Ae galera, montei um treino pra um amigo meu, queria saber o que vocês acham, os meus dados são quase os mesmos do dele, então vou colocar os meus mesmo.

Objetivo: Hipertrofia

Tamanho: 1.80 m

Peso: 72 Kg

Tempo de academia: 2 anos +

BF: 8,91%

Modelo: ABCD = 1 vez na semana, A Off B C D Sab Dom - Pausa na terça devido ao curso dele

Motivo do foco: Menor ganho de massa muscular nesses locais. Facilidade de ganho em pernas e costas.

A - Peito

Supino Reto Halter = 4X6 Drop Set 20%

Supino Inclinado Halter = 4x6 - 8 - 10 - 12 Pirâmide Decrescente

Crossover Polia Alta(3) + Baixa(2) = 5x8

Pullover + Crucifixo = 3x8

Crucifixo Declinado = 3x8 Drop Set 20%

B - Costas e Ombro

Puxador Delta Frente = 4x6 Drop Set

Puxador Costas Frente [Pegada Fechada] = 3x10

Remada Alta Polia = 4x10

Remada Unilateral = 4x6 - 8 - 10 - 12 Pirâmide Decrescente

Desenvolvimento Arnold = 3x10

Elevação Alternada = 3x10

Elevação Lateral Com um Braço = 3x8

C - Pernas e Panturrilhas

Extensora = 3x Pré Exaustão

Flexora = 3x Pré Exaustão

Levantamento Stiff = 3x10

Agachamento Livre = 3x10

Adutor + Abdutor = 3x10 - 12 - 14 - Bi Set

Panturrilhas Leg Press = 3x10

Panturrilha Sentado Haltere = 3x10

D - Tríceps, Bíceps e Antebraço

Extensão Tríceps Com Halteres em pé = 3x6

Extensão Tríceps Unilateral com Cabo = 4x8 - 10 - 12 - 14 Pirâmide Decrescente

Tríceps na Paralela = 4x12

Rosca Zottman = 3x8

Rosca Puxador Cross Alto = 4x8 - 10 - 12 - 14 Pirâmide Decrescente

Rosca Concentrada = 3x12 Drop Set 25%

Rosca pulso sentado = 3x12 - 10 - 8 - 6 Pirâmide Crescente

Aceito críticas, comentários, sugestões de exercícios. Abds treinadas segunda, quarta e sexta. Se puderem da uma força com exercícios de Abds eu agradeço.

Editado 13/02/2012 às 16:59 02/13, 2012 por MigotoRS

Cara acho bem fundamental rosca direta pro biceps , me deu ganhos enormes ...

Perna um agachamento Livre tmb seria muito eficaz ...

Nos exercícios de abs , faz com pesos , gosto bastante de fazer no banco declinado e elevação de pernas na barra fixa 3x20 com o peso que suportar.

abraços

Opa, adicionei lá o agachamento livre, coloquei no lugar de Smith (: !

Bom, sobre a rosta direta, já tem a Zottman que é quase a mesma coisa que a direta, só muda na descida que você inverte o punho, enquanto na direta você sobe e desce com o punho da mesma forna. Mas eu posso colocar para ele alternar entre direta e Zottman também, cada semana fazendo uma.

Obrigado pelas sugestões, alguém mais?. (:

Editado 13/02/2012 às 17:05 02/13, 2012 por MigotoRS