Sou novo por aqui mas já treino a 1 ano e meio e tenho lido bastante sobre treino, alimentação e tudo que envolve a musculação. Desde que comecei a treinar tenho feito ABC 2x mas to achando que o treino tem ficado muito volumoso e pensei em substituir esse método por um de AB off CD e gostaria que vocês pudessem dar algumas ideias sobre meu treino.

Medidas:

Altura - 197cm

Peso - 107kg

Bf - 10-12 %

Tóxax - 118cm

Coxas - 63cm

Braço - 41 cm (flexionado)

Treino :

SEGUNDA

A - Costas e Trapézio

Levantamento Terra / encolhimento 4x8

Remanda baixa 3x8

Remada curvada 3x8

Panturrilha em pé 3x12

Panturrilha sentado 3x12

Abdomem

TERÇA

B - Peito e Ombro

Supino reto 4x12/10/8/6

Supino inclinado 3x8

Crucifixo declinado 3x8

Voador 3x8

Desenvolvimento com halter 4x8

Elevação lateral 3x8

Elevação frontal 3x8

Crucifixo invertido 3x10

QUARTA

Off

QUINTA

C - Perna

Agachamento 5x8

Extensora 4x8

Stiff 4X8

Flexora 4x8

Abdutor 4x8

Panturrilha em pé 3x12

Panturrilha sentado 3x12

SEXTA

D - Braço

Triceps Supinado 4x8

Testa barra W 3x8

Triceps corda 3x12/10/8

Rosca direta 4x8

Scoth barra W 3x12/10/8

45° graus rosca direta 3x8

Antebraço

Abdomem

Desde já, grato.

Alguém poderia avaliar ?

Treina panturrilha duas vezes na semana?

Quero ver se consigo ver algum resultado diferente na panturrilha, por isso o treino duas vezes na semana. Se mais alguém puder opinar e avaliar o meu treino agradeceria muito.

Up

Ninguém ?

Tira adutor e bota leg press

faça uma puxada no dia costas

Faz o crucifixo normal mesmo... Sem ser declinado

Editado 29/02/2012 às 20:57 02/29, 2012 por ranzo159

Eu não faço adutor, estou fazendo abdutor.. E em relação a legpress não da pra fazer na minha cademia pois não tem peso suficiente. E o crussifixo reto trabalharia igualmente ao voador que eu estou fazendo. Obrigado pela opinião e estou aberto a novas opiniões, trocar uma ideia é sempre válido.

faz avanço no lugar do abdutor ja que nao tem legpress ai entao, c qser aumentar a dificuldade coloque um banco para aumentar a amplitude, com poucos kg fica pesado, acredite^^ peso nao vai faltar

Eu não faço adutor, estou fazendo abdutor.. E em relação a legpress não da pra fazer na minha cademia pois não tem peso suficiente. E o crussifixo reto trabalharia igualmente ao voador que eu estou fazendo. Obrigado pela opinião e estou aberto a novas opiniões, trocar uma ideia é sempre válido.

ja tentou fazer leg press unilateral? #fikdik

mais uma dica, ja que você quer ter bastante volume, divida seu treino assim:

Costas+biceps+abs, Peito+triceps e Pernas+Ombros/trapezio+abs.

Os de exercícios para costas a maioria exige apoio do bíceps assim como o peito exige do tríceps.

Aproveitando por ja estar exercitando esses músculos indiretamente você os da um estimulo maior com exercícios diretos após exercícios indiretos.

O período off é uma boa ideia.

e por fim as pernas

ja que você quer focar nas panturrilhas além das coxas, te indico

Pressão dos gêmeos, panturrilha leg calcanhar apoiado e panturrilha leg com a ponta dos pés apoiada.

Editado 1/03/2012 às 00:57 03/1, 2012 por zedy

faz avanço no lugar do abdutor ja que nao tem legpress ai entao, c qser aumentar a dificuldade coloque um banco para aumentar a amplitude, com poucos kg fica pesado, acredite^^ peso nao vai faltar

[2]

concordo totalmente. exercício infeliz.

PS: Não tem peso suficiente Oo ???

E o crucifixo só parece o peck deck... Mas acredite, trabalha diferente no peito

Não precisa de 13 séries pra ombro, cara.

Vou estudar essa ideia nova para o treino de perna e em ralação ao treino de ombro eu já tinha tirado o crucifixo invertido mas tinha esquecido de postar. Obrigado por suas opiniões e continuo aberto a críticas positivas e negativas.

Treino tá fera, se vc for natural não precisa de nada mais que isso. é uma variação bacana.

ja tentou fazer leg press unilateral? #fikdik

mais uma dica, ja que você quer ter bastante volume, divida seu treino assim:

Costas+biceps+abs, Peito+triceps e Pernas+Ombros/trapezio+abs.

Os de exercícios para costas a maioria exige apoio do bíceps assim como o peito exige do tríceps.

Aproveitando por ja estar exercitando esses músculos indiretamente você os da um estimulo maior com exercícios diretos após exercícios indiretos.

O período off é uma boa ideia.

e por fim as pernas

ja que você quer focar nas panturrilhas além das coxas, te indico

Pressão dos gêmeos, panturrilha leg calcanhar apoiado e panturrilha leg com a ponta dos pés apoiada.

o cara pelo jeito vinha de um ABCAB, já devia fazer isso há um bom tempo, poderia fazer isso q vc está falando porém um ABC1X, ele optou mudar justamente pelo outro treino está volumoso.

Se vc ver o treino dos naturais aqui nos diários do fórum, todos fazem low reps e treinos ABC ou ABAB ou ABCD c/ baixo volume.