Idade: 18 anos

Altura: 1,80m

Peso: 74kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC x5 na semana

Olá galera, esse foi o treino que eu montei aqui de acordo com que eu li e minhas preferências. Queria saber em que poderia ser melhorado

Queria também saber exercicios para abdomem (minha academia não tem maquinas) e com que frequência eu deveria treinar o abdomem

A: Peito/Tríceps/Ombro

-Supino Reto (3x10)

-Supino Inclinado (3x10)

-Crucifixo (3x10)

-Voador (3x10)

-Tríceps Testa (3x10)

-Tríceps Francês (3x10)

-Tríceps Pulley (3x10)

-Desenvolvimento com halteres (3x12)

-Elevação Frontal (3x12)

B: Costas/Bíceps/Antebraço

- Remada Cavalinho (3x10)

- Serrote (3x10)

- Remada Sentado (3x10)

- Puxada Frontal (3x10)

- Rosca Direta na Barra (3x10)

- Rosca no Scott (3x10)

- Rosca Martelo Alternada (3x10)

-Rosca Invertida (3x10)

C: Pena/Panturrilha/Trapézio

- Leg Press (3x12)

- Cadeira Extensora (3x12)

- Cadeira Flexora (3x12)

- Mexa Flexora (3x12)

- Cadeira Adutora (3x12)

- Cadeira Abdutora (3x12)

- Panturilha em pé (máquina) (3x15)

- Panturilha Leg Press (3x15)

- Encolhimento (3x12)

Cara, abdominal tem uma variação muito grande, você pode optar em treinar separadamente obliquos dos reto abdominais e core todas as séries entre 15 e 25 repetições.

Você pode fazer 2 treinos.

Treino 1 - Reto e Core

Abdominal clássico com carga - 4x 20

Elevação de pernas no banco inclinado - 4x 20

Prancha - 4x 30~60 seg.

Treino 2 - Obliquos

Abdominal com pedalada - 4x 20

Abdominal oblíquo com carga - 4x20

Rotação de tronco no banco inclinado com anilha - 4x20

--

Eu geralmente faço pós abdominal caminhada, ou bike. É uma boa pedida.

Mais uma dica, peça sempre orientação de um profíssional qualificado. Pro seu instrutor da academia.

Cara, abdominal tem uma variação muito grande, você pode optar em treinar separadamente obliquos dos reto abdominais e core todas as séries entre 15 e 25 repetições.

Você pode fazer 2 treinos.

Treino 1 - Reto e Core

Abdominal clássico com carga - 4x 20

Elevação de pernas no banco inclinado - 4x 20

Prancha - 4x 30~60 seg.

Treino 2 - Obliquos

Abdominal com pedalada - 4x 20

Abdominal oblíquo com carga - 4x20

Rotação de tronco no banco inclinado com anilha - 4x20

--

Eu geralmente faço pós abdominal caminhada, ou bike. É uma boa pedida.

Mais uma dica, peça sempre orientação de um profíssional qualificado. Pro seu instrutor da academia.

Vlw, Gostei das seguestões de treino.

Tenho duvida quanta a execução do crucifixo. Deve-se ou não dobrar os cotovelos?

Eu achei legal...

Editado 26/02/2012 às 22:50 02/26, 2012 por dangs12

Então, pra falar a real, eu prefiro cross-over que é o movimento contrário ao crucifixo, mas na execução do crucifixo a pedida é fazer com os braços levemente curvados. Tem gente que exagera um pouco e acaba não executando corretamente, mas aí você vai sentir se está fazendo o exercicio da maneira correta. O importante é não desanimar e suar a camisa.

Eu testei o treino e não gostei de algumas coisas ai eu alterei assim:

A: Peito/Tríceps/Ombro

-Supino Reto (3x10)

-Supino Inclinado (3x10)

-Crucifixo (3x10)

-Voador (3x10)

-Tríceps Testa (3x10)

-Tríceps Francês (3x10)

-Tríceps Pulley (3x10)

-Desenvolvimento com halteres (3x12)

-Elevação Lateral (3x12)

B: Costas/Bíceps/Antebraço

- Puxada Frontal Pegada Fechada (3x10)

- Serrote (3x10)

- Remada Sentado (3x10)

- Puxada Frontal (3x10)

- Rosca Direta na Barra (3x10)

- Rosca no Scott (3x10)

- Rosca Martelo Alternada (3x10)

-Rosca Invertida (3x10)

C: Pena/Panturrilha/Trapézio

- Leg Press (3x12)

- Cadeira Extensora (3x12)

- Cadeira Flexora (3x12)

- Mexa Flexora (3x12)

- Cadeira Adutora (3x12)

- Cadeira Abdutora (3x12)

- Panturilha em pé (máquina) (3x15)

- Panturilha Leg Press (3x15)

- Encolhimento (3x12)

muitos exercícios pra quem vai treinar cada músculo 2x na semana, faça assim : 3 para músculos grandes (costa, peito , perna ) e 2 para pequenos ( Bíceps, Tríceps , Ombro )