Idade: 18

Altura: 180

Peso: 75

Medidas: Braço 35, coxa 60, panturrilha 36, antebraço 32. o resto nao consigo medir hehe

Objetivo do treino: hipertrofia

estrutura: ABCAB

Número de repetições: 6~12

Número de séries 3~4

Tempo de treino: já treinei antes, to parado a uns 8 meses, comecei semana passada com o basico.

A (seg)

-supino reto

-supino 30º

-crucifixo com halteres

-crucifixo maquina

-tríceps na polia

-tríceps testa

-tríceps banco

-abs banco

B (terça)

-puxador costas

-puxador fechado triangulo

-remada máquina F

-remada uni-lateral

-trapézio lateral (nao lembro nome hehe, aquele q vc pega os halteres do lado do corpo)

-rosca direta

-rosca scott

-rosca alternada

-lombar

C(quarta)

-elevação lateral

-remada alta polia

-elevação frontal

-extensor coxa

-hack

-leg press 45

-flexora coxa

-panturrilha na maquina (sentado)

-abs bola

A(quinta)

B(sexta)

Editado 13/02/2012 às 18:08 02/13, 2012 por Vanderlei

Idade: 18

Altura: 180

Peso: 75

Medidas: Braço 35, coxa 60, panturrilha 36, antebraço 32. o resto nao consigo medir hehe

Objetivo do treino: hipertrofia

estrutura: ABCAB

Número de repetições: 6~12

Número de séries 3~4

Tempo de treino: já treinei antes, to parado a uns 8 meses, comecei semana passada com o basico.

A (seg)

-supino reto

-supino 30º

-crucifixo com halteres

-crucifixo maquina

-tríceps na polia

-tríceps testa

-tríceps banco

-abs banco

B (terça)

Levantamento Terra

-puxador costas

-puxador fechado triangulo

-remada máquina F

-remada uni-lateral

-trapézio lateral (nao lembro nome hehe, aquele q vc pega os halteres do lado do corpo) encolhimento??

-rosca direta

-rosca scott

-rosca alternada

-lombar

C(quarta)

-elevação lateral

-remada alta polia Desenvolvimento livre (faça ele primeiro)

-elevação frontal Crucifixo Inverso

Agachamento

-extensor coxa

-hack

-leg press 45

-flexora coxa

-panturrilha na maquina (sentado)

-abs bola

A(quinta)

B(sexta)

E pra peito, como vc está voltando, caso não tenha ele tão definido, eu faria:

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Declinado ou Crossover

e Peck Deck.

Ou ainda

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Peck Deck

Pullover

São os treinos que eu recomendo para novatos de peito. Seguiria também um pouco das sugestões acim.a

pow valeu pelas dicas, vou encaixar aqui ^^

Tava pensando em por um exerc pra ante braço no C. O q acham? nunca fiz ante braço, mas qria dar um up nele...

Será q compensa ou os exerc de braço já estimulam suficiente? ql o mais basico?

Antebraço vai com costas...

tenho duvidas qual seria essencial 2 ou 3 exercicios para ombro lateral

nunca fiz ante braço, mas qria dar um up nele...