Altura:181

Peso:67

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo da dieta: bulking - Dieta leangains

Suplementos: whey, dextrose, albumina, 10 gr bcaa pré treino, multivitaminico e creatina.

TMB: 1746,1 X FATOR DE ATIVIDADE (1,55) = 2706,455

2707 + 20% = 3248 CAL 2707 – 20%= 2166 CAL

PTN 3gr/KG = 201gr GOR 1.0 gr/kg ON = 67gr e 1,3/Kg OFF= 87gr CARB = Resto das calorias ou 460 gr.ON e 144 gr OFF

DIA ON.

REFEIÇÃO 1: PÓS LÍQUIDO + REFEIÇÃO 15:40.

15:00

60gr Dextrose /// CAL: 234 /// PTN: 0 /// CARB:58

40gr Whey /// CAL: 160 /// PTN:32 /// CARB: 4 /// GOR: 2

TOTAL /// CAL: 394 /// PTN: 32 /// CARB:62 /// GOR:2

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15:40

300gr Arroz //// CAL: 1056 /// PTN:24 /// CARB: 234 /// GOR: 3

200gr Peito frango /// CAL:302 /// PTN:58 /// CARB: 0 /// GOR: 6

TOTAL /// CAL: 1358 /// PTN: 82 /// CARB: 234 /// GOR: 9

__________________________________________________________________

TOTAL REF 1: /// CAL: 1752 /// PTN: 114 /// CARB: 296 /// GOR: 11

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REFEIÇÃO 2:

18:00

400ml Leite /// CAL: 226 /// PTN: 12 /// CARB: 17 /// GOR: 12

15gr Whey /// CAL: 60 /// PTN: 12 /// CARB: 1,5 /// GOR: 0,7

30gr Nescau /// CAL: 108 /// PTN: 0 /// CARB: 25 /// GOR:0,6

20gr sustagem /// CAL: 77 /// PTN: 5 /// CARB:13 /// GOR:0.9

100gr Pão de forma /// CAL: 246 /// PTN: 7 /// CARB: 48 /// GOR: 3

25gr peito de peru /// CAL: 27 /// PTN: 6 /// CARB:0 /// GOR:0,5

25gr queijo /// CAL:88 /// PTN: 7 /// CARB:0 /// GOR: 6,5

TOTAL REF 2: /// CAL: 832 /// PTN: 48 /// CARB: 104,5 /// GOR: 24,2

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REFEIÇÃO 3: 21:00

20gr whey /// CAL: 80 /// PTN: 16 /// CARB:2 /// GOR:1

30gr albumina /// CAL:115 /// /PTN: 23 /// CARB: 2 /// GOR:0

25gr queijo /// CAL: 88 /// PTN:7 /// CARB:0 /// GOR: 6,5

200gr batata doce /// CAL: 250 /// PTN: 4 /// CARB: 56 /// GOR: 2

25gr azeite de oliva /// CAL: 207 /// PTN: 0 /// CARB: 0 /// GOR:23

TOTAL REF 3: //// CAL: 740 /// /PTN:50 /// CARB: 60 /// GOR: 32,5

TOTAL GERAL: /// CAL: 3324 /// PTN:212 /// CARB:460 /// GOR: 67,7

DIA OFF.

REFEIÇÃO 1:

15:00 40gr Whey /// CAL: 160 /// PTN:32 /// CARB: 4 /// GOR: 2

25gr Azeite de oliva /// CAL: 207 /// PTN: 0 /// CARB:0 // GOR:23 120gr Arroz /// CAL: 352 /// PTN:8 /// /CARB: 78 /// GOR: 1

200gr Peito frango /// CAL:302 /// PTN:58 /// CARB: 0 /// GOR: 6

TOTAL REF 1: /// CAL:1021 /// PTN: 98 /// CARB: 81 /// GOR: 32

__________________________________________________________________

REFEIÇÃO 2:

18:00

400ml Leite /// CAL: 226 /// PTN: 12 /// CARB: 17 /// GOR: 12

15gr Whey /// CAL: 60 /// PTN: 12 /// CARB: 1,5 /// GOR: 0,7

50gr Pão de forma /// CAL: 123 /// PTN: 3,5 /// CARB: 24 /// GOR: 1,5

25gr peito de peru /// CAL: 27 /// PTN: 6 /// CARB:0 /// GOR:0,5

25gr queijo /// CAL:88 /// PTN: 7 /// CARB:0 /// GOR: 6,5

TOTAL REF 2: /// CAL: 524 /// PTN: 40,5 /// CARB: 42,5 /// GOR: 21,2

_________________________________________________________________­

REFEIÇÃO 3: 21:00

20gr whey /// CAL: 80 /// PTN: 16 /// CARB:2 /// GOR:1

30gr albumina /// CAL:115 /// PTN: 23 /// CARB: 2 /// GOR:0

25gr queijo /// CAL: 88 /// PTN:7 /// CARB:0 /// GOR: 6,5

120gr sardinha /// CAL: 357 /// PTN: 25 /// CARB: 1,2 /// GOR:28

TOTAL REF 3: /// CAL: 640 /// PTN:71 /// CARB: 5,2 /// GOR: 35,5

___________________________________________________________________

TOTAL GERAL: /// CAL: 2151 /// PTN: 209,5 /// CARB: 128,7 /// GOR: 87,3

A dieta parece boa.

Quantos dias na semana pretende treinar?

A dieta parece boa.

Quantos dias na semana pretende treinar?

Opa, nesse ponto ainda tenho algumas dúvidas.

Dividi a dieta em +20% para dias on e -20% para off, porém pelo que li no tópico da dieta, me parece que a indicação é um treino de 3x na semana. Ao iniciar a dieta também vou inicar um novo treinamento, que estava planejando ser um ABCDE COM fst-7 (vi agumas pessoas dizendo que não seria o ideal, mas vamos lá).

O pensamento de calcular saldos semanais é correto? pq se for, no meu caso estaria com um saldo de 100% - 40%= 60%.

Seria interessante?

Apenas salientado que meu objetivo é um bulk de qualidade, sem pressa, o famoso ganho seco.

Abraços.

Opa, nesse ponto ainda tenho algumas dúvidas.

Dividi a dieta em +20% para dias on e -20% para off, porém pelo que li no tópico da dieta, me parece que a indicação é um treino de 3x na semana. Ao iniciar a dieta também vou inicar um novo treinamento, que estava planejando ser um ABCDE COM fst-7 (vi agumas pessoas dizendo que não seria o ideal, mas vamos lá).

O pensamento de calcular saldos semanais é correto? pq se for, no meu caso estaria com um saldo de 100% - 40%= 60%.

Seria interessante?

Apenas salientado que meu objetivo é um bulk de qualidade, sem pressa, o famoso ganho seco.

Abraços.

A não ser que você já esteja em um nível mais avançado e queira focar em braços, eu também não acho uma boa ideia ABCDE. E se não estiver on drugs, nem FST-7.

De qualquer forma, perguntei do treino justamente para saber se haveria excedente calórico no final da semana. +20/-20 com 3 dias na semana era o que o Martin Berkhan recomendava para Bodyrecomp; assim você terminaria a semana com déficit de 20% de um dia.

Se você treinar 5 vezes na semana, +20/-20 provavelmente está de bom tamanho. Se treinar menos vezes, aumente as calorias nos dias On e nos Off para compensar.

Bons treinos.

A não ser que você já esteja em um nível mais avançado e queira focar em braços, eu também não acho uma boa ideia ABCDE. E se não estiver on drugs, nem FST-7.

De qualquer forma, perguntei do treino justamente para saber se haveria excedente calórico no final da semana. +20/-20 com 3 dias na semana era o que o Martin Berkhan recomendava para Bodyrecomp; assim você terminaria a semana com déficit de 20% de um dia.

Se você treinar 5 vezes na semana, +20/-20 provavelmente está de bom tamanho. Se treinar menos vezes, aumente as calorias nos dias On e nos Off para compensar.

Bons treinos.

Então finalizando a semana com +60%= 5 on e 2 off, estaria adequado de acordo com meu objetivo? Quanto ao treinamento darei uma repensada na divisão e na variável.

Valeu a atenção brother.