 punhado Banana seca sem açúcar 1 – 2 unidades Gelatina 1 potinho individual Sorvete 2 colheres de sopa SUGESTÕES DE SORVETES: Ades® light (maçã ou pêssego) Cart d´or (Kibon)® de framboesa ou chocolate MEDIDAS: - 2 colheres de sopa cheias - 200 ml ou 1 copo comum PORÇÕES DE FRUTAS: 1 porção de frutas bem variada durante o dia de 1 a 2 vezes ao dia. Espero que tenha ajudado!
LeandroTwin Postado Janeiro 16, 2009 às 12:44 Postado Janeiro 16, 2009 às 12:44 - reserve um tempo do seu dia e dedique à alimentação; evite realizar a refeição com pressa e na frente do computador ou TV Isso eu não concordo, eu adoro almoçar assistindo TV (programas de comédia) e não vejo nenhum mal nisso... Muito bom o arigo, valeu Rafa =)
Rafael Azambuja Postado Janeiro 16, 2009 às 12:48 Autor Postado Janeiro 16, 2009 às 12:48 hehe a parte da Tv são pra aquelas pessoas que comem, comem, e não tem noçao da quantidade.. por conta da distração da TV.. hehe e Valeu pelo comentario!
LeandroTwin Postado Janeiro 16, 2009 às 12:55 Postado Janeiro 16, 2009 às 12:55 hmm pessoas sem uma dieta montada ou sem disciplina e força de vontade xD agora pra nós não tem problema
Reaction_evoluir Postado Janeiro 16, 2009 às 14:25 Postado Janeiro 16, 2009 às 14:25 hmm pessoas sem uma dieta montada ou sem disciplina e força de vontade xD agora pra nós não tem problema Acho que eh o contrario, para pessoas q assistem televisao ou estao no computador e se destraem, por isso comem devagar, pausadamente e ai perdem o apetite.
trindade.pirahy Postado Janeiro 16, 2009 às 14:40 Postado Janeiro 16, 2009 às 14:40 é relativo essa história de tv uns podem comer mais outros podem comer menos eu como vendo a novelinha e como normalmente hehehehehehe abraço
Rafael Azambuja Postado Janeiro 16, 2009 às 15:09 Autor Postado Janeiro 16, 2009 às 15:09 ah!!! issu fica a criterio de cada um
Chicão Postado Janeiro 16, 2009 às 16:38 Postado Janeiro 16, 2009 às 16:38 eu como vendo tv, demoro umas meia hora pra almoçar, eheheh mas se nao for devagar nao como td antes eu comia pouco e rapido, agora mt e devagar eheheheh
LeandroTwin Postado Janeiro 16, 2009 às 17:05 Postado Janeiro 16, 2009 às 17:05 só é mancada quando vc ta tomando albumina com agua e passa um comercial de uma churrascaria... ai é brexa ^^
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