Bio: Ecto

Altura: 1,80

Peso: 69

Objetivo: Hipertrofia

BF: 12%

Dieta: Clean Bulk

Treino:

A – segunda

Agachamento hack: 4 x 8

Leg inclinado - 4 x 8

Cadeira extensora- 4 x 8

Mesa flexora- 4 x 8

Panturrilha no leg- 4 x 8

B – terça

Supino reto barra longa: 4 x 8

Supino inclinado: 4 x 8

Crucifixo inclinado 4 x 8

Desenvolvimento com halteres: 3 x 8

Elevação frontal com halteres alternado - 3 x 8

Elevação lateral com halteres : 3 x 8

OFF

C- quinta

Remada fechada na polia baixa: 4 x 8

Puxada aberta frente: 4 x 8

Remada aberta maquina : 4 x 8

Remada alta na barra w: 3 x 8

Abdominal no solo 4 x 20

D – sexta

Biceps barra w- 3 x 8

Biceps alternado com halteres 3 x 8

Biceps concentrado 3 x 8

Triceps pronado na polia alta 3 x 8

Triceps testa na barra w 3 x 8

Triceps corda polia alta 3 x 8

Rosca pulso - 3 x 8

Editado 14/02/2012 às 15:13 02/14, 2012 por Rodrigo Quariguasi

você colocou 3 exercícios para peito e 4 para costas e pernas e colocou 3 para os músculos pequenos(bíceps, tríceps) . Se quiser fazer um treino curto, eu indico que coloque 3 para músculo grande e 2 para pequeno, assim seu treino vai ficar curto, se não ponha 4 para grandes e 3 para pequenos, a não ser que queira focar muito em tríceps e bíceps. Sobre os dias, eu deixaria perna na quinta feira, faria na e terça peito e costas(na ordem que preferir dai). Pois você ta treinando costas e no dia seguinte bíceps que é um musculo que também é usado no treino de costas. De resto, ta bom (:. Você pode colocar também umas técnicas avançadas para melhorar força, resistência e etc.

Abraços, é isso ae, espero ter ajudado.

Editado 14/02/2012 às 19:03 02/14, 2012 por MigotoRS

q tipo de tecnica dá pra aplicar nesse treino?

Olha parceiro, você pode por Pirâmide, pode por Drop Set, Super Set, tem várias técnicas, já deu uma lida no tópico que tem aqui falando sobre elas?

Da uma lida então, ve as que mais lhe interessem e coloca.

Link do tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/6582-metodos-e-sistemas-de-treinamento/

Abraços.

li sobre isso, é mais pra avançado... só tenho 5 meses de treino