Postado 23/02/2012 às 16:55 02/23, 2012 É o seguinte, fiz 3 meses de academia, parei 4 e voltei faz 1 mês. Fiquei 2 semanas fazendo aquele treino básico pra reacostumar e o instrutor da academia me deu um treino que julgo estar muito pesado, longo e exaustivo (ja que ta durando 3 horas por dia, lol). Tenho 1.80 e 64 kg, objetivo único é hipertrofia. Tenho só 3 dias disponíveis na semana (terça, quinta e sexta), por isso foi sugerido o treino AB repetindo uma vez. A composição ta a seguinte: TERÇA [A]: Peito:(todos 4x8 a 10) Supino reto Supino inclinado Supino canadense Voador peitoral Bíceps:(todos 4x8 a 10) Rosca direta Rosca alternada Rosca Scoth Rosca concentrada Rosca invertida Metade do treino perna: Leg press 45º 4x8 a 10 Agachamento (4x8 a 10) e panturrilha em pé (4 x 15 a 20) alternados Metade do treino ombro: Elevação lateral 4x8 a 10 Encolhimento 4x12 Abdominais: Supra 4xRM Oblíquo 4xRM QUINTA {B}: Tríceps:(todos 4x8 a 10) Tríceps testa Tríceps francesa Tríceps no banco Tríceps na corda Costas:(todos 4x8 a 10) Puxada frente Puxada nuca Remada baixa Pullover Outra metade do treino perna: Extensor 4x10 Flexor 4x10 Abdutor e Adutor alternados 4x15 a 20 Outra metade do treino ombro: (todos 4x8 a 10) Desenvolvimento c/ halteres Remada em pé Abdominais: Infra 4xRM Oblíquo 4xRM SEXTA [A] e na outra semana começa TERÇA com . Apesar de estar estipulado 4x8 a 10 pra maioria eu faço conforme meu corpo responde.. as vezes 12, 10, 10, 8.. as vezes 10, 10, 10, 10 ou 10, 10, 10, 8... dependendo do exercício. Eu acho que o treino ta muito, muito extenso (3 horas contando com aquecimento, alongamento e abdominais) e me preocupo com catabolismo e níveis de cortisol de que tanto falam. Tava pensando em mudar pra 3x10 e retirar alguns exercícios menos importantes.. conto com a ajuda de vocês, já que o instrutor parece querer me matar.. hahaha Valeu! Editado 23/02/2012 às 16:59 02/23, 2012 por undz
Postado 23/02/2012 às 17:16 02/23, 2012 Rapaz! Que treino é esse hein ... Extremamente volumoso e mal distribuído... Acredito que pra você o melhor seria o básico ABC 1x... Mas para isso você terá que treinar com muita intensidade, já que terá bastante tempo pra descansar. Treino A - Peito e tríceps. Treino B - Costas, trapézio e bíceps Treino C - Perna e panturrilha Abdominais - Segunda e sexta. Edit: E monte um treino que consiga executar em 1 hora. Editado 23/02/2012 às 17:18 02/23, 2012 por Dhoda_FX
Postado 23/02/2012 às 18:32 02/23, 2012 Autor Hmm, então ABC mesmo? Dificil vai ser eliminar os exercícios pra eu conseguir fazer em 1 hora.. tem muitos hahaha Alguma sugestão dos mais importantes?
Postado 23/02/2012 às 18:39 02/23, 2012 Eu faria 3 exercícios para grandes e 2 para pequenos, com técnicas como rest-pause. Editado 23/02/2012 às 18:39 02/23, 2012 por furiousw
Postado 23/02/2012 às 19:07 02/23, 2012 cara que treino ruim eim... continua com ab mesmo, porém diminui o volume, tem 4~5 exercicios de biceps com 4x8 o.O faz 6~8 series pra musculos grandes como peito, costas quadriceps e 4~6 para os pequenos como biceps, triceps, ombro.. isso por treino
Postado 23/02/2012 às 19:15 02/23, 2012 Dê uma olhada nesse artigo... https://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/24/os-50-mandamentos-para-a-hipertrofia-muscular/ Quanto aos exercicios, acho que você é quem tem que decidir a quantidade de exercicios e quais exercicios adotar de acordo com a sua necessidade e teu conhecimento. No meu caso, pra controlar o tempo em que fico na academia, controlo sempre o intervalo entre os exercicios (40s) e o treino nunca passa de 1 hora... ou seja, consegui montar uma quantidade boa de execicios pra executá-los com intensidade no tempo que tenho disponivel.... Técnicas como Piramide crescente, Drop-set, super set, etc ... ajudam muito... O artigo mostra alguns pontos que são considerados chave para hipertrofia... basta pesquisá-los... O conhecimento que adquiri na minha primeira semana aqui no fórum deu um up surpreendente...
Postado 23/02/2012 às 21:20 02/23, 2012 Autor Valeu pelas dicas.. dei uma reformulada aqui: Vo manter AB mesmo mas tirei vários exercícios: TREINO A: Peito: Supino reto 3x12 Supino inclinado 3x12 Voador peitoral 3x12 Bíceps: Rosca direta 3x12 Rosca concentrada 3x12 Antebraço: Rosca invertida 3x15 Perna: Leg press 45º 4x10 Agachamento (3x12) e panturrilha em pé (4 x 10) alternados Trapézio: Encolhimento 3x12 Treino B: Tríceps: Tríceps testa 3x12 Tríceps na corda 3x12 Costas: Puxada frente 3x12 Puxada nuca 3x12 Remada baixa 3x12 Perna: Extensor 3x12 Flexor 3x12 Abdutor e Adutor alternados 3x20 Ombro: Desenvolvimento c/ halteres 3x12 Elevação lateral 3x12 -------- Abdominais: Terça: SUPRA E OBLIQUO 4xRM Sexta: INFRA 4xRM Será que melhoro agora? Creio que dê pra fazer em 1 hora e poquinho E achei essa técnica rest pause bem interessante.. será que rola tentar no supino reto? Editado 23/02/2012 às 21:21 02/23, 2012 por undz
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