E ai Galera

Está chegando a hora mais chata q é a consolidação, vamos ver o q consigo manter, o meu

1º Cutting q relatei aqui tb acabei perdendo 3Kg, ñ fiz a consolidação e acabei ganhando 5Kg depois, agora neste 2º Cutting ñ quero cometer o mesmo erro, agradeço desde já a ajuda pessoal.....

Segue dieta para consolidação sendo q pretendo aumentar as calorias conforme a balança,

vou acompanhar o peso se continuar perdendo vou aumentando as calorias se ganhar muito

vou manter a mesma dieta por mais uma semana, depois vou fazer um clean bulk....

A dieta dias ON está com acréscimo de 421Kcal.

A dieta dias OFF está com acréscimo de 351Kcal.

A dieta Cutting tá assim:

Dias ON TOTAL – 624 Gramas / 172 Proteína / 87 Carboidrato / 61 Gorduras / 1.415 Kcal

TBM = 2.500 Kcal ----------- Déficit de 1.085 Kcal

Dias OFF TOTAL – 749 Gramas / 163 Proteína / 74 Carboidrato / 67 Gorduras / 1.450 Kcal

TBM = 2.500 Kcal----------- Déficit de 1.050 Kcal (Menos a refeição 5 pós treino)

Altura: 1,74m

Peso: +- 75

BF: +- 11~12%

Dieta (Consolidar) - Dias ON

1º Refeição – 07h00min

Leite desnatado_______20 / 6 / 10 / 2 / 50

Aveia_______________30 / 5 / 18 / 4 / 120

Albumina____________14 / 11 / 0 / 0 / 30

Banana_____________01 / 0 / 28 / 0 / 100

Subtotal____________65 / 22 / 56 / 6 / 300

2º Refeição – 09h30min

Pão integral___________25 / 4 / 20 / 0 / 140

Peito de Peru__________50 / 12 / 0 / 0 / 50

Subtotal_____________75 / 16 / 20 / 0 / 190

3º Refeição – 12h30min

Carne / frango / peixe______150 / 36 / 0 / 10 / 200

Arroz__________________100 / 2 / 24 / 0 / 130

Feijão_________________ 100 / 4,5 / 14 / 0 / 76

Salada + Azeite_________ 0 / 0 / 0 / 12 / 100

Subtotal_______________350 / 43 / 38 / 22 / 506

4º Refeição – 16h00min

Activia (Ligth)___________18 / 4,5 / 11 / 0 / 70

Subtotal_______________18 / 4,5 / 11 / 0 / 70

5º Refeição – 19h30min

Whey__________________45 / 36 / 2 / 2 / 150

Malto__________________50 / 0 / 50 / 0 / 100

Subtotal________________95 / 36 / 52 / 2 / 250

6º Refeição – 21h00min

Carne / frango / peixe______100 / 24 / 0 / 8 / 150

Arroz___________________50 / 0 / 12 / 0 / 65

Feijão__________________50 / 3 / 8 / 5 / 40

Ovo____________________2 / 12 / 2 / 8 / 160

Salada + Azeite___________0 / 0 / 0 / 12 / 100

Subtotal________________202 / 39 / 22 / 33 / 515

TOTAL – 805 Gramas / 160 Proteína / 199 Carboidrato / 63 Gorduras / 1.831 Kcal

TBM = 2.495 Kcal ----------- Déficit de 664 Kcal

Dieta (Consolidar) - Dias OFF

Dias Off sem a 5º Refeição, aumentando as quantidades na 3º e 6º Refeições.

3º Refeição – 12h30min

Carne / frango / peixe______150 / 36 / 0 / 10 / 200

Arroz__________________100 / 2 / 24 / 0 / 130

Feijão_________________ 100 / 4,5 / 14 / 0 / 76

Salada + Azeite_________ 0 / 0 / 0 / 12 / 100

Subtotal_______________400 / 55 / 38 / 24 / 506

6º Refeição – 21h00min

Carne / frango / peixe______150 / 36 / 0 / 10 / 200

Arroz__________________100 / 2 / 24 / 0 / 130

Feijão__________________50 / 3 / 8 / 5 / 40

Ovo____________________2 / 12 / 2 / 8 / 160

Salada + Azeite___________0 / 0 / 0 / 12 / 100

Subtotal________________302 / 51 / 34 / 35 / 630

TOTAL – 860 Gramas / 148 Proteína / 159 Carboidrato / 65 Gorduras / 1.796 Kcal

TBM = 2.495 Kcal ----------- Déficit de 799 Kcal

Editado 16/02/2012 às 16:57 02/16, 2012 por Madolios

Olá Madolios,

Acho que está bom. Você poderia seguir essa dieta por uma semana, aí na seguinte você aumenta um pouco mais as calorias, e assim por diante até chegar ao seu gasto calórico. E a partir daí você aumenta as calorias para o clean bulk.

Eu entendo que 2 semanas é tempo suficiente para consolidação, no seu caso. Então você poderia manter os ~600 kcal de déficit na primeira semana, ~300 kcal na segunda, manutenção na terceira e excedente calórico a partir da quarta.

Abraços e boa sorte.

Valeu Mpcosta

Vc tem me ajudado muito aqui no fórum....Vou fazer dessa forma mesmo...

Só mais uma coisa Mpcosta, a manutenção é tipo bater a TBM na 3º semana, e no clean bulk à partir da 4º semana

jogar uma 300~400Kcal a mais nos dias On e nos dias Off um déficit de 300~400Kcal, é isso ou estou errado?

Valeu...

isso, manutenção é calories in = calories out

No seu clean bulk você precisa de um excedente calórico no final da semana. Para fazer +300-400 nos dias on e -300-400 nos dias off você teria que treinar umas 5 vezes na semana para ter um excedente calórico mínimo.

Eu acho mais interessante fazer +300-500kcal ou algo do tipo nos dias on e ficar no mínimo em manutenção nos off (ou de repente um pouco acima).

Abraços!

toma albumina anoite nao?

isso, manutenção é calories in = calories out

No seu clean bulk você precisa de um excedente calórico no final da semana. Para fazer +300-400 nos dias on e -300-400 nos dias off você teria que treinar umas 5 vezes na semana para ter um excedente calórico mínimo.

Eu acho mais interessante fazer +300-500kcal ou algo do tipo nos dias on e ficar no mínimo em manutenção nos off (ou de repente um pouco acima).

Abraços!

Certo, então como faço ABC 1x vou ficar nestes dias com excendente de 300~500Kcal, vou começar com excedente

de 300Kcal e depois vou aumentando e nos dias Off vou começar com manutenção, vou fazer o mesmo esquema

da consolidação, 1º semana desta forma se ganhar peso continuo mais uma semana, estagnando vou aumentando

tanto nos dias on como off até chegar no meu limite de caber nas roupas e me olhar no espelho...rsrsrsrsrsrs

mais uma vez muito obrigado!!!

toma albumina anoite nao?

É parei faz um tempinho, pra mim ñ dá, quero comprar uma caseína mais a grana tá curta, ai tenho

outras prioridades, estou compensando com as outras refeições...

Por que não da pra você tomar albumina de noite? '-' Segunda começa minha terceira semana de cutting, e já vou diminuir calorias e carbs. E claro, fazer um dia do lixo.

Saí de 2069kcal para 1679kcal e de 135g de carb para 100g de carb.

Editado 16/02/2012 às 16:22 02/16, 2012 por heitorsilveira

Por que não da pra você tomar albumina de noite? '-' Segunda começa minha terceira semana de cutting, e já vou diminuir calorias e carbs. E claro, fazer um dia do lixo.

Saí de 2069kcal para 1679kcal e de 135g de carb para 100g de carb.

Fico muito estufado e o gosto é muito ruim, acho q a caseína seja melhor, quando der eu compro, mais

a dieta tá dando pra levar alcançando as calorias diárias, prot., carbo, gord....

Parabéns pela evolução heitor, continua firme no objetivo q chega lá...

Editado 16/02/2012 às 17:01 02/16, 2012 por Madolios

Madolios, ja pensou em substituir a albumina por ovos?

Acho q acostumei a comer até as 21:00h, depois se mando qualquer coisa fico estufadão

rolando na cama, já tentei ovos mais tb ñ dá, por enquanto q ñ dá pra comprar caseina

vou mandar as calorias da dieta até as 21:00h, valeu as dicas FernandOwnz....

É Galera, semana q vem começo a conhecer até onde posso aumentar as calorias

pra poder crescer de boa, depois da consolidação clean bulk.....