Idade: 24 anos

Altura: 1.70

Peso: 54,90 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABCD

Estrutura Antiga: ABC2x: Fevereiro a Outubro/2011.

Número de repetições: 4~10

Número de séries: 3~4

Tempo de Treinamento: Desde Fevereiro/2011

Dias de treinamento: Terça, Quarta, Sexta e Sábado

A- Peito e Abdómem

Supino Reto 4 x 10-8-6-4

Supino Inclinado 4 x 10-8-6-4

Peck Deck 4 x 10-8-6-4

Supino Inclinado (Aparelho) 4 x 10-8-6-4

B- Costas e Antebraço

Puxada Frente (Triângulo) 4 x 10-8-6-4

Puxada Frente Aberta 4 x 10-8-6-4

Remada Baixa 4 x 10-8-6-4

Remada Unilateral (Halter) 4 x 10-8-6-4

Rosca Martelo Alternada (Halteres) 3 x 12-10-8

Rosca Inversa (Barra) 3 x 12-10-8

C-Ombro e Tríceps

Desenvolvimento por Trás (Smith) 3x 12-10-8

Desenvolvimento Arnold (Halteres) 4x 10-8-6-4

Elevação Frontal Alternada (Halteres) 3 x 12-10-8

Elevação Frontal (Barra) 4 x 10-8-6-4

Elevação Lateral (Halteres) 4 x 10-8-6-4

Tríceps Pulley 4x 10-8-6-4

Tríceps Pulley Invertido 4x 10-8-6-4

Supino Fechado (Smith) 4x 10-8-6-4

D-Bíceps e Pernas

Rosca Direta (Barra) 4x 10-8-6-4

Rosca Alternada com Rotação (Halteres)4x 10-8-6-4

Rosca Concentrada 4x 10-8-6-4

Agachamento (Smith) 3x10

Extensora 3x10

Leg Press 3x10

Flexora 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Cadeira Abdutora 3x10

Panturrilha (Máquina de Agachamento) 3x10

Panturrilha (Halteres) 3x10

Panturrilha na plataforma 3x10

Editado 26/02/2012 às 06:24 02/26, 2012 por eric_07

54kg em 170m de altura, treina faz 1 ano e quer montar um treino ABCDE... é isso que li.

Treina um ABC2x mesmo, só que com pouco volume. Vc com um treino deste está treinando (não levando em conta sinergismo) apenas 1 vez por semana cada músculo, talvez não seja necessário todo este tempo para voltar a treiná-lo.

este seu treino D atual está bastante volumoso, ao mesmo tempo vc está treinando pouco de tríceps.

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