Idade: 26

Altura: 1,75

Peso: 72kg

Objetivo: hipertrofia

Típo físico: me considero ectomorfo (metabolismo acelerado)

Minha ficha ABC é a seguinte:

A = peito e coxa

B = braço (bíceps e tríceps)

C = costas, ombro e panturrilha

TREINO A (2ª e 5ª):

- supino reto barra (3x8)

- supino inclinado barra (3x8)

- cross over (3x8)

- voador (3x10)

- pull over (halter ou barra) (3x10)

- agachamento smith (4x8)

TREINO B (3ª e 6ª):

- rosca direta barra reta (3x8)

- rosca scott barra reta (3x8)

- rosca concentrada (3x8)

- rosca punho (3x10)

- tríceps testa barra (4x8)

- tríceps puxador corda (4x8)

- abdominal grupado corda (3x12)

- abdominal dragon flag (3x8)

TREINO C (4ª e sáb.):

- barra fixa (pegada aberta) (3x máximo)

- pull down (3x8)

- levantamento terra (3x8)

- remada alta (3x8)

- desenvolvimento nuca barra (3x8)

- elevação frontal cabo (3x8)

- elevação lateral halter (3x8)

- panturrilha vertical

3x(lateral (8 rep.) + medial (8 rep.))

Avaliem com sinceridade!!

Gostaria mto da opinião do administradores tb...principalmente do Leandro Twin...vejo seus vídeos e gosto mto!

Valeu!

Esqueci de colocar aee...no dia de braço faço barriga tb!

Não ficou boa a divisão, principalmente pq vc se diz ectomorfo e está treinando com muito pouco descanso dos sinergistas:

Treina peito em um dia e dia seguinte tríceps; treina bíceps em um dia e no dia seguinte costas, treina costas pernas e ombro em um dia e no dia seguinte faz agachamento e treina peito... além do mais, para quem se considera ectomorfo o mais interessante costuma ser treino com pouco volume, o que daria 3 exercícios para o caso de ABC2x para músculos como costas por exemplo... enfim, tem bastante coisa a mudar aí.

a divisão não esta muito boa, exercicios para o peito recrutam tambem o triceps e para costas o biceps.

vc praticamente vai treinar braço todos os dias. faça:

peito/triceps/ombros

coxa/panturrilha

costas/biceps.

Tb pensei em colocar tríceps com peito

e bíceps com costas

mas li q ao acabar de malhar peito o tríceps ja estaria um pouco desgastado oq afetaria no desempenho do treino de tríceps

a msma coisa com costas e bíceps

To enganado?

Tb pensei em colocar tríceps com peito

e bíceps com costas

mas li q ao acabar de malhar peito o tríceps ja estaria um pouco desgastado oq afetaria no desempenho do treino de tríceps

a msma coisa com costas e bíceps

To enganado?

é verdade, mas fica dificil isolar esses dois musculos em um treino ABCX2

ja pensou em fazer um ABCx1 ou ACBDE ?

Não ficou boa a divisão, principalmente pq vc se diz ectomorfo e está treinando com muito pouco descanso dos sinergistas:

Treina peito em um dia e dia seguinte tríceps; treina bíceps em um dia e no dia seguinte costas, treina costas pernas e ombro em um dia e no dia seguinte faz agachamento e treina peito... além do mais, para quem se considera ectomorfo o mais interessante costuma ser treino com pouco volume, o que daria 3 exercícios para o caso de ABC2x para músculos como costas por exemplo... enfim, tem bastante coisa a mudar aí.

e se eu mantivesse a ficha e diminuísse o volume???

2ª - peito e coxa

3ª - descanso

4ª - braço (bíceps e tríceps) e barriga

5ª - descanso

6ª - costas, ombro e panturrilha

sáb. e dom. - descanso

é verdade, mas fica dificil isolar esses dois musculos em um treino ABCX2

ja pensou em fazer um ABCx1 ou ACBDE ?

ABCx1 seria assim:

2ª - peito e coxa

3ª - descanso

4ª - braço (bíceps e tríceps) e barriga

5ª - descanso

6ª - costas, ombro e panturrilha

sáb. e dom. - descanso

e se eu mantivesse a ficha e diminuísse o volume???

2ª - peito e coxa

3ª - descanso

4ª - braço (bíceps e tríceps) e barriga

5ª - descanso

6ª - costas, ombro e panturrilha

sáb. e dom. - descanso

ABCx1 seria assim:

2ª - peito e coxa

3ª - descanso

4ª - braço (bíceps e tríceps) e barriga

5ª - descanso

6ª - costas, ombro e panturrilha

sáb. e dom. - descanso

Sim, isso aí seria ABCx1, mas daí teria divisão melhor para o que vc pretende que este aí, pode ser que dando apenas um dia de off entre peito e tríceps não seja ainda bom, o mesmo de biceps para costas.

Mas tem uma questão aí bastante importante: Só vai fazer o agachamento mesmo e panturrilha? Nenhum exercício mais para perna?

Sim, isso aí seria ABCx1, mas daí teria divisão melhor para o que vc pretende que este aí, pode ser que dando apenas um dia de off entre peito e tríceps não seja ainda bom, o mesmo de biceps para costas.

Mas tem uma questão aí bastante importante: Só vai fazer o agachamento mesmo e panturrilha? Nenhum exercício mais para perna?

Tinha colocado assim pro treino ficar mais rápido, minha vida é meio corrida

mas se tiver mto ruim, posso colocar tb uma extensora e flexora!

Outra dúvida...treinar apenas 1 vez por semana cada grupo muscular é suficiente???

Tinha colocado assim pro treino ficar mais rápido, minha vida é meio corrida

mas se tiver mto ruim, posso colocar tb uma extensora e flexora!

Outra dúvida...treinar apenas 1 vez por semana cada grupo muscular é suficiente???

Depende de cada pessoa, para algumas é suficiente, para outras não muito.

Me parece mais interessante fazer ABCDE que ABCx1 se for para treinar apenas 1 vez por semana cada grupo.

Depende de cada pessoa, para algumas é suficiente, para outras não muito.

Me parece mais interessante fazer ABCDE que ABCx1 se for para treinar apenas 1 vez por semana cada grupo.

ABCDE seria:

2ª - peito

3ª - costa

4ª - perna e barriga

5ª - ombro

6ª - bíceps e tríceps

sáb. e dom. - descanso

???

Teria algum treino indicado pra trabalhar 2 vezes por semana cada grupo muscular???